ciao ragazzi, ho iniziato a fare questa scheda presa dal tread in evidenza:
A
Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"
B Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"
C venerdi : Gambe-addome
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
Ieri ho fatto la scheda A e devo dire che non mi è sembrata poi così tremenda, infatti pensavo che avrei dovuto alleggerirla invece non caricando troppo sono riuscito ad arrivare alla fine in maniera abbastanza decorosa.
Mio unico dubbio sono le tirate al mento 2x8: con questo esercizio ho avuto dei piccoli dolori alla spalla sinistra. Il problema può dipendere da una tecnica scorretta o è proprio la mia spalla che ha degli acciacchi ed è meglio quindi cambiare esercizio?
Poi domani dovrei fare la scheda B, e vorrei sapere che esercizio posso fare in sostituzione del pulley visto che la mia attrezzatura è mezzo rack (quello della domyos rbr 560) bilanciere, panca, manubri e ghisa.
Grazie......
A
Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"
B Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"
C venerdi : Gambe-addome
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
Ieri ho fatto la scheda A e devo dire che non mi è sembrata poi così tremenda, infatti pensavo che avrei dovuto alleggerirla invece non caricando troppo sono riuscito ad arrivare alla fine in maniera abbastanza decorosa.
Mio unico dubbio sono le tirate al mento 2x8: con questo esercizio ho avuto dei piccoli dolori alla spalla sinistra. Il problema può dipendere da una tecnica scorretta o è proprio la mia spalla che ha degli acciacchi ed è meglio quindi cambiare esercizio?
Poi domani dovrei fare la scheda B, e vorrei sapere che esercizio posso fare in sostituzione del pulley visto che la mia attrezzatura è mezzo rack (quello della domyos rbr 560) bilanciere, panca, manubri e ghisa.
Grazie......
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