Spiegazione e Consiglio Scheda Massa

[DaniloR]

Ciao a tutti, questo è il secondo anno di palestra e dopo un periodo di forza volevo iniziare questa settimana con questa scheda massa presa qui nel forum leggermente modificata (Calf al posto di un secondo leg curl): volevo chiedere ai più esperti perchè si mette sempre un 4x6 nei fondamentali? e non 3/4x10? In palestra da me c'è un ragazzo bb che consigliava tutti 4x10 nei muscoli grandi, appunto volevo sapere il motivo tecnico! Grazie intanto!
Aggiungo che ho 30 anni sono 1.84 e peso 76Kg, sono 2 anni che vado in palestra.

a)
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Calf 4x12 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip

b) Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120"
Tirate al mento 2x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

C) Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

[DaniloR]

Cìè qualcuno che riesce a darmi una spiegazione tecnica, sono molto curioso e ho voglia di conoscere le tecniche.

Manx help!

Grazie

[Manx]

non è obbligatori mettere 4x6 nei base, si puo' mettere anche 4 o 5 rip, 3, 2, o fare un piramidale del tipo 4 6 8 10 o simili. Gli esercizi base andrebbero fatti pesanti (ovviamente sto semplificando a iosa), quindi richiedono basse rip. Se ci fai caso nella tabella ci sono queste alternati (es. nello squat).

Tutto qui.

[DaniloR]

Grazie mille Manx, si infatti avevo visto la scelta, ma siccome nella palestra che frequento questa tipologia di scheda da massa sembra che siano fuori dal comune o comunque considerata "troppo leggera", volevo capire meglio, poi il troppo leggera dipende sempre dal carico con cui si lavora giusto? Se arrivo a sfinimento all'ultima serie di ogni esercizio, non penso sia troppo leggera!

Approfitto per chiederti due cose: al posto degli affondi potrei sostituire l'esercizio con qualcosaltro, perchè mi da fastidio farli perchè ho le caviglie poco snodate mi fanno male, e non riesco così a trovare l'equilibrio giusto.

Gli stacchi nello scheda Dorso, quali mi consigli eseguire, da terra, mezzo stacco?
Grazie ancora.

[Manx]

Grazie mille Manx, si infatti avevo visto la scelta, ma siccome nella palestra che frequento questa tipologia di scheda da massa sembra che siano fuori dal comune o comunque considerata "troppo leggera", volevo capire meglio, poi il troppo leggera dipende sempre dal carico con cui si lavora giusto? Se arrivo a sfinimento all'ultima serie di ogni esercizio, non penso sia troppo leggera!

Approfitto per chiederti due cose: al posto degli affondi potrei sostituire l'esercizio con qualcosaltro, perchè mi da fastidio farli perchè ho le caviglie poco snodate mi fanno male, e non riesco così a trovare l'equilibrio giusto.

Gli stacchi nello scheda Dorso, quali mi consigli eseguire, da terra, mezzo stacco?
Grazie ancora.

Mi posti una scheda considerata nella tua palestra "pesante"? Sono curioso, molto. Quella scheda è normale, la "pesantezza" del lavoro è dato dall'intensità (semplifico: recuperi + o meno ridotti, carichi utlizzati, tecniche di intensificazione) e dal volume (numero delle serie). quella scheda punta sul volume, ce ne sono altre nel 3d in rilievo, ultime pagine, che puntano sull'intensità. Ci sono poi protocolli avanzati che lavorano su entrambi i fronti (e non sono leggere...).

Gli stacchi si considerano completi, togli pure gli affondi.

[DaniloR]

Si guarda è proprio per questo che è un po' che mi sto documentando qui sul forum perchè se all'inizio quando sono entrato per la prima volta in palestra fatte alcune full body mi poteva andare bene tutto quello che mi dicevano (vistala mia completa inesperienza) al secondo anno vorrei entrare un po' meglio nei concetti e nelle varie pratiche di allenamento, perchè sono contento di farmi il cu.. ma farlo con senso!
gurada questa è la scheda che mi ha proposto l'istruttore come scheda forza, appena finita in linea generale era così non ti indico esercizio x esercizio:
- petto schiena gambe 3 esercizi da 6x10 e 90'' riposo tra le serie
- bicipiti tricipiti spalle femorali 2/3 esercizi da 6x6 e 90'' riposo tra le serie
con carichi prossimi al massimale (85%) divisi in 3 schede ABC.
non ti dico quanto durava la scheda 2 ore a correre!!

[Manx]

Ragazzo con l'85% del massimale non fai 10 ripetizioni, tanto meno 6, ne fai al max 4-5 se sei bravo...pensa poi tu a mantenere il vero 85% per 6 serie...ragionaci. Calcola il tuo massimale su squat o stacco e poi guarda se riesci a farci 10 rip con l'85. E' matematicamente, umanamente e fisiologicamente impossibile.

Ti prende in giro, o non sa quello che dice

p.s. gli accoppiamenti non sono una bellezza. Anzi, direi sbagliati.

