Ciclo di forza (manx mi aiuti?)

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  • future beast
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    • Petonia
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    Ciclo di forza (manx mi aiuti?)

    Allora gente, è da gennaio che mi alleno seriamente, ho fatto un mese di assestamento, e poi una scheda per la massa che è la seguente:

    MARTEDI (petto-bicipiti)

    panca piana 4x6
    panca 45° manubri 3x10
    croci in piedi cavi 3x10 le alterno 1 volta a sett.
    Curl con bilanciere in piedi 3x8
    Curl Scot con manubri 3x10-12
    CONCENTRATO ALLA ARNOLD 2-3X10
    ____________________________________________________________
    GIOVEDI (dorsali-tricipiti)

    Lat machine 3x8
    Rematore bilanciere 4x8
    Rematore manubri 3x10
    pullover 3x10
    iperstensioni 3x12
    Panca presa stretta 3x8
    Push down ai cavi 3x10
    ____________________________________________________________
    VENERDI (gambe-spalle)

    Squat 3x8
    Leg ext 3x10
    Leg press 45° 2x12
    Leg curl 2x10/12
    Calf alla macchina 3x10/12
    Lento avanti in piedi 3x8
    ALZATE LATERALI 3x10


    I miglioramenti ci sono stati e sono riuscito a prendere 2kg abbastanza puliti, ma adesso vorrei passare ad un ciclo di forza per aumentare i carichi, avevo trovato questo:

    A
    squat
    panca
    rematore
    + compl.

    B
    stacco
    military
    trazioni
    + compl.

    Però non ho idea sulle serie e le ripetizioni...e qui vi chiedevo se potevate darmi una mano, grazie a tutti quelli he risponderanno.

    Ps: i miei dati, altezza 1.77, peso 63kg, anni 17

  • future beast
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    • Petonia
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    #2
    x favore amici...

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    • future beast
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      • Petonia
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      #3
      ho buttato giu questo, vorrei farlo con uno schema ABA BAB...lo stacco non posso farlo x adesso quindi mi devo accontentare. Trazioni e dip non ne faccio abbastanza..quindi non le inserisco

      A
      Squat 6x4 - 5x5 - 5x6
      Panca 4x5 - 5x5 - 6x4
      Rematore bil. 5x5
      Panca stretta 4x6
      Calf 5x10

      B
      Lento 4x5 - 5x6 - 6x7
      Lat 4x6
      Pulley 4x6
      Curl ez 5x6
      ABS 8x12
      Last edited by future beast; 07-03-2009, 17:06:59.

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      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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        #4
        beast usa la funzione search. Anche nel "mio" 3d in rilievo in sezione massa ci sono dei modelli "ibridi". Prova a darci un occhio. Verso la fine.

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • dave89
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          • Torino
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          #5
          Io cercherei di ragionarla più in questo modo A) spinta B) trazione...quindi
          A)Squat 5x5 6x4 6x3
          Panca stessa progressione
          Lento 5x5
          Panca stretta 3x6
          dips su 2 panche 2xmax
          Calf 4x20

          B) Stacco(se puoi ovviamente) 6x3 6x4 5x5
          Rematori bil 5x5
          Rematore a 90 o alzate 90 3x8
          Curl a tua scelta 3x10-12
          ABS vari

          Per esperienza personale ti dico che cn una scheda del genere arrivi sempre riposato all'allenamento successivo e incrementi a balla.
          sigpicSI vive per superare i propri limiti

          Istruttore di BB e Fitness 1o livello certificato CSEN/CONI

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          • future beast
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            • Petonia
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            #6
            Mi è venuta fuori una cosa cosi, da fare ABA BAB x 3-4 settimane:

            A
            Squat 6×4 - 5×5 - 5×6 rest ampi
            Panca piana 6×4 - 5×5 - 5×6 rest ampi
            Lento avanti 5×5 rest ampi
            Panca presa stretta multipower 4×5 rest ampi
            Dip panche 2x max
            Cruch 8×12+sovracc

            B
            Lat machine 5×5
            Rematore bilanciere 5×5 rest ampi
            Curl bilanciere ez in piedi 5×6
            Scrollate 3x12
            Polpacci 6×12 con contrazione di picco 1

            Una cosa ma come si gestiscono i carichi quando si ripete una parte? se io faccio ad esempio la parte A martedi, poi come mi regolo quando la rifaccio Venerdi? va fatta + leggera, oppure devo fare la stessa cosa che ho fatto martedi?

