Specializzazione bicipiti

[pette]

Salve a tutti.
Stranamente ho un po' di tempo libero e, quindi, butto giù questo post.
Finito il ciclo russo di Iron Paolo, vorrei fare un po' di accumulo per migliorare i carichi sulle medio/basse reps (5-6) e trasformare pian piano la forza massimale acquisita in forza ipertrofica.
Nel contempo vorrei trattare male i bicipiti, che sono rimasti un pochino indietro (forse perchè, non avendo fatto stacco fino a dicembre per problemi alla bassa schiena, le trazioni ne hanno un po' risentito).
Dopo aver scaricato con 5x5@75% del carico usato nel 5x5 del ciclo russo, ecco quello che ho partorito:

Split:
A Panca + spinta+ bicipiti; B Gambe + bicipiti; C stacco + trazione + bicipiti

Stacco, squat e panca:
5x5@80% del carico del russo
5x5@85%
5x5@90%
5x5@95%
5x5@100%
5x5@110%

Complementari
1) 4x6
2) 2/3x12

Bicipiti:
Prime 3 week:
A: curl bilanciere 3x2;2x3;4x4
B: curl su inclinata 4x12
C: curl alle ginocchia: 1^ sett. 5x6; 2^ sett. nx5 partendo dal peso di riscaldamento fino ad esaurimento; 3^ sett. 5x6
ultime tre settimane:
C: 4x6

Che ne pensate?
Ciao.

[zerocalc]

scusa,posso chiederti una cosa!!
come fai ad eseguire un curl 3x2?
intendi alternato,o concentrato!! penso la seconda io ci eseguo le negative
pero' faccio piu' ripetizioni tipo 4-6..
te lo chiedo perche' mi viene il dubbio che sia molto pesante partire da 2reps per il bicipite?

[pette]

scusa,posso chiederti una cosa!!
come fai ad eseguire un curl 3x2?
intendi alternato,o concentrato!! penso la seconda io ci eseguo le negative
pero' faccio piu' ripetizioni tipo 4-6..
te lo chiedo perche' mi viene il dubbio che sia molto pesante partire da 2reps per il bicipite?

Curl con bilanciere, riscaldamento idoneo, carico sufficiente per ripetizioni molto fluide: quindi buffer alto.
Lo so è strano, ma in passato ha funzionato.

[seyedas]

Salve a tutti.
Stranamente ho un po' di tempo libero e, quindi, butto giù questo post.
Finito il ciclo russo di Iron Paolo, vorrei fare un po' di accumulo per migliorare i carichi sulle medio/basse reps (5-6) e trasformare pian piano la forza massimale acquisita in forza ipertrofica.
Nel contempo vorrei trattare male i bicipiti, che sono rimasti un pochino indietro (forse perchè, non avendo fatto stacco fino a dicembre per problemi alla bassa schiena, le trazioni ne hanno un po' risentito).
Dopo aver scaricato con 5x5@75% del carico usato nel 5x5 del ciclo russo, ecco quello che ho partorito:

Split:
A Panca + spinta+ bicipiti; B Gambe + bicipiti; C stacco + trazione + bicipiti

Stacco, squat e panca:
5x5@80% del carico del russo
5x5@85%
5x5@90%
5x5@95%
5x5@100%
5x5@110%

Complementari
1) 4x6
2) 2/3x12

Bicipiti:
Prime 3 week:
A: curl bilanciere 3x2;2x3;4x4
B: curl su inclinata 4x12
C: curl alle ginocchia: 1^ sett. 5x6; 2^ sett. nx5 partendo dal peso di riscaldamento fino ad esaurimento; 3^ sett. 5x6
ultime tre settimane:
C: 4x6

Che ne pensate?
Ciao.

Ciao pette, non mi sono chiare alcune cose: come mai nel 5x5 raddoppi l'incremento settimanale fra la penultima e l'ultima seduta portandolo dal 5 al 10%; come mai quella progressione 3x2 2x3 4x4 (supponendo che sia a carico costante e che vada ripetuta due volte), il salto fra 2x3 e 4x4 è abissale; sull'nx5 non posso pronunciarmi non sapendo cosa intendi per peso di riscaldamento.

