Ciao Manx, mi hanno suggerito di chiedere a te

[Manx]

Il solito Sullivan, fai 4 settimane per il momento, se vedi che stalli, che progredisci poco, vediamo che fare.

[Sallivan]

Tankyou

[Sallivan]

Il solito Sullivan, fai 4 settimane per il momento, se vedi che stalli, che progredisci poco, vediamo che fare.

Ciao Manx, sono arrivato alla quarta settimana di questa scheda (la completo questa settim.) ma come al solito ti scrivo un pò in anticipo per non restare fermo...

Come mi devo comportare ora? Modifico qua e là o hai un altra scheda da seguire?

Inoltre volevo dirti che mentre per la schiena e bicipiti ho visto buoni risultati, per i pettorali invece ne ho visti pochi (quasi nulli). Buone anche spalle e gambe, ma i migliori risultati ripeto sono quelli della schiena...

Ciao a presto e grazie anticipate

[Manx]

Cerca tu una tabella da fare, pero'... una cosa... non sono il tuo personal trainer...

[Sallivan]

Cerca tu una tabella da fare, pero'... una cosa... non sono il tuo personal trainer...

Lo so, ma tu ti sei proposto di vedere cosa fare, cmq cercherò una tabella e te la posto anche se non so su quali basi devo cercarla, nel senso che non so come capire se è meglio o peggio di quella che ho fatto

[Sallivan]

Cerca tu una tabella da fare

Ho trovato questa, qui di seguito, dove tra l'altro penso tu abbia preso quella precedente, che ne pensi? Ho modificato qualcosa. Se pensi ci sia qualcosa da correggere fai pure, sempre se hai tempo ovviamente...

A

panca piana 5 5 5 5 90''
trazioni prone 5xmax 60''
rematore bil. 5 5 5 5 90''
panca 45° 8 8 8 90''
pulley basso 8 8 8 in JS con dips+sovracc 6 6 6 60''
croci piane 12 12 12 in JS con alz. 90° 12 12 12 60''

B

Squat 5 5 5 5 90''
Squat frontale 10 10 10 60''
Affondi 6 6 6 90''
Leg curl sdraiato 10 8 6 4 60''
Calf in piedi 8 8 8 (lente) 50''
Calf seduto 20 20 20 (lente) 30''
addome con sovracc.

C

Stacco sumo/regolare 3 3 3 rest ampi
Military press 5 5 5 5 90''
tirate al mento (alternare le prese stretta, media, larga) 5 5 5 5 60''
alzate later. singole seduto 12 12 12, contrazione di 2" in alto, 60''
Curl bil. 6 6 6 6 90"
Curl manubri panca martello 45° 12 10 8 6 45''
French press 8 6 6 6 90"
Dip panche con sovracc. 10 10 40'' + una serie per il max delle rip, sempre con sovraccarico
Pushdown con corda 12 12 45'' (contraz. max 2'')

[Manx]

A

panca piana 5 5 5 90''
trazioni prone 4xmax 60''
rematore bil. 5 5 5 90''
panca 45° 8 10 60''
pulley basso 8 8 90"
dips+sovracc 6 6 90''
alz. 90° 12 12 12 60''
croci piane 12 12 60"

B

Squat 5 5 5 90''
Squat frontale 10 10 60''
Affondi 6 6 6 90''
Leg curl sdraiato 10 8 8 6 60''
Calf in piedi 8 8 8 (lente) 50''
Calf seduto 20 20 20 (lente) 30''
addome con sovracc.

C

Stacco sumo/regolare 3 3 3 rest ampi
Military press 5 5 5 90''
tirate al mento (alternare le prese stretta, media, larga) 6 8 10 60''
alzate later. singole seduto 12 12 12 60''
Curl bil. 6 8 8 90"
Curl manubri panca martello 45° 12 10 8 6 60''
French press 8 6 6 90"
Dip panche con sovracc. 15 15 60''
Pushdown con corda 10 10 60''


L'ho semplificata un pochetto, era probabilmentr troppo "intensa".

[Sallivan]

L'ho semplificata un pochetto, era probabilmentr troppo "intensa".

Perfetto, grazie mille, faccio sempre 4 week?

[Sallivan]

Ciao Manx, ho finito di nuovo le 4 settimane della nuova scheda.
Volevo chiederti (ora ti posto le varie schede), posso ricominciare il ciclo, cioè rifare le stesse schede, oppure è controproducente?

SCHEDA 1

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)


SCHEDA 2

Lunedi

stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni prone 6 6 6 120"
trazioni prone solo negative + sovracc. molto pesante, 2 serie da 1 a 90" di rest. Sali, e scendi molto lentamente fino a raggiungere il supporto dove sali per raggiungere la sbarra. Conta mentalmente 1001-->10015 per tutta la discesa. A 1015 dovresti toccare la base. Rest di 90" e ripeti un'altra volta
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez/dritto 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 4 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip+sovracc 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 5 5 5 60" molto lente
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 8 6 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi-

Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 6 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 8 6 6 90"
Leg curl in piedi 10 10 60"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime



SCHEDA 3

A - PETTO/SCHIENA

panca piana 5 5 5 90''
trazioni prone 4xmax 60''
rematore bil. 5 5 5 90''
panca 45° 8 10 60''
pulley basso 8 8 90"
dips+sovracc 6 6 90''
alz. 90° 12 12 12 60''
croci piane 12 12 60"

B - GAMBE/ADDOME

Squat 5 5 5 90''
Squat frontale 10 10 60''
Affondi 6 6 6 90''
Leg curl sdraiato 10 8 8 6 60''
Calf in piedi 8 8 8 (lente) 50''
Calf seduto 20 20 20 (lente) 30''
addome con sovracc.

C - SPALLE/BICIPITI/TRIC

Stacco sumo/regolare 3 3 3 rest ampi
Military press 5 5 5 90''
tirate al mento (alternare le prese stretta, media, larga) 6 8 10 60''
alzate later. singole seduto 12 12 12 60''
Curl bil. 6 8 8 90"
Curl manubri panca martello 45° 12 10 8 6 60''
French press 8 6 6 90"
Dip panche con sovracc. 15 15 60''
Pushdown con corda 10 10 60''


Grazie, Sallivan