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            • pette
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              #7
              [QUOTE=future beast;4641622]Mi è venuta fuori una cosa cosi, da fare ABA BAB x 3-4 settimane:

              A
              Squat 4×6 - 5×5 - 6×3 - 7x1. Rest 2; 2,30; 3; 5
              Leg curl 4x6 Rest: 2
              Panca piana come squat
              Distensioni inclinate 4x6 Rest: 2
              Lento avanti 4×6 rest 2
              Parallele strette/French 4x6 Rest 2
              Cruch 8×12+sovracc

              B
              Stacco: come squat
              Trazioni 4×6 Rest 2
              Rematore bilanciere 4×6 Rest 2
              Curl bilanciere in piedi 4×6
              Polpacci 6xmax lentissime

              Tutto non ad esaurimento, tranne polpacci ed addome.
              Il venerdì farei: 1) front squat + panca stretta o con tavoletta; stacco gt + trazioni presa opposta + rematore manubrio

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              • pette
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                #8
                Ps: addome 1/2 volte week; polpacci una volta week.

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                • future beast
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                  #9
                  Pette grazie del tuo aiuto, ma vorrei mantenermi su questa struttura, volevo sapere soltanto se gli esercizi sono strutturati bene, stessa cosa su serie e rip...
                  Originariamente Scritto da future beast Visualizza Messaggio
                  Mi è venuta fuori una cosa cosi, da fare ABA BAB x 3-4 settimane:

                  A
                  Squat 6×4 - 5×5 - 5×6 rest ampi
                  Panca piana 6×4 - 5×5 - 5×6 rest ampi
                  Lento avanti 5×5 rest ampi
                  Panca presa stretta multipower 4×5 rest ampi
                  Dip panche 2x max
                  Cruch 8×12+sovracc

                  B
                  Lat machine 5×5
                  Rematore bilanciere 5×5 rest ampi
                  Curl bilanciere ez in piedi 5×6
                  Scrollate 3x12
                  Polpacci 6×12 con contrazione di picco 1

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                  • dave89
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                    #10
                    [quote=pette;4642587]
                    Originariamente Scritto da future beast Visualizza Messaggio
                    Mi è venuta fuori una cosa cosi, da fare ABA BAB x 3-4 settimane:

                    A
                    Squat 4×6 - 5×5 - 6×3 - 7x1. Rest 2; 2,30; 3; 5
                    Leg curl 4x6 Rest: 2
                    Panca piana come squat
                    Distensioni inclinate 4x6 Rest: 2
                    Lento avanti 4×6 rest 2
                    Parallele strette/French 4x6 Rest 2
                    Cruch 8×12+sovracc

                    B
                    Stacco: come squat
                    Trazioni 4×6 Rest 2
                    Rematore bilanciere 4×6 Rest 2
                    Curl bilanciere in piedi 4×6
                    Polpacci 6xmax lentissime

                    Tutto non ad esaurimento, tranne polpacci ed addome.
                    Il venerdì farei: 1) front squat + panca stretta o con tavoletta; stacco gt + trazioni presa opposta + rematore manubrio
                    Bene mi piace e di sicuro piacerà anche a te...non sostituire gli stacchi falli e pure completi se riesci..penso che l'obbiettivo di questa scheda oltre che aumentare i carichi sia proprio prendere confidenza con i fondamentali
                    il 7x1 in progressione non mi piace lo eviterei.
                    sigpicSI vive per superare i propri limiti

                    Istruttore di BB e Fitness 1o livello certificato CSEN/CONI

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                    • pette
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                      #11
                      Allora.

                      DAVE89
                      Se l'utente deve fare una progressione per la forza massimale, le reps devono scendere nel tempo e non salire, altrimenti va ad allenare la forza ipertrofica.
                      Il 7x1 risponde ad una regola basilare: nella progressione per la forza max il volume deve rimanere tendenzialmente alto, per cui all'aumentare del carico devono scendere le ripetizioni ed aumentare (entro certi limiti che non è il caso di esaminare qui perchè il discorso è lungo) le serie.
                      A dire il vero, sarebbe addirittura meglio fare 10x1 nella 4^ sett., ma sono sicuro che l'utente si romperebbe le scatole e non lo farebbe.

                      FUTURE BEAST
                      La struttura che hai proposto non mi piace per la forza max, ma potrebbe andare bene per la forza iper.
                      Di qui le seguenti domande: vuoi aumentare la forza massimale o la forza ipertrofica? Hai chiara la differenza fra i due concetti?
                      Inoltre (se la risposta è: forza massimale), ti concentri su esercizi sbagliati e su attrezzi sbagliati (1. il multipower per la panca presa stretta è assurdo: quando torni a fare la panca piena hai perso in stabilità; 2. non mi piace la panca stretta dopo la panca piana e subito prima dei dips).
                      Pure set e reps di alcuni esercizi non mi piacciono (dips e scrollate in primis).
                      Secondo me devi fare una buona progressione SUI FONDAMENTALI, variando l'esercizio nella seconda seduta e curare un minimo l'ipertrofia con i fondamentali senza esagerare nè con gli esercizi, nè con i sets, nè con le reps.
                      Poi decidi tu.