[DORIAN]

Si guarda è proprio per questo che è un po' che mi sto documentando qui sul forum perchè se all'inizio quando sono entrato per la prima volta in palestra fatte alcune full body mi poteva andare bene tutto quello che mi dicevano (vistala mia completa inesperienza) al secondo anno vorrei entrare un po' meglio nei concetti e nelle varie pratiche di allenamento, perchè sono contento di farmi il cu.. ma farlo con senso!
gurada questa è la scheda che mi ha proposto l'istruttore come scheda forza, appena finita in linea generale era così non ti indico esercizio x esercizio:
- petto schiena gambe 3 esercizi da 6x10 e 90'' riposo tra le serie
- bicipiti tricipiti spalle femorali 2/3 esercizi da 6x6 e 90'' riposo tra le serie
con carichi prossimi al massimale (85%) divisi in 3 schede ABC.
non ti dico quanto durava la scheda 2 ore a correre!!

pazzesco... cn 90" di recupero poi...
un 6x10 se lo chiudi cn il 65% sei bravo.

[Manx]

pazzesco... cn 90" di recupero poi...
un 6x10 se lo chiudi cn il 65% sei bravo.

e magari con 120" di rest, con 90" la cosa è già da trattori umani

[DORIAN]

e magari con 120" di rest, con 90" la cosa è già da trattori umani

Io mi chiedo come certa gente faccia a diventare istruttore..

[DaniloR]

Grazie mille ragazzi, mi avete confermato quello che pensavo io avendo provato per 1 mese questa scheda di mer..!! Infatti anche io dicevo che era impossibile farlo all'85% infatti i pesi sicuramente che ho usato sono stati inferiori di gran lunga!!!

Adesso comunque basta, mi gestirò da solo, con l'aiuto di voi esperti nel forum e adesso per 4-6 settimane farò la scheda che ho scritto qui su questo 3D, poi fra un mesetto magari vi chiederò una scheda successiva, in preparazione poi dell'estate. Quante schede consigliare ormai di variare arrivando a luglio? Diciamo questa marzo-aprile sarà l'ultima di massa? per poi passare magari a forza definizione?

[Manx]

Danilo una scheda la tieni 3-4-5settimane circa, dipende un po' da te. Per la definzione dipende quanto ti vuoi ripulire e quanto hai da smaltire.

[DaniloR]

Si ok penso di tenerla 5 settimane quindi fino all'11aprile, poi magari ti chiederò che tipo di altro lavoro fare se non scoccio troppo! grazie ancora! Da smaltire in senso assoluto non ne avrei poi questi giorni volevo fare la bilancia in palestra per avere un riscontro un pochino più sicuro! Come ogni maschietto che si "rispetti" più che altro fascia addominale bassa, fianchi (leggi maniglie dell'amore) e zona lombare schiena, dove vorrei asciugarmi davvero! So anche che li ci vorrà un lavoro di cardio penso dammi magari consigli, io pensavo il sabato pomeriggio di fare solo lavoro aerobico + addominali cosa ne dici?, anche perchè non mangio schifezze ecc, mangio sempre "pulito" (eccezzioni a parte) anzi forse dovrei mangiare anche di più, a livello di proteine!

[Manx]

fatti sistemare la dieta nella sezione apposita: durante il periodo di massa fai 20 minuti di cardio blando post wo (max 2 volte, vanno bene) e stop. L'addome basta l'allenamento che fai. Poi si rivede il tutto a tempo debito. Per me puoi cambiare le tabelle anche con + frequenza.

[seyedas]

Si guarda è proprio per questo che è un po' che mi sto documentando qui sul forum perchè se all'inizio quando sono entrato per la prima volta in palestra fatte alcune full body mi poteva andare bene tutto quello che mi dicevano (vistala mia completa inesperienza) al secondo anno vorrei entrare un po' meglio nei concetti e nelle varie pratiche di allenamento, perchè sono contento di farmi il cu.. ma farlo con senso!
gurada questa è la scheda che mi ha proposto l'istruttore come scheda forza, appena finita in linea generale era così non ti indico esercizio x esercizio:
- petto schiena gambe 3 esercizi da 6x10 e 90'' riposo tra le serie
- bicipiti tricipiti spalle femorali 2/3 esercizi da 6x6 e 90'' riposo tra le serie
con carichi prossimi al massimale (85%) divisi in 3 schede ABC.
non ti dico quanto durava la scheda 2 ore a correre!!

Ragazzo con l'85% del massimale non fai 10 ripetizioni, tanto meno 6, ne fai al max 4-5 se sei bravo...pensa poi tu a mantenere il vero 85% per 6 serie...ragionaci. Calcola il tuo massimale su squat o stacco e poi guarda se riesci a farci 10 rip con l'85. E' matematicamente, umanamente e fisiologicamente impossibile.

Ti prende in giro, o non sa quello che dice

p.s. gli accoppiamenti non sono una bellezza. Anzi, direi sbagliati.

pazzesco... cn 90" di recupero poi...
un 6x10 se lo chiudi cn il 65% sei bravo.

déjà vu:

http://www.bodyweb.com/allenamento/191997-consiglio-e-opinione-su-scheda-forza.html