Come continuo?

[Bigio]

Ciao ragazzi, devo sostituire la scheda e volevo delle indicazioni su cosa orientarmi, nello specifico su quale struttura d'allenamento.

La scheda che ho appena finito è questa (con relativi carichi per rendere un pò più chiaro il lavoro che ho fatto):
(ricordo che l'anzianità d'allenamento è di 2 anni, alto 183x90kg)

Lunedi

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere 90
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere Queste le faccio cn 75-80 kg all lat, non riesco a corpo libero.
rematore 3-4x6 90"-120" 60
Alzate a 90 3x10 90" 6
(lat machine pump 2x12 45"-60")
Curl bil 3x8 20
Curl 2 m panca 60 2x10 10
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca 4x6 rest a piacere 55
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90" 20 manubri
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto) 14 manub
Alzate laterali 3x12 60" 6
french press 3x6 20
Push down 2x10 25

Venerdi-

Squat stessa prog dello stacco, stesso rest 90
Leg press 6 8 10 90" 190
Affondi 3x10 10
Leg curl 3x6 90" 70
(eg ext pump 2x12 45"-60")
Calf vari 5-6x15-20 lentissime


Ecco ragazzi, questo è quanto. Vorrei poter dare una mossa a braccia e petto che sn meno sviluppate rispetto al resto.
Grazie a quanti rispondono, ciao.

[Bigio]

Ragazzi nulla? qualche anima pia che mi risponde?

[Manx]

nel 3d in rilievo con le schede che raccolgo, c'è una evoluzione di questa, ultima pagina. Cmq i carichi in squat e stacco non sono bilanciati: nello stacco si solleva in media 20-30kg in + che nello squat.

[william wallace]

nel 3d in rilievo con le schede che raccolgo, c'è una evoluzione di questa, ultima pagina. Cmq i carichi in squat e stacco non sono bilanciati: nello stacco si solleva in media 20-30kg in + che nello squat.

Porca miseria manx nello stacco io alzo la metà dello squat!!!

[Manx]

è perchè non lo sai fare probabilmente

(io cmq parlo di stacco da terra regolare, il deadlift, non GT o rumeni)

[william wallace]

è perchè non lo sai fare probabilmente

(io cmq parlo di stacco da terra regolare, il deadlift, non GT o rumeni)

Si si manx parliamo dello stesso stacco...comunque sto imparando ora aumentero progressivamente...

[Manx]

tranqui tranqui

[Bigio]

grazie Manx,
provo a dare un'occhio alle scheda da te suggerite.
Ci tenevo a precisare però che il mio squat è fatto al multipower, che mi pare aver letto di "falsare" in eccesso il reale carico possibile.
Saluti.

[Bigio]

Intendi questa?:

Lunedi
stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni 6 6 6 120"
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 6 6 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 10 8 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi-

Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

Domanda stupida, questa scheda hai detto che è adatta ad una anzianità di 4-5 mesi. Va bene anche cn un'anzianità di 2 anni?

Poi,il fatto che si discosta di poco dalla precedente può andare come "cambio scheda"?

[Manx]

si' va bene lo stesso. NON usare il multipower, è potenzialmente pericoloso per le articolazioni! La posizione assunta non è naturale.

[Bigio]

Purtroppo lo so che il multi è deleterio per le articolazioni.
Ti dirò di più, oltre a risentirmi sul ginocchio, si riperquote anche sull'articolazione dell'anca-femore.
Ho risolto con dei mezzi movimenti, che mi permettono di gestire lo squat al multi.
Alternative non ne ho, se non con la pressa e gli affondi.

In merito alla scheda vedrò come va con questi cambiamenti, posterò eventuali problemi.

Ulteriore richiesta: volendo dare maggior enfasi a braccia e petto (sono i miei 2 punti carenti, difatti stento in trazioni e bench), cosa si potrebbe sistemare?

[Manx]

ci penso su. + tardi vedo che fare

[Manx]

Lunedi
stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni prone 6 6 6 120"
trazioni prone solo negative + sovracc. molto pesante, 2 serie da 1 a 90" di rest. Sali, e scendi molto lentamente fino a raggiungere il supporto dove sali per raggiungere la sbarra. Conta mentalmente 1001-->10015 per tutta la discesa. A 1015 dovresti toccare la base. Rest di 90" e ripeti un'altra volta

rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 4 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip+sovracc 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 5 5 5 60" molto lente
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 8 6 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi-

Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 6 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

Ho fatto qualche modifica. Riesci a fare lo squat frontale, completo, al multi? Sempre meglio che lo squat classico.

[Bigio]

Ti ringrazio.
Dal basso della poco esperienza che ho mi pare caxxuta.
Ti farò sapere eventuali feed.

Buona giornata, grazie ancora.

[Bigio]

Manx scusa, faccio una domanda apparentemente stupida:
dato che vorrei dare maggior enfasi alle braccia, cm è strutturata la scheda lavoro tanto bene all'inizio ma poi quando arrivo alla braccia sembro una mezza ****.

lo so che cmq lavorano alla grande anche durante gli eserc principali ma ho come l'impressione di non dargli il giusto stimolo visto che sn in una sorta di stallo (sempre le braccia)

Mi chiedevo quindi cm vedi se le spostoall'inizio sessione. (sarà na gran minchiata, ma domandar non costa nulla).