Cambio scheda o continuo?

[n0m4k]

Buonasera a tutti , dopo 2 mesi di duro lavoro in palestra e dieta (in cui ho perso quasi 11 kili) sono qui per chiedere se sia il caso di cambiare scheda.

Attualmente mi alleno 3 volte la settimana in questa maniera:

Lunedì: Bicipiti - Petto

4-5x10 Cest Press
4-5x10 curl concentrato
4-5x10 Manubri panca piana
4-5x10xcurl
4-5x10 manubri panca inclinata
3x15 addominali con sovraccarico 10-15 kili su panc adeclinata
30 minuti cardio


Mercoledì: Tricipiti - Dorsali
4-5x8 Trazioni
4-5x10 triceps extension con manubrio (braccio singolo seduto)
4-5x10 Seated row
4-5x10 Triceps extension machine
4-5x10 lat machine
4-5 estensione doppio manubrio panca piana
30 minuti cardio

Venerdì: Spalle - Gambe

4-5x10 Squat
4-5x10 spinta in alto con manubri seduto
4-5x10 machine per bicipite femorale (non ricorod come si chiama )
4-5x10 alzate laterali con manubrio
4-5x10 leg press
4-5x10 machine per le spalle (non ricordo nome)
3x15 adoominali con sovraccarico su panca declinata 10-15 kili

per 4-5x10 intendo 4 serie da 10 , la 5 per massimizzare lo sforzo, in pratica, quasi a cedimento.

Con questa scheda ho lavorato per due mesi e come detto sopra abbinata ad una dieta ho perso 11 kili.
Da una partenza di 99 kili per 188 cm sono a 88 kili per 188 cm con una BF del 18.4 % . Il mio obiettivo è di abbassare ulteriormente la BF in modo da togliere un 6-8 kili di massa grassa.

Mi consigliate di fare una settimana ogni 4 di allenamento intenso di scarico (tipo il 60% del peso che utilizzo)? O di cambiare direttamente approcio?


Attendo vostri consigli e se ho tralsciato qualche informazione chiedete pure

[Manx]

Chi ti ha fatto questa scheda? e perchè solo ed esclusivamente 10 rip?

Il venerdi', ma anche gli altri giorni, è fatto malissimo...alterni un esercizio per le spalle e uno per le gambe? A che scopo? E perchè fai lo stesso negli altri giorni? Che senso ha alternare petto e bicipiti? E' tutta da rifare veramente... 2 mesi di lavoro cosi'... sono stati sicuramente poco efficienti, a meno che tu non sia un neofita che ha appena iniziato. Se guardi le tabelle corrette che postano gli altri, leggi i 3d in rilievo... ti accorgi dove sbagli.

Lo scarico si fa quando se ne ha bisogno, non si pianifica cosi' su 2 piedi.

p.s. 11kg in 2 mesi sono tantissimi... probabilmente hai fatto una dieta da fame...cosa da evitare.

[n0m4k]

In effetti neofita è la parola giusta per identificare il mio stato. Per quel che riguarda la dieta è questa:

colazione
-30g whey
-4 fette biscottate integrali



spuntino 1
- 1 mela
- 30g arachidi

pranzo
-150 g carne magra o 200 g pesce
-verdura
-10 g olio (2 cucchiaini)

spuntino 2
-100g tonno nat o 100g fesa o 100gr bresaola


cena
-150g carne magra o 200g pesce
-insalata
-10g olio


Non mi è sembrata una dieta da fame è che prima mangiavo male e troppo e prima che ingrassassi ero magro come uno spillo.

Per quanto riguardo la scheda sono nel buio più totale per questo chiedo a voi. Per tutte le domande che mi hai posto la risposta è.... chi lo sa? Ho postato questa scheda priam di cominciarla e non mi è stato detto che andava così male.

[n0m4k]

PS: Mi sto leggendo la guida per impostare una scheda e con un po' di tempo mi organizzo una split 3 così da porterla cominciare settimana prossima. Appena ho tratto le conclusioni vi posto la scheda così (sicuramente) da poterla correggere : )
Grazie mille

[n0m4k]

Ok, mi sono impostato questa scheda anche secondo al disponibilità dell'attrezzatura che ho in palestra, secondo voi è corretta come impostazione ed esercizi scelti?
L'unica cosa che non ho la più pallida idea sono le serie e ripetizioni (apparte il principio muscoli grandi 3 multiart e 2 mono e piccoli 3 mono).

a) Gambe (lunedì o venerdì)
Squat
Leg Extension
Stacchi
Femoral machine
Calf in piedi
Panca declinata con sovraccarico
Macchina addominali lento

20 min cardio

b) Spinta (mercoledì)
Panca/chest press
Panca incl manubri
spinta in alto per spalle con manubri
alzate laterali
alzate frontali
estensione tricipiti con manubri seduto (singolo braccio)
macchina tricipiti


30 min cardio


c) Trazione (venerdì o lunedì)
trazioni
Single arm row
Shrug manubri
Upright row
Curl concentrato
Curl

30 min cardio


aspetto i vostri preziosi consigli : )

[Manx]

puo' andare, ma forse è meglio qualcosa di + semplice e + efficace. Se non hai fretta nel pomeriggio o ti sistemo questa o ti consiglio una full o una semplice ABC (che puoi anche trovare in sezione massa, nel 3d che raccoglie vari miei modelli - è in rilievo).