[pette]

Sulla percentuale dei fondamentali.
Giusta osservazione, ma è un errore di battitura: l'ultima settimana è il 105% e non il 110%. Quindi l'incremento è del 5% ogni volta. A dire il vero volevo inserire una settima settimana con il 110%, ma mi è sembrato un obiettivo difficilmente raggiungibile, specie per la panca. Quindi è rimasto scritto 110%.

Sul curl.
Il 3x2 ed il 2x3 sono la prima parte dell'allenamento specifico del primo giorno. Mi concentro sul peso, con ripetizioni potenti ma fluide. Non ho messo più serie, sia perchè il venerdì ho le trazioni con uno schema in progressione, sia perchè 3x2 e 2x3 per i bicipiti è, come sottolineavi anche tu, un lavoro un po' strano e forse anche un po' rischioso. L'obiettivo è maneggiare più peso rispetto a quanto sia abituato a fare con il curl perchè questa è la mia nota dolente per i bicipiti: il carico sproporzionato rispetto agli esercizi per gli altri distretti, che si traduce in minore sviluppo.
Il 4x4 è la seconda parte e va eseguita dopo 5 min. di recupero: qui mi concentro sul movimento, c'è molto meno buffer e cerco il cedimento nell'ultima serie (dove c'è lo spotter perchè non voglio ricorrere al cheating).

L'nx5 (esercizio "rubato" da un articolo che ho trovato sul web) funziona così: ti riscaldi e supponiamo che arrivi all'ultima serie di riscaldamento con 30 kg.; fai una serie da 5 con 20 kg.; riposo 30 sec. 1 min., aumenti di 2 kg. e ne fai altre 5; ti riposi ancora, aumenti 2 kg. e ne fai altre 5; continui così fino a quando arrivi al totale cedimento. E' un esercizio che mi piace molto: nelle prime serie sei ovviamente concentrato solo sul movimento e soprattutto sulla contrazione di picco, poi i bicipiti cominciano a bruciare sempre più e pensi alla contrazione di picco che è davvero dolorosa, alla fine sei cotto e non ce la fai neanche a mettere a posto i pesi.

[seyedas]

Immaginavo fosse un errore di battitura. Effettivamente quello della parte A è un lavoro un po' insolito ma ora mi è più chiaro quale sia il suo scopo. Di simile, per abituarti a maneggiare carichi importanti nel curl, potresti provare anche delle serie a scala, ad esempio con il 5rm: {1x1 30" 1x2 30" 1x3 30-60"} e ripeti finché riesci a chiudere la tripla; poi continui con singole e doppie finché riesci a chiudere le doppie, cercando di accumulare un po' di volume ogni settimana (ovviamente puoi giocare sui recuperi e sui numeri a tuo piacimento, volendo puoi anche fermarti una volta esaurite le triple).

[Manx]

pette, se ti va passa qui: http://www.bodyweb.com/4633295-post5396.html

per circa 6 settimane io e menez abbiamo lavorato in direzione forza max, ovviamente con schemi del tutto "originali" che niente hanno a che fare con i classici protocolli da forza: in questa sessione trovi una progressione per i bicipiti, se ti va potresti prendere spunto.

[pette]

Immaginavo fosse un errore di battitura. Effettivamente quello della parte A è un lavoro un po' insolito ma ora mi è più chiaro quale sia il suo scopo. Di simile, per abituarti a maneggiare carichi importanti nel curl, potresti provare anche delle serie a scala, ad esempio con il 5rm: {1x1 30" 1x2 30" 1x3 30-60"} e ripeti finché riesci a chiudere la tripla; poi continui con singole e doppie finché riesci a chiudere le doppie, cercando di accumulare un po' di volume ogni settimana (ovviamente puoi giocare sui recuperi e sui numeri a tuo piacimento, volendo puoi anche fermarti una volta esaurite le triple).

Non ho capito bene cosa intendi dire: puoi spiegarti meglio?
Grazie.

[pette]

pette, se ti va passa qui: http://www.bodyweb.com/4633295-post5396.html

per circa 6 settimane io e menez abbiamo lavorato in direzione forza max, ovviamente con schemi del tutto "originali" che niente hanno a che fare con i classici protocolli da forza: in questa sessione trovi una progressione per i bicipiti, se ti va potresti prendere spunto.

Ho visto: è una specie di piramidale inverso. Ma è tutto ad esaurimento o c'è buffer?
Nel primi caso è davvero tosto, nel secondo è molto interessante.

