Ciao Manx, mi hanno suggerito di chiedere a te

**Sallivan** · 16-03-2009, 17:59:50

Ciao Manx, ho cominciato oggi la tua scheda, spero non ti scocci seguirmi. Volevo innanzitutto chiederti per quante settimane devo seguire questo schema. E poi, dove dici: "Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)". Cosa intendi per leggeri? Un carico che non mi faccia eseguire più di 10 ripetizioni oppure mi fermo a 10 anche se potrei farne altre 2 o 3 di ripetizioni?
Chiedo scusa per alcune domande che possono sembrare sciocche, ma io, anche se da anni, mi sono sempre allenato da solo nel mio garage e tante cose non le so!!!

**Manx** · 16-03-2009, 18:35:40

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Ciao Manx, ho cominciato oggi la tua scheda, spero non ti scocci seguirmi. Volevo innanzitutto chiederti per quante settimane devo seguire questo schema. E poi, dove dici: "Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)". Cosa intendi per leggeri? Un carico che non mi faccia eseguire più di 10 ripetizioni oppure mi fermo a 10 anche se potrei farne altre 2 o 3 di ripetizioni?
Chiedo scusa per alcune domande che possono sembrare sciocche, ma io, anche se da anni, mi sono sempre allenato da solo nel mio garage e tante cose non le so!!!

Intendo una via di mezzo di queste due opzioni: dopo l'allenamento del petto i delts laterali e frontali sono già molto sollecitati, quindi è buona norma allenare i deltoidi senza impegare carichi elevati, lavorando quasi di solo "pompaggio".

**Sallivan** · 16-03-2009, 19:53:04

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Intendo una via di mezzo di queste due opzioni: dopo l'allenamento del petto i delts laterali e frontali sono già molto sollecitati, quindi è buona norma allenare i deltoidi senza impegare carichi elevati, lavorando quasi di solo "pompaggio".

Quindi metto su un carico che possa permettermi di fare 10 ripetizioni ma senza arrivare al cedimento. Diciamo che il carico lo valuto di volta in volta in base a quanto si è affaticato il deltoide... (correggimi pure se sbaglio).

Per quanto riguarda le settimane invece? 4, 6 oppure 8 settimane e poi si cambia?

**Manx** · 16-03-2009, 21:32:30

facciamo 4 settimane. nel lento avanti tieni un carico da 12 rip e ti fermi a 10.

**Sallivan** · 16-03-2009, 22:37:47

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facciamo 4 settimane. nel lento avanti tieni un carico da 12 rip e ti fermi a 10.

Ok, grazie!!!

**Sallivan** · 20-03-2009, 23:25:36

Ciao Manx, oggi ho fatto il terzo giorno della nuova scheda:

Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

ora, volevo fare una domanda spero non troppo stupida.
Dunque, gli affondi 3x10 li ho fatti con 2 manubri da 12kg l'uno. Possibile che sono crollato alla seconda serie senza comletarla nemmeno?
Ammetto che è un ex che non ho mai fatto, ma non è che 3x10 vuol dire 5 rip per gamba???

**Manx** · 21-03-2009, 06:54:57

3x10 significa 10 rip a gamba. Se facessi lo squat in 3x10 come lo fai? 5 rip a gamba? No... quindi... quando si lavora unilateralmente si indica sempre il volume complessivo.

**Sallivan** · 07-04-2009, 01:10:32

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facciamo 4 settimane

Ciao Manx, sono giunto alla quarta settimana della scheda che mi hai suggerito. Prima di concluderla ti volevo chiedere (per non restare fermo) quali esercizi o serie o rip devo cambiare per la prox scheda.
Poi, un consiglio, secondo questo tipo di allenamento per non ingrassare troppo io sto mangiando circa 3g di proteine per kg (massa magra), 2,2g di carbo per kg (peso complessivo) e 0,8g di grassi per kg (peso complessivo), per un totale di 180g pro, 132g carbo (+ altri 50g nei giorni di allenamento) e 60g di grassi. Va bene secondo te? O è meglio modificare qualcosa?

Di seguito i miei dati:
Altezza 1,78
Peso 74kg (19% massa grassa)
Età 31

Naturalmente non è tenuto solo Manx a rispondere...

P.S.
Ottima schiena Manx, bel effetto V

**Manx** · 07-04-2009, 07:38:31

potresti provare questa, è l'evoluzione avanzata del modello che hai fatto prima:

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/4642375-post474.html

per la dieta sezione apposita, io non ti so aiutare.

p.s. 19% di massa grassa? non credo proprio veramente...sei ben 4 kg sotto alla tua altezza...hai una bf minore sicuramente.

**Sallivan** · 07-04-2009, 10:25:19

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p.s. 19% di massa grassa? non credo proprio veramente...sei ben 4 kg sotto alla tua altezza...hai una bf minore sicuramente.

purtroppo mi baso su una bilancia elettronica, in effetti però ho un pò di pelle in eccesso soprattutto schiena e fianchi

**Sallivan** · 07-04-2009, 10:37:00

Ho visto la scheda, grazie.
Solo per un esercizio, dato che mi alleno in garage e non in palestra, non ho ben capito:

trazioni prone solo negative + sovracc. molto pesante, 2 serie da 1 a 90" di rest. Sali, e scendi molto lentamente fino a raggiungere il supporto dove sali per raggiungere la sbarra. Conta mentalmente 1001-->10015 per tutta la discesa. A 1015 dovresti toccare la base. Rest di 90" e ripeti un'altra volta

Ho bisogno della pedana o posso farlo ad una sbarra libera? Io ho solo quella libera. Poi per "prone" si intende mani con palme verso il corpo giusto? A che distanza più o meno?
Grazie e scusa ancora il disturbo

**Sallivan** · 14-04-2009, 23:50:22

Ciao Manx, oggi ho iniziato la tua scheda.
Anche questa la devo fare per 4 settimane?
Poi una domanda:
il rowing torso è una variante delle alzate a 90°? dato che il workout lo faccio a casa e non ho tutti gli attrezzi...

Ciao e grazie!!!

P.S.
Dove chiede un rest ampio io faccio 150", va bene o sono pochi?

**Manx** · 15-04-2009, 08:39:20

Le trazioni prone, sono il contrario delle supine, queste:

Wide Grip Chin-up » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

supine:

Close Grip Chin-up » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

Per "pedana" cosa intendo? Basta un blocco di legno, una panca, con la quale ti aiuti nella salita per afferrare la sbarra.

Ragazzi pero' svegliatevi, arrangiatevi da soli...c'è un 3d in rilievo con tutte le esecuzioni...non posso imboccare tutti con il cucchiaino e non potete aspettare sempre Manx che vi spiega tutto...

Fai pure le alzate a 90 al posto del rowing torso. Rest ampio significa "parto quando sono pronto, quando ho recuperato".

**Sallivan** · 15-04-2009, 12:20:09

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Ragazzi pero' svegliatevi, arrangiatevi da soli...c'è un 3d in rilievo con tutte le esecuzioni...non posso imboccare tutti con il cucchiaino e non potete aspettare sempre Manx che vi spiega tutto...

Si hai ragione, ma non sempre ho il tempo di cercare, tra turni e 2 bimbi piccoli

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Cercherò di chiederti solo cose più sul personale piuttosto che l'esecuzione di alcuni esercizi...