Comincio a "cilizzare"!!!

[Gab86fix]

Ciao a tutti,
allora, premetto che mi allenop da 4 anni e finora ho sempre seguito schede basate quasi esclusivamente sulle 8-10 ripetizioni... dopo aver letto il 3d di Manx sulla "ciclizazzione dell'allenamento" ho deciso di dare una scossa alla situazione, quindi penso di strutturare così i prossimi 3 mesi di allenamento:

- marzo: forza
- aprile: alta intensità
- maggio: alto volume

ho provato a farmi una scheda per la forza ma non sono esperto su questo tipo di allenamento quindi scriverò sicuramente alcune mostruosità, per questo mi serve il vostro aiuto:

lunedì: petto-bicipiti
panca piana 4x4 (120 kg)
panca inclinata 4x3
croci 3x6

bilancere in piedi 4x4
panca scott 3x4

mercoledì: spalle-tricpiti
lento dietro al multipower 4x4
alzate laterali 3x6

push down 4x4
tirate al cavo 3x6

venerdì: dorsali-gambe
rematore con manubrio 5x5
lat maschine avanti 3x4
pulley o stacco 3x4

(per le gambe non saprei che fare dato che non le ho mai allenate e sarebbe ora di cominciare....)

Inoltre gli accopiamenti vanno bene? dovrei aggiungere qualche richiamo??

[Gab86fix]

nessuno riesce a darmi una dritta la volo??

[Manx]

e pensare che ti avevo già detto di tenere il wo del petto lontano da quello delle spalle

fai un search sulle schede di forza

[luigi_ego]

allora... prima di tutto quoto manx... quella che hai postato non è una scheda per la forza... inoltre... ti consiglio di fare prima forza poi volume e poi intensità... quindi invertendo i meso di aprile e maggio rispetto al tuo programma.

[Gab86fix]

Ho provato a fare una ricerca ma non sono molto pratico e non ho trovato niente... comunque prima mettevo il petto al lunedì e le spalle al martedì, le ho spostate di un giorno, non è ancora sufficiente?

[luigi_ego]

dai un occhiata al 3° link che ho in firma

[pette]

allora... prima di tutto quoto manx... quella che hai postato non è una scheda per la forza... inoltre... ti consiglio di fare prima forza poi volume e poi intensità... quindi invertendo i meso di aprile e maggio rispetto al tuo programma.

Giusto.
Inoltre, come fai a fare alto volume per solo 4 settimane (compreso scarico)?

[luigi_ego]

Giusto.
Inoltre, come fai a fare alto volume per solo 4 settimane (compreso scarico)?

in ke senso??

[pette]

Siccome vuole fare alto volume solo a MAGGIO, di fatto, dovrebbe fare 3 (con un picco di volume probabilmente nella 3^) +1 (scarico) e poi passare al ciclo successivo.
La scelta non mi trova concorde per due diversi motivi connessi fra loro:
1) così ragionando, il volume deve impennarsi subito nella 2^ e raggiungere troppo presto il picco nella 3^, oppure deve partire alto per restare tale, il che dopo un ciclo di intensità non mi piace;
2) mi sembra un ciclo troppo corto, sia ove si voglia lavorare in accumulo, sia ove si cerchi l'esaurimento (più o meno costante).
Secondo me l'alto volume richiede un paio di settimane in più (5+1): c'è più tempo per accumulare o comunque per creare una curva di volume crescente.
Tutto qua.

[luigi_ego]

Siccome vuole fare alto volume solo a MAGGIO, di fatto, dovrebbe fare 3 (con un picco di volume probabilmente nella 3^) +1 (scarico) e poi passare al ciclo successivo.
La scelta non mi trova concorde per due diversi motivi connessi fra loro:
1) così ragionando, il volume deve impennarsi subito nella 2^ e raggiungere troppo presto il picco nella 3^, oppure deve partire alto per restare tale, il che dopo un ciclo di intensità non mi piace;
2) mi sembra un ciclo troppo corto, sia ove si voglia lavorare in accumulo, sia ove si cerchi l'esaurimento (più o meno costante).
Secondo me l'alto volume richiede un paio di settimane in più (5+1): c'è più tempo per accumulare o comunque per creare una curva di volume crescente.
Tutto qua.

... non avevo capito

infatti io preferisco fare la fase di