2 Domande per manx su una sua scheda

[dave89]

lunedi: petto-addome

piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40"
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
parallele 6 6 60"
cavi bassi 6 6 6 60"
croci piane 12 8 6 40"
crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie

martedi: dorso-bicipiti

stacco 4 3 3 2 1 rest ampi
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore bilanc. 6 6 6 6
pulley basso 8 8 10 60"
scrollate manubri 12 12 12
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe)
curl manubri in piedi 10 10 45"
curl martello seduto 12

Giovedi: spalle-tricipiti

Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
alzate a 90 10 10 12 45"
French press/Skull 6 6 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 45"
12
10
Push down monolaterale 12 10 45"

Venerdi: gambe-polpacci

squat 8 6 6 4 rest ampi
squat frontale 12 10 60"

Squat (back) singole:

1@tot kg 60"
1@tot kg

pressa 45 8 8 6 60" (due serie larghe, due strette)
Affondi manubri su step 8 8 45"
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8
Leg curl in piedi 10 10 (lente)
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
calf seduto 20 20 20 20 45" lente e senza far toccare mai il tallone a terra

Dove non indicati i recuperi sono ampi, fisiologici.



Ecco le domande
-Le trazioni prone sono sotituibili con le supine? O volendo con la lat machine?
-I front squat possono essere sostituiti con sissy squat?
-se non ho il leg curl sdraiato dei good morning possono andare?

[Manx]

lunedi: petto-addome

piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40"
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
parallele 6 6 60"
cavi bassi 6 6 6 60"
croci piane 12 8 6 40"
crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie

martedi: dorso-bicipiti

stacco 4 3 3 2 1 rest ampi
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore bilanc. 6 6 6 6
pulley basso 8 8 10 60"
scrollate manubri 12 12 12
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe)
curl manubri in piedi 10 10 45"
curl martello seduto 12

Giovedi: spalle-tricipiti

Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
alzate a 90 10 10 12 45"
French press/Skull 6 6 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 45"
12
10
Push down monolaterale 12 10 45"

Venerdi: gambe-polpacci

squat 8 6 6 4 rest ampi
squat frontale 12 10 60"

Squat (back) singole:

1@tot kg 60"
1@tot kg

pressa 45 8 8 6 60" (due serie larghe, due strette)
Affondi manubri su step 8 8 45"
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8
Leg curl in piedi 10 10 (lente)
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
calf seduto 20 20 20 20 45" lente e senza far toccare mai il tallone a terra

Dove non indicati i recuperi sono ampi, fisiologici.



Ecco le domande
-Le trazioni prone sono sotituibili con le supine? O volendo con la lat machine? devi imparare a fare le trazioni prone, ci devi riuscire a tutti i costi. Puoi certo fare le supine e puoi fare anche la lat... ma non sono la stessa cosa. Se non ti sforzi e non ti applichi... non ci riuscirai mai. Fai un search e cerca la discussione di Jeghe "trazioni". Trovi varie info utili.
-I front squat possono essere sostituiti con sissy squat?
Sono due esercizi diversi, perchè vuoi sostituirli?
-se non ho il leg curl sdraiato dei good morning possono andare?
Anche qui... sono due ex diversi, non hanno molto a che fare l'uno con l'altro. E' da rivedere l'intera sessione delle gambe. Hai il leg curl da seduto?

p.s. non è una scheda da "primo pelo" quella.

[dave89]

-L'articolo di jeghe l'ho letto...e già sono migliorato molto nelle trazioni supine...magari posso provare a fare le prone un po aiutate da un compagno...+ che altro sono i rest da 90" che mi preoccupano.

-Front squat..li proverò, alla fine come ho imparato a fare il libero( tra l'altro ieri ho fatto i l2x del mio peso di massimale 150kg)imparo anche questi.

-Il leg curl ce lo ho solo da seduto.

[Manx]

fai il leg curl da seduto, in piedi potresti provare ad usare il cavo della torre, se hai una maniglia dove infilare il piede.

Per i recuperi aggiustali tu come credi.

