Mi aiutate a rifare la scheda?

[R i k]

ciao ragazzi, ho iniziato da poco a fare massa, ho letto il leggibile e faccio una dieta perfetta... però la scheda da che stò facendo è sbagliata sicuramente, me l ha fatta un amico che va in palestra da anni, ma sn sicuro che va cambiata quasi tutta, quindi mi affido a voi se siete così gentili da rifarmela

premetto che dò sempre il massimo e posso stare anche 3 ore in palestra se lo ritenete necessario, quindi voglio una scheda "da massa" perfetta ^^

però io mi allena a casa, ho una stanza con una panca con più funzioni (weider pro 850) , e i manubri ovviamente.. da quel che sò si può allenare tt anche così, senza macchinari vari.. che cmq col tempo prenderò probabilmente.. posto una foto della panca e la scheda da rifare...
grazie


Giorno A 3 serie 6 colpi
Riscaldamento:
·3 esercizi manubri veloci
Petto:
·Panca piana
·Distensioni panca inclinata con manubri tipo1
·Distensioni panca inclinata con manubri tipo2
Spalle:
·Spinte con manubri
·Aperture con manubri
·Trapezi
Tricipiti:
·Distensioni con manubri
·Spinte all indietro
Addominali:
·Tappeto



Giorno B
Riscaldamento:
·3 esercizi manubri veloci
Bicipiti:
·Curl con asta
·Curl alternato con manubri
·Curl singolo
Dorsali:
·Trazioni a sedere su panca
·Spinte verso l alto
Gambe:
·Macchina a sedere
Addome:
·Esercizi tappeto
Addominali:
·tappeto

a beh poi molti nomi nn li saprò quindi se sapete un sito o qualcosa dove sn spiegati perchè senò nn ci salto fuori


dimenticavo!!! faccio 3 gg a settimana: lunedì mercoledì e venerdì

[SICKO]

beh ti consiglio di cancellare tutto prima che arrivi manx ^_^... eheheh cmq se vai in alto ci sono delle discussion iin top con delle guide per mettere su delle schede ottime... sarebbe cosa buona e giusta farlo prima di aprire una nuova discussione..

[R i k]

eh si l ho detto che fa skifo >_>
dò un occhiata intato...
l ho perta nuova cmq xche molti esercizi con le macchine io ovviamente nn posso farli...

[SICKO]

appena trovi qualcosa scrivi pure che poi magari qualcuno te la aggiusta... cmq nn so se ti conviene di fare full body x 2 volte a settiamana, piuttosto io farei una scheda ABC

[R i k]

questa split mi sembra perfetta... però ho bisogno per fare la sjeda lo stesso..

3. Piano orizzontale, tricipiti / gambe, polpacci e addome / piano verticale e bicipiti
a. Pettorali, trapezi, tricipiti
b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
c. Dorsali , Spalle , bicipiti

[SICKO]

potrebbe andar bene ora vedi gli es che hai la possibilità di fare cn l'attrezzatura che hai... cm detto prima ci sono diverse schede già fatte....se non consoci qualche esercizio dai n'cchiata quì:Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

[Manx]

il riscaldamento non si fa con "manubri veloci"... prova a leggere il mio articolo in rilievo.

[R i k]

ok provo a farla io..
confido in un accurata modifica da parte di manx ^^
te ne sarei davvero grato

allora.. nn sapendo da dove partire, sn sicuro di fare 3 g a settimana quindi prendo come skema questo se sei daccordo, io vado un alla ceca purtroppo:
3. Piano orizzontale, tricipiti / gambe, polpacci e addome / piano verticale e bicipiti
a. Pettorali, trapezi, tricipiti
b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
c. Dorsali , Spalle , bicipiti


giorno A

Pettorali:
·panca piana 4x6
·panca inclinata 30° manubri 3x10 (Dumbell Bench Press (Incline))
·panca piana manubri 3x10 (Dumbell Fly)
trapezi:
·shrug manubri 5x6 (Shrug)
·upright row bilancere 5x6 (Upright Row)
Tricipiti:
·distensioni con manubri singole 4x6 Single Arm Extension (Standing)
·spacca testa 4x6 (Skull Crusher)
·distensioni all indietro singole 4x6 (Kick Back)


giorno B
Quadricipiti:
- leg extension 4x6 (Leg Extension)
- squat frontale 4x6 Front Squat (squat normale ce la faccio da solo?)
- stacchi 4x6 (Deadlift)
Femorali:
-affondi con manubri 4x6 (Lunge)
+
- deadlift 4x6 Deadlift (Stiff Leg)
Polpacci:

