Allora gente, è da gennaio che mi alleno seriamente, ho fatto un mese di assestamento, e poi una scheda per la massa che è la seguente:
MARTEDI (petto-bicipiti)
panca piana 4x6
panca 45° manubri 3x10
croci in piedi cavi 3x10 le alterno 1 volta a sett.
Curl con bilanciere in piedi 3x8
Curl Scot con manubri 3x10-12
CONCENTRATO ALLA ARNOLD 2-3X10
____________________________________________________________
GIOVEDI (dorsali-tricipiti)
Lat machine 3x8
Rematore bilanciere 4x8
Rematore manubri 3x10
pullover 3x10
iperstensioni 3x12
Panca presa stretta 3x8
Push down ai cavi 3x10
____________________________________________________________
VENERDI (gambe-spalle)
Squat 3x8
Leg ext 3x10
Leg press 45° 2x12
Leg curl 2x10/12
Calf alla macchina 3x10/12
Lento avanti in piedi 3x8
ALZATE LATERALI 3x10
I miglioramenti ci sono stati e sono riuscito a prendere 2kg abbastanza puliti, ma adesso vorrei passare ad un ciclo di forza per aumentare i carichi, avevo trovato questo:
A
squat
panca
rematore
+ compl.
B
stacco
military
trazioni
+ compl.
Però non ho idea sulle serie e le ripetizioni...e qui vi chiedevo se potevate darmi una mano, grazie a tutti quelli he risponderanno.
Ps: i miei dati, altezza 1.77, peso 63kg, anni 17
MARTEDI (petto-bicipiti)
panca piana 4x6
panca 45° manubri 3x10
croci in piedi cavi 3x10 le alterno 1 volta a sett.
Curl con bilanciere in piedi 3x8
Curl Scot con manubri 3x10-12
CONCENTRATO ALLA ARNOLD 2-3X10
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GIOVEDI (dorsali-tricipiti)
Lat machine 3x8
Rematore bilanciere 4x8
Rematore manubri 3x10
pullover 3x10
iperstensioni 3x12
Panca presa stretta 3x8
Push down ai cavi 3x10
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VENERDI (gambe-spalle)
Squat 3x8
Leg ext 3x10
Leg press 45° 2x12
Leg curl 2x10/12
Calf alla macchina 3x10/12
Lento avanti in piedi 3x8
ALZATE LATERALI 3x10
I miglioramenti ci sono stati e sono riuscito a prendere 2kg abbastanza puliti, ma adesso vorrei passare ad un ciclo di forza per aumentare i carichi, avevo trovato questo:
A
squat
panca
rematore
+ compl.
B
stacco
military
trazioni
+ compl.
Però non ho idea sulle serie e le ripetizioni...e qui vi chiedevo se potevate darmi una mano, grazie a tutti quelli he risponderanno.
Ps: i miei dati, altezza 1.77, peso 63kg, anni 17
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