[luigi_ego]

lunedi: petto-addome

piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40"
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
parallele 6 6 60"
cavi bassi 6 6 6 60"
croci piane 12 8 6 40"
crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie

martedi: dorso-bicipiti

stacco 4 3 3 2 1 rest ampi
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore bilanc. 6 6 6 6
pulley basso 8 8 10 60"
scrollate manubri 12 12 12
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe)
curl manubri in piedi 10 10 45"
curl martello seduto 12

Giovedi: spalle-tricipiti

Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
alzate a 90 10 10 12 45"
French press/Skull 6 6 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 45"
12
10
Push down monolaterale 12 10 45"

Venerdi: gambe-polpacci

squat 8 6 6 4 rest ampi
squat frontale 12 10 60"

Squat (back) singole:

1@tot kg 60"
1@tot kg

pressa 45 8 8 6 60" (due serie larghe, due strette)
Affondi manubri su step 8 8 45"
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8
Leg curl in piedi 10 10 (lente)
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
calf seduto 20 20 20 20 45" lente e senza far toccare mai il tallone a terra

Dove non indicati i recuperi sono ampi, fisiologici.



Ecco le domande
-Le trazioni prone sono sotituibili con le supine? O volendo con la lat machine?
-I front squat possono essere sostituiti con sissy squat?
-se non ho il leg curl sdraiato dei good morning possono andare?

certo che di tutte le schede fatte da manx 6 andato a prendere proprio la più semplice

[Manx]

E' quello che gli ho detto

[DORIAN]

questa routine e' da avanzato e nn solo...e' anche per un soggetto in grado di tollerare bene il volume...

[dave89]

La provo e vedo se riesco a chiuderla...ma non penso di avere problemi a parte le trazioni.

[luigi_ego]

La provo e vedo se riesco a chiuderla...ma non penso di avere problemi a parte le trazioni.

ma mica è una partita a poker... per "chiuderla" la "chiudi"... bisogna essere in grado di valutare se un allenamento del genere può essere produttivo o meno per te

[DORIAN]

La provo e vedo se riesco a chiuderla...ma non penso di avere problemi a parte le trazioni.

[dave89]

Ma su che base posso valutare se va bene o no?
C'è una tetto minimo di carichi, misure , anzianità....cioè su che basi questa va bene o no per una persone?

[Manx]

Tu da quanto ti alleni?

[luigi_ego]

da quanto ti alleni??
che carichi hai?
posta l'ultimo programma che hai seguito...

da questi punti di partenza si può iniziare a valutare se è il caso o meno di seguire un programma come questo... poi nessuno di noi ti conosce di persona, quindi il grosso spetta alla conoscenza di se stessi, unita a un minimo di consapevolezza dell' allenamento che stai andando a seguire...

[dave89]

Ho iniziato palestra nell'estate del 2006 poi ho smesso per 5 mesi, da quando ho ripreso non ho più smesso...ovviamente come tutti alle prime armi ho fatto un sacco di bioate tipo addome tutti i giorni, non allenare le gambe ecc...diciamo che seriamente mi alleno da 6 mesi.

Le mie ultima routine di cui sono alla quarta settimana, con rispettivi carichi

A)SQUAT LIBERO
risc 6@30 - 5@50 - 4@70 - 3@90 - 2@100
Allenante 2@120 - 2@120 - 2@130 - 1@140 - 1@150
Tutte le rep erano sotto il parallelo e controllatissime

PIANA
risc 6@35 - 5@45 - 4@50 - 3@60 - 2@70 -
Allenante 2@83 - 2@85 - 2@88 - 1@93 - 3@100 - 2@110

Military Man
risc 6@18 - 3@20
Allenante 5@24 - 5@26 - 5@26 - 4@26 - 5@24 (24x man)

Parallele
7 -6 -7
P.down cavo
13@20 - 13@20

B)Stacco sumo risc 5@70 - 4@80
Allenante 5@100 - 5@100 - 5@110 - 5@110 - 5@110 rest fisiologici

Trazioni supine risc alla lat 5@47 - 5@57
Allenante 10 -8 - 5 - 5 - 4 120"


Rematore 90 risc 5@30 - 4@40
6@60 - 6@60 - 6@60

Curl ez panca scott
no riscaldamento parto subito
12@35 - 12@35 - 12@35

Calf al MP
20@75 - 20@75 - 20@75 - 20@75


Questi sono gli ultimi 2 allenamenti che ho fatto....spero che si possa dedurre se la scheda che ho postato fa o no per me...ovviamente se dite di no mi piacerebbe una proposta di rimpiazzo

Grazie in anticipo

[DORIAN]

carichi assurdi...per soli 2 anni di w.o.