[seyedas]

Non ho capito bene cosa intendi dire: puoi spiegarti meglio?
Grazie.

Intendo eseguire delle serie composte a carico costante:

- una ripetizione, 30" di riposo, 2 ripetizioni, 30" di riposo, 3 ripetizioni, 30" di riposo (questo è la prima serie)
- ripeto il ciclo eseguendo ulteriori n serie fino a che non sono più in grado di eseguire tutte le ripetizioni della tripla (arriverò, ovvero, ad un punto in cui risco a fare 1x1 e 1x2 ma non tutte e tre le ripetizioni dell'1x3)
- a quel punto posso fermarmi qui oppure ricominciare eseguendo le serie composte nella forma 1x1 30" 1x2 30".

Esempio con il 5rm:

1x1 30" 1x2 30" 1x3 30" (prima serie)
1x1 30" 1x2 30" 1x3 30"
1x1 30" 1x2 30" 1x3 30"
1x1 30" 1x2 30" 1x3 30"
1x1 30" 1x2 30" 1x2 30" (poniamo il caso che in questa quinta serie io fallisca la tripla)
Posso fermarmi qui e cercare di aumentare il numero di serie composte che riesco a fare nelle sedute successive. Oppure vado avanti in questo modo:
1x1 30" 1x2 30"
1x1 30" 1x2 30"
1x1 30" 1x2 30"
1x1 30" 1x1 30" (poniamo il caso che a questo punto fallisca anche la doppia)

Stop.

[zerocalc]

mi piace,voglio provare..solo che non ho capito quanto deve essere il carico..
per me che faccio di curl alternati con 20kg 4x6 dovrebbero essere (18-16kg)
grazie,scusate!

[Manx]

Ho visto: è una specie di piramidale inverso. Ma è tutto ad esaurimento o c'è buffer?
Nel primi caso è davvero tosto, nel secondo è molto interessante.

esaurimento, ovvio che magari capita in qualche serie di bufferizzare una rip involontariamente. La difficoltà infatti è beccare il carico giusto.

Stessa cosa abbiamo fatto nello squat..e li' è stato ancora + complesso.

[pette]

Intendo eseguire delle serie composte a carico costante:

- una ripetizione, 30" di riposo, 2 ripetizioni, 30" di riposo, 3 ripetizioni, 30" di riposo (questo è la prima serie)
- ripeto il ciclo eseguendo ulteriori n serie fino a che non sono più in grado di eseguire tutte le ripetizioni della tripla (arriverò, ovvero, ad un punto in cui risco a fare 1x1 e 1x2 ma non tutte e tre le ripetizioni dell'1x3)
- a quel punto posso fermarmi qui oppure ricominciare eseguendo le serie composte nella forma 1x1 30" 1x2 30".

Esempio con il 5rm:

1x1 30" 1x2 30" 1x3 30" (prima serie)
1x1 30" 1x2 30" 1x3 30"
1x1 30" 1x2 30" 1x3 30"
1x1 30" 1x2 30" 1x3 30"
1x1 30" 1x2 30" 1x2 30" (poniamo il caso che in questa quinta serie io fallisca la tripla)
Posso fermarmi qui e cercare di aumentare il numero di serie composte che riesco a fare nelle sedute successive. Oppure vado avanti in questo modo:
1x1 30" 1x2 30"
1x1 30" 1x2 30"
1x1 30" 1x2 30"
1x1 30" 1x1 30" (poniamo il caso che a questo punto fallisca anche la doppia)

Stop.

Adesso ho capito.
E' interessante, ma dal mio schema andrebbe necessariamente tolto il 4x4.
Ora ci penso un po'.

[pette]

esaurimento, ovvio che magari capita in qualche serie di bufferizzare una rip involontariamente. La difficoltà infatti è beccare il carico giusto.

Stessa cosa abbiamo fatto nello squat..e li' è stato ancora + complesso.

Allora è davvero tosto.
E' davvero interessante, ma io devo fare bicipiti tre volte a settimana e, forse, è un po' troppo.
Tu che dici?

[Manx]

Allora è davvero tosto.
E' davvero interessante, ma io devo fare bicipiti tre volte a settimana e, forse, è un po' troppo.
Tu che dici?

si' allora è decisamente troppo, te l'ho postato come esempio per una sessione "normale" futura. Cmq la tua idea in sé non è male, cosi' come non lo è nemmeno quella di seyedas.