[n0m4k]

Figurati, non ho fretta. Se possiamo sistemare questa sono più contento così parto da qualcosa che ho "impostato io". Nel frattempo guardo comunque l'ABC che mi hai suggerito.
Grazie mille

[Manx]

un neofita come te ha fatto questa scheda:

http://www.bodyweb.com/4618490-post1.html

in ABA BAB mi sembra che sia fattibile anche per te.

Oppure questa full



Lunedi
Military press 3x6 120"
Trazioni prone 3x6 90"
Parallele 3x6 ( + sovracc. se riesci) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 3x3 120"
panca inclinata 3x8 120"
curl bilanciere 3x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 3x6 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
French press 3x6 120"
Rematore 3x6 120"
scrollate manubri 2x15 60"
Calf 4x20-25 45"-60"

[MyHeartIsInvincible]

Buonasera a tutti , dopo 2 mesi di duro lavoro in palestra e dieta (in cui ho perso quasi 11 kili) sono qui per chiedere se sia il caso di cambiare scheda.

Attualmente mi alleno 3 volte la settimana in questa maniera:

Lunedì: Bicipiti - Petto

4-5x10 Cest Press
4-5x10 curl concentrato
4-5x10 Manubri panca piana
4-5x10xcurl
4-5x10 manubri panca inclinata
3x15 addominali con sovraccarico 10-15 kili su panc adeclinata
30 minuti cardio


Mercoledì: Tricipiti - Dorsali
4-5x8 Trazioni
4-5x10 triceps extension con manubrio (braccio singolo seduto)
4-5x10 Seated row
4-5x10 Triceps extension machine
4-5x10 lat machine
4-5 estensione doppio manubrio panca piana
30 minuti cardio

Venerdì: Spalle - Gambe

4-5x10 Squat
4-5x10 spinta in alto con manubri seduto
4-5x10 machine per bicipite femorale (non ricorod come si chiama )
4-5x10 alzate laterali con manubrio
4-5x10 leg press
4-5x10 machine per le spalle (non ricordo nome)
3x15 adoominali con sovraccarico su panca declinata 10-15 kili

per 4-5x10 intendo 4 serie da 10 , la 5 per massimizzare lo sforzo, in pratica, quasi a cedimento.

Con questa scheda ho lavorato per due mesi e come detto sopra abbinata ad una dieta ho perso 11 kili.
Da una partenza di 99 kili per 188 cm sono a 88 kili per 188 cm con una BF del 18.4 % . Il mio obiettivo è di abbassare ulteriormente la BF in modo da togliere un 6-8 kili di massa grassa.

Mi consigliate di fare una settimana ogni 4 di allenamento intenso di scarico (tipo il 60% del peso che utilizzo)? O di cambiare direttamente approcio?


Attendo vostri consigli e se ho tralsciato qualche informazione chiedete pure

io cambio scheda ogni volta ke entro in palestra

[Manx]

io cambio scheda ogni volta ke entro in palestra

anche io, ma questo tuo commento non è azzeccato in questo contesto.

[MyHeartIsInvincible]

anche io, ma questo tuo commento non è azzeccato in questo contesto.

temo...

[Manx]

temo...

ecco, allora evita queste uscite e non spammare.

[MyHeartIsInvincible]

ecco, allora evita queste uscite e non spammare.

[n0m4k]

un neofita come te ha fatto questa scheda:

http://www.bodyweb.com/4618490-post1.html

in ABA BAB mi sembra che sia fattibile anche per te.

Oppure questa full



Lunedi
Military press 3x6 120"
Trazioni prone 3x6 90"
Parallele 3x6 ( + sovracc. se riesci) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 3x3 120"
panca inclinata 3x8 120"
curl bilanciere 3x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 3x6 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
French press 3x6 120"
Rematore 3x6 120"
scrollate manubri 2x15 60"
Calf 4x20-25 45"-60"

Questa full è interessante, soprattutto perchè di facile realizzazione e già suddivisa per i giorni in cui mi alleno, Solo una domanda (che come al solito sembrerà stupida), il rest è inteso tra un esercizio ed un altro o tra una serie e l'altra?. Nel caso fosse inteso tra un esercizio ed un altro quanto faccio di riposo tra una serie e l'altra?

[Manx]

è tra una serie e l'altra ovviamente, ma sono recuperi indicativi. quando sei pronto, riparti, senza paranoie. Cosi' tra un esercizio e l'altro.