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                      • future beast
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                        #12
                        Ragazzi, ho modificato così, lo stacco nn posso farlo e nn ce modo di farlo, quindi vorrei usare il rematore con bilanciere al suo posto, trazioni e dip non ne faccio abbastanza quindi:

                        A
                        Squat 4×6 - 5×5 - 6×3 Rest 2; 2,30; 3; 5 progressione settimanale
                        Leg curl 4x6 Rest: 2
                        Panca piana come squat
                        Distensioni inclinata manubri 4x6 Rest: 2
                        Lento avanti manubri 4×6 rest 2
                        Dip panche + sovracc 4x6 Rest 2
                        Cruch 8×12+sovracc

                        B
                        Rematore bilanciere 4×6 - 5×5 - 6×3 Rest 2; 2,30; 3; 5 progressione settimanale
                        Lat 4×6 Rest 2
                        Rematore manubrio 4x6
                        Curl bilanciere ez in piedi 4×6
                        Polpacci 6xmax lentissime
                        Last edited by future beast; 09-03-2009, 17:59:13.

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                        • pette
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                          #13
                          Originariamente Scritto da future beast Visualizza Messaggio
                          Ragazzi, ho modificato così, lo stacco nn posso farlo e nn ce modo di farlo, quindi vorrei usare il rematore con bilanciere al suo posto, trazioni e dip non ne faccio abbastanza quindi:

                          A
                          Squat 4×6 - 5×5 - 6×3 Rest 2; 2,30; 3; 5 progressione settimanale
                          Leg curl 4x6 Rest: 2
                          Panca piana/Panca piana presa stretta o con tavoletta come squat/front squat
                          Distensioni inclinata manubri/Parallele 4x6 Rest: 2
                          Lento avanti manubri/military 4×6 rest 2
                          Dip panche + sovracc/french 4x6 Rest 2
                          Cruch 8×12+sovracc

                          B
                          Rematore bilanciere/manubrio 4×6 - 5×5 - 6×3 Rest 2; 2,30; 3; 5 progressione settimanale
                          Traz. sbarra/cambio presa 4×6 Rest 2
                          good morning 4x6
                          Curl bilanciere ez in piedi/curl alternato seduto 4×6
                          Polpacci 6xmax lentissime


                          Va bene.
                          La 4^ settimana (anche se scarichi) puoi testare i massimali di panca e squat.
                          Siccome fai ABA BAB, io varierei gli esercizi della 2^ seduta come indicato in neretto.
                          Due rematori nella stessa seduta va anche bene, ma potresti pure fare un bel good morning o variare la presa del rematore.
                          Il lat machine lo sostituirei con le trazioni alla sbarra, variando la presa nella seconda seduta. Se non se forte nelle trazioni puoi sfruttare l'occasione per organizzare una progressione anche su quest'esercizio (ad es. 3x4 4x3 5x2 con sovraccarico a scendere o, se non sei abbastanza forte, con aiuto dello spotter a scendere).
                          Ciao

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                          • future beast
                            Bodyweb Advanced
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                            • Send PM

                            #14
                            amico vedi se ti garba così, il leg curl non si potrebbe evitare? mi vorei concentrare di più sulla parte superiore:

                            A
                            Squat 4×6(2) - 5×5(2.30) - 6×3(3) prog sett.
                            Leg curl 4x6 Rest: 2
                            Panca piana/ Distensioni piana 4×6(2) - 5×5(2.30) - 6×3(3) prog sett
                            Distensioni inclinata manubri/Panca inclinata 4x6 Rest: 2
                            Lento avanti manubri/military 4×6 rest 2
                            Dip panche + sovracc./French 4x6 Rest 2
                            Cruch 8×12+sovracc

                            B
                            Rematore bilanciere 4×6(2) - 5×5(2.30) - 6×3(3) prog sett
                            Traz. sbarra/Lat machine(cambio presa in settimana) 4×6 Rest 2
                            Pulley/Rematore manubrio 4x6
                            Curl bilanciere ez in piedi/curl alternato seduto 4×6
                            Polpacci 6x max lente

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                            • pette
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                              #15
                              Va bene, a parte il pulley che non lo vedo bene a 6 reps.
                              Se non fai stacco, il leg curl diventa importante....

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