pareri

[mens]

petto - bicibiti - avambraccia

1. pancap ina 4x6 + 2F 2' rec.
2. panca inc/ declinata con bil. 3x8 rec. 90''
3. superserie x 3 volte rec. 90''
-panca inc./declinata con bil. 8 rip.
-croci su panca inc./decl. con 2M 8 rip.
4. pectroal mach 3x6+6+6+esaurimento (con ultima rip. eccentrica)

1.curl con bil su panca scott7inverso 4x8-10 rec. 90''
2.hammer curl con 2M 3x6+6+6+esaurimento (ultima rip. possibile eccentrica)
3. superserie x 3 volte rec. 90''
curl con 2M su panca inc. 8 rip.
concentrato con 1 M 8 rip.

1. flessioni dei polsi con bil. 4x esaurimento rec. 60''

gambe (quadricipiti + femorali) + addome

1. squat libero con bil. 4 x 6 + 2 F rec. 2'
2. affondi avanti con 2M 3x8 rec. 90''
3. superserie x 3 volte rec. 90''
pressa orizzontale 8 rip.
pressa 45° 8 rip.
4.leg extantion 3x8+8+8 oppure 3x6+6+6+esaurimento (ultima rip. possibile ecc.)

1.stacchi a gbe trse con bil. 4x6 + 2 F rec. 2''
2. superserie x 3 volte rec. 90''
standing curl. 8 rip. per gba
gluteo mach 8 rip. per gba
3. leg curl da sdraiato 3x8+8+8 oppure 3x6+6+6+esaurimento rec. 90''

se il tempo e voglia e non troppo affaticato qualcosa per adduttori e abduttori

addominali vari 3 esercizi uno per gli alti , medi e laterali tutti 4x30 rec. 30''-40''

spalle (deltoide ant + pos.) + trapezio + polpacci

1. lento avanti con bil. 4x6 + 2F rec. 2''
2. lento dietro con bil. 3x8 rec. 90''
3. superserie x 3 volte rec. 90''
pectoral mach inv. 8 rip.
altate frontali alt. 2 M 8 rip.
4. alzate laterali con 2 M 3x8+8+8 rec. 90''

1. tirate al mento 4x6 + 2 F rec. 2'
2. scrollate con 2M 3x8+8+8 rec. 90''

1. calf in piedi 4x20-25 rec. 90''
2. calf da seduto 3x esaurimento 60''-90''

dorsali + tricipiti + lomabari

1. lat mach av./ trazioni av. 4x6 + 2 F rec. 2'
2. rematore panca alta con bil. 3x8 rec. 90''
3. superserie x3 volte rec. 90''
pulley basso/alto 8 rip.
pull down 8 rip.
4. vertical row 3x6+6+6+esaurimento (con ultima rip. possibile ecc.)

hyperestantion con piastra 4 x 20 rec. 90''
vole aggiungerne un'altro?

1. panca piana presa stretta prona 4x8-10 rec. 90''
2. superseire x 3 volte rec. 90''
french press con bil 8 rip.
flessioni tra panchette 8 rip.
3. push down con corda 3x6+6+6+esaurimento




pause tra un gruppo muscolare è l'altro 5 min.
pause tra un esercizo e l'altro dello stesso gruppo muscolare 2 min.

riscaldamento 5 - max 10 min. blandi di corsa o cyclette o ellittica

note: il segno "/" vuol dire da alternarli settimanalmente!
fine stretching

[luigi_ego]

non è da buttare, ma farei delle modifiche... la routine per le gambe è improponibile... quel 2F sta per forzate??

[mens]

non è da buttare, ma farei delle modifiche... la routine per le gambe è improponibile... quel 2F sta per forzate??

si 2F sta per forzate.......... che ne dici ? che modifiche faresti?

stavo cercando una scheda intensa ad alto volume come piace a me che mi costringa ad aumentare.....

i dubbi sono su:

polpacci in abbinamento a spalle e trapezio; gli ho messi lì in modo tale che nella sessione di gambe possa allenare meglio quadricipiti e femorali.

i lomabari mi paiono ok con i dorsali, volevo fare un'altro es. oltre alle hyperestention.

il dubbio più grosso è sulle superserie di quadricipiti e femorali

[Manx]

sarei curioso di sapere come faresti le rip forzate allo squat...

[jeghe]

si 2F sta per forzate.......... che ne dici ? che modifiche faresti?

stavo cercando una scheda intensa ad alto volume come piace a me che mi costringa ad aumentare.....

i dubbi sono su:

polpacci in abbinamento a spalle e trapezio; gli ho messi lì in modo tale che nella sessione di gambe possa allenare meglio quadricipiti e femorali.

i lomabari mi paiono ok con i dorsali, volevo fare un'altro es. oltre alle hyperestention.

il dubbio più grosso è sulle superserie di quadricipiti e femorali

dopo che hai finito la sessione delle gambe come ti senti?
ma come mai tutte queste tecniche d'intensità?

[mens]

sarei curioso di sapere come faresti le rip forzate allo squat...

difatti le ho aggiunte ultimamente, originariamente erano 4 x 6 , intendevo che sceglievo un peso che mi permetteva di arrivare alle 6 rip. da solo, poi per le altre due mi facevo aiutare legermente nel punto più critico.

che superserie metteresti per quadricipiti?

la superserie per femorali lo azzeccata?

[mens]

dopo che hai finito la sessione delle gambe come ti senti?
ma come mai tutte queste tecniche d'intensità?

se intendi se cammino ancora, la risposta e si, però abb. stanco . però la parte di gambe non mi convince!

