Ciao Manx, mi hanno suggerito di chiedere a te

[Sallivan]

Ciao Manx, un utente del forum, durante una discussione, mi ha suggerito di chiederti se secondo te poteva funzionare un workout suddiviso in 2 finalizzato sia all'ipertrofia che a definizione (diciamo più che altro per diminuire il grasso in eccesso).
Mi spiego meglio:
Facendo l'esempio per il petto, può servire eseguire panca con un 4x6 seguite tipo da croci con un 4x12? E se si quanti eserc per gruppo muscolare?

Grazie anticipatamente

Sallivan

[Manx]

Sallivan,

o si fa massa o definizione, queste cose devono essere chiare.

In ogni caso il 70% del lavoro lo fa la dieta e il cardio, l'allenamento con i pesi poco cambia.

La tua domanda è generica, quello che dici tu "va bene" ma dipende dal contesto dell'intera scheda.

[Sallivan]

Sallivan,

o si fa massa o definizione, queste cose devono essere chiare.

In ogni caso il 70% del lavoro lo fa la dieta e il cardio, l'allenamento con i pesi poco cambia.

La tua domanda è generica, quello che dici tu "va bene" ma dipende dal contesto dell'intera scheda.

Forse mi sono spiegato male, vorrei mettere su massa senza però tirare su anche troppo grasso, insomma vorrei massa pulita.

Se hai voglia di dare un occhiata e consigli, questa è la mia routine:

Giorno 1: Petto/Tricipiti

Panca (piana/inclinata/reclinata, cambio ad ogni sessione) 4x10/12
Panca (piana/inclinata/reclinata, cambio ad ogni sessione) 4x10/12
Croci (peck deck/panca inclinata/panca reclinata, cambio ad ogni sessione) 4x10/12

Panca piana presa stretta 4x10/12
French press 4x10/12
Spinte in basso 4x10/12
pause da 60"/90"

Giorno 2: Dorso/Bicipiti

Traz. sbarra fino cedimento
Pull down presa larga 4x10/12
Pull down presa stretta inversa 4x10/12
Pull down braccia tese 4x12/15
Curl bilancere 4x10/12
Curl conc 4x10/12
Hammer curl 4x10/12

Giorno 3: Spalle/Gambe (anche se a volte le gambe le alleno da sole un quarto giorno)

Lento dietro 4x10/12
Alz. 90° 4x10/12
Tirate al mento 4x10/12
Alz. lat 4x10/12
Squat alla smith machine 4x10/12
Leg ext 4x10/12
Mezzi stacchi 4x10/12

P.S.
Mi alleno in garage, sono abbastanza attrezzato ma non posso fare tutto.

Ciao e grazie

[Manx]

fare tutto con 4x10 o 4x12 è una perdita di tempo, a meno che non si sia neofiti alle prime armi, cosi' da impratichirsi con gli esercizi. Gambe meglio da sole, sempre, spalle semmai dopo. Stacchi meglio con il dorso. Da quanto ti alleni? Presumo d apoco. Fossi in te farei una semplice ABA BAB o una full body e stop.

[Sallivan]

Da quanto ti alleni? Presumo d apoco. Fossi in te farei una semplice ABA BAB o una full body e stop.

In realtà mi alleno da anni, ma dopo essere stato fermo per un anno ho ricominciato con un ascheda del genere per riabituare i muscoli, volevo appunto ora cambiare scheda e farne una tipo quella che ti ho scritto nell'esempio del primo post

[Manx]

va bene, vai nel "mio" 3d in sezione massa, in rilievo ci sono delle tabelle esempio, schede che ho fatto per utenti del forum. Verso la fine trovi sicuramente qualcosa di interessante.

[Sallivan]

Ok grazie, vado subito a vedere, se poi ho bisogno ti disturberò ancora...

[Sallivan]

Manx scusa, ho scelto come scheda la classica ABC

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

Volevo chiderti come sono i kick back e i leg curl con man/seduto

Ciao a presto

[Manx]

da quanto ti alleni? quella è un po' avanzatella e voluminosetta come tabella, ci sono ABC + semplici da fare. Ora te la linko

http://www.bodyweb.com/4497808-post299.html

il kick back è un ex per i tricipiti, lo trovi qui, nel secondo link:

http://www.bodyweb.com/allenamento/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html

il leg curl con manubrio non è una mia proposta, probabilmente qualcuno ha modificato la scheda.

[Sallivan]

da quanto ti alleni? quella è un po' avanzatella e voluminosetta come tabella, ci sono ABC + semplici da fare

Ma è già da un pò che mi alleno, dovrei essere preparato per quella scheda, cmq se la sento troppo pesante la taglio un pò magari.

Grazie per i link degli esercizi, i kick back li conoscevo già ma li chiamavo diversamente.

A presto

[Sallivan]

Manx, volevo chiederti un suggerimento, qual'è l'esercizio migliore per eliminare quella ciccia fastidiosa nella parte inferiore esterna del pettorale? E soprattutto con che ex appunto la sviluppo muscolarmente????
Scusa per la domanda e spero di non essere assillante

[Manx]

con la dieta non ci sono esercizi che fanno perdere grasso (purtroppo), devi seguire una dieta ipocalorica e fare cardio.

[Sallivan]

non ci sono esercizi che fanno perdere grasso (purtroppo), devi seguire una dieta ipocalorica e fare cardio.

Ok, e per volumizzarla quella zona?
C'è un ex migliore di altri o semplicemente (non so) una presa differente per sviluppare il pettorale basso? Insomma voglio gonfiare (con muscoli naturalmente) la parte bassa del petto

[Manx]

non esiste petto alto/basso/medio ecc... sono denominazioni di comodo. il petto è uno solo. Stop. Maggiore sollecitazione della porzione inferiore del petto ce l'hai con la panca declinata e con le parallele.

[Sallivan]

Ok, grazie, allora inserirò un pò di questi ex nel mio workout