- calf raise 4x12 (Calf Raise (Seated))
-calf raise in piedi singolo 4x12 Calf Raise (Single)
Addome:
- crunch 4x10 Crunch
-ginocchia al petto 4x10 Knees-To-Chest
-alternative sit-up al ginocchio 4x10 Alternate Sit-up (Knee Lift)

giorno C
dorsale:
-esercizio cavo macchina 4x6 Lat Pull Down
-rematore bilancere 4x6 Single Arm Row
-con bilancere 4x6 Bent Over Row
spalle:
- military press 4x6 Military Press
-alzate laterali 4x6 Lateral Raise
-alzate frontali 4x6 Front Raise
bicipiti:
- curl alternato 4x6 Alternate Curl
-curl bilancere 4x6 Curl
-curl concentrato 4x6 Concentration Curl

[Manx]

ma non va bene tutto in 4x6 o quasi !!! e l'upper back, lo diciamo 1000 volte al giorno, lavora il trapezio in sinergia, il focus è sui delts laterali e frontali.

prova a fare questa full, togliendo una serie negli esercizi base

http://www.bodyweb.com/4170440-post18.html

[R i k]

ma ci sn pochissimi esercizi O.o ...
e poi io le parallele nn ce le ho...
nn riesci a modifacare l abbozzo che ho fatto o nn va bene proprio nulla?
se cè qualche esercizio sbagliato toglimelo.. e le serie sò benissimo che nn vanno bene tt 4x6 ma cosa faccio me le invento? ho letto la discussione dove parli delle fibre muscolari, infatti per il petto l ho seguita ma altri esempi nn ne hai fatti..

[R i k]

hey ciao senti.. ho guardato le tue schede.. e questi esercizi sarei in grado pian piano di farli tutti per bene..
sec te posso farla?
riesci a "modificarla" per me cioè cmq x un neofita.. quindi nn sò forse il numero di serie magari va cambiato...
attendo..



4. Supersplit 3 piani di lavoro



petto-dorso-tricipiti (lunedi)
Piana 4 6 6 10
rematore bilanciere 4x6
inclinata 3x10
rematore manubrio 3x12
croci 3x12
alzate a 90 3x12
French press 3x6
dip panche 3x8


stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)
ttacco 4x6
trazioni 4xmax
lento avanti 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva)
tirate al mento 3x8
alzate laterali seduto 3x12
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"


zampe-addome (sabato)
squat 4x6 Affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 4x6
polpacci 4xmax lentissimi
addome 8-10x12-15 + sovracc.

[Manx]

rik, sei un neofita e devi fare cose da neofita, lascia stare i modelli avanzati. Gli esercizi che devi fare sono quelli della prima scheda, non è vero che + si fa meglio è. Non è come fare sesso, piü si fa e meglio é. Dovete capirlo questo. OK?

cmq dai un occhio anche qui, guarda le tabelle che ho proposto, è un neofita come te.

http://www.bodyweb.com/allenamento/199859-cambio-scheda-o-continuo.html

[R i k]

e lo sò ma sai bo mi viene da pensare che se nn faccio tanto poi nn vedo risultati...
è l ignoranza da maledetto inesperto xD

ma la full body allena ogni parte del corpo ogni allenamento che nn ho ben capito?
perchè io 48 dopo l allenamento ho il muscolo abb dolorante.. per quello mi piaceva l idea della split in modo da dividere per bene i gruppi muscolari e allenarli ogniuno una volta a settimana.. e bo senò poi nn potrei tirarli al massimo ogni volta.. brutto :\

[Manx]

e lo sò ma sai bo mi viene da pensare che se nn faccio tanto poi nn vedo risultati...
è l ignoranza da maledetto inesperto xD

ma la full body allena ogni parte del corpo ogni allenamento che nn ho ben capito?
perchè io 48 dopo l allenamento ho il muscolo abb dolorante.. per quello mi piaceva l idea della split in modo da dividere per bene i gruppi muscolari e allenarli ogniuno una volta a settimana.. e bo senò poi nn potrei tirarli al massimo ogni volta.. brutto :\

Si' è cosi'. Per essendo un full devi lavorare a buffer, in modo da non esaurirti, anche perchè se un neofita e devi imparare a gestire il tuo corpo e l'intensità di lavoro. Dove 6 rip, per esempio, esegui l'esercizio con un carico che ti permette 7-8 rip. Poi passeremo ad una semplice ABC o ABA BAB.

[R i k]

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"


Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 120"
curl bilanciere 4x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"

Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"


cosa posso fare al lunedì al posto delle parallelle che nn ce le ho?