[luigi_ego]

ma farei qualcosa di molto più semplice... soprattutto le prime week, eviterei ogni tipo di forzate... fai il botto subito sennò...

[Manx]

e fa anche un altro sport... non solo bb.

[luigi_ego]

e fa anche un altro sport... non solo bb.

soprattutto allora

[mens]

ma farei qualcosa di molto più semplice... soprattutto le prime week, eviterei ogni tipo di forzate... fai il botto subito sennò...

per ora ho calato di molto la q.tà dell'altro sport.........

cmq come q.tà di lavoro o provato per 15 gg. e lo reggo bene. forse è da aggiusatre perchè non sono un ESPERTO di allenamenti dato che me li hanno sempre dati........... qualcosa so........... tu sostituiresti alcuni esercizi o accoppiate di gruppi muscolari?

l'attività aerobica, di cui sono molto appassionato, lo ridotta al minimo indispensabile prorio i 5 min. prima del wo e 5 min. dopo il wo, sempre blanda e non affaticante!

[luigi_ego]

semplifica il tutto...

Lunedi (petto bicipiti)

panca piana 4x4-6-6-10 120"
spinte 30° 3x10 90"
croci 30° cavi 3x12 60"
dips 2xmax 90"\se ne fai un numero decente, altrimenti cross-over ai cavi 2x15-20
curl bilanciere 3x8 120" qua concentrati sulla negativa... lenta e controllata...
curl manubri panca 70° 3x12 90"
curl al cavo 2x15\12 45"-60"


Martedi (gambe)

Squat 4x6 120"
Walking lounge 3x10+10 90" (affondi in camminata)
Pressa 4x8 90"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 + 2x12\10 60"
calf in piedi 4x10 60-75"
calf seduto: 2-3x20 60"

Giovedi (spalle-addome)

military 4x6 120" concentrati bene sulla negativa
tirate al mento 3x8 90"
alz. laterali 3x12 60"
alz. a 90 3x12 60"
addome: 6 set pesanti con sovraccarico (8-10 rep) + 2 set leggeri a corpo libero (15-20rep)

Venerdi (dorso bicipiti)

stacco da terra 4x3 120"
trazioni 4xmax 90-120"
rem man 4x6 90"
pulley basso 3x12 60"
scrollate manubri 2-3x15 60"
French press 4x6 120"
Push down 3x12 60"

il trapezio non ha senso farlo con le spalle perchè il giorno dopo devi staccare...

[mens]

semplifica il tutto...

faccio delle domande. premetto la mia IGNORANZA:

Lunedi (petto bicipiti)

panca piana 4x4-6-6-10 120"

4 RIP. non sono più verso la forza?

spinte 30° 3x10 90"
croci 30° cavi 3x12 60"
dips 2xmax 90"\se ne fai un numero decente, altrimenti cross-over ai cavi 2x15-20
curl bilanciere 3x8 120" qua concentrati sulla negativa... lenta e controllata...
curl manubri panca 70° 3x12 90"
curl al cavo 2x15\12 45"-60"


Martedi (gambe)

Squat 4x6 120"
Walking lounge 3x10+10 90" (affondi in camminata)
Pressa 4x8 90"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 + 2x12\10 60"



calf in piedi 4x10 60-75"
calf seduto: 2-3x20 60"

Giovedi (spalle-addome)

military 4x6 120" concentrati bene sulla negativa
tirate al mento 3x8 90"
alz. laterali 3x12 60"
alz. a 90 3x12 60"
addome: 6 set pesanti con sovraccarico (8-10 rep) + 2 set leggeri a corpo libero (15-20rep)

l'addome intendi 6 srie di uno stesso es. (es. crunchs o sit up) e poi 2 serie senza peso dello stesso esercizio!
quale mi consigli?

Venerdi (dorso bicipiti)

stacco da terra 4x3 120"

rumeno o gbe tese?

trazioni 4xmax 90-120"
rem man 4x6 90"
pulley basso 3x12 60"
scrollate manubri 2-3x15 60"

scrollate non servano per il trapezio?

French press 4x6 120"
Push down 3x12 60"

il trapezio non ha senso farlo con le spalle perchè il giorno dopo devi staccare...

dici che il volume era eccessivo con superserie e pompaggi (stripping) per tentare di sviluppare massa magra!

[luigi_ego]

una sola serie, da 4 rep, di panca non vuol dire affatto fare forza... leggende metropolitane

addome fai un pò quello che vuoi... io di solito faccio 3-4set di crunch con sovraccarico o crunch al cavo e poi qualche set ad alte rep in superserie tipo crunch+crunch inverso+ginocchia al petto parallele 1-2x20+20+20

stacco regular... nè rumeno, nè a gambe tese... le scrollate sono per il trapezio, ma le fai col dorso

[mens]

una sola serie, da 4 rep, di panca non vuol dire affatto fare forza... leggende metropolitane

ok immaginavo

addome fai un pò quello che vuoi... io di solito faccio 3-4set di crunch con sovraccarico o crunch al cavo e poi qualche set ad alte rep in superserie tipo crunch+crunch inverso+ginocchia al petto parallele 1-2x20+20+20

ok mi regolo io

stacco regular... nè rumeno, nè a gambe tese... le scrollate sono per il trapezio, ma le fai col dorso

questo non riesco a sapere, forse quello che sbaglio è.... le tirate al mento non sono per il trapezio? se si lo faccio già quando faccio spalle quindi perchè le scrollate col dorso?

i lomabari faccio hyperestension con sovraccarico quando faccio addome?

quando la tengo 5 settt.? comè e la periodizzazione?

pause tra gruppi muscolari 5 min. tra un esercizio è l'altro 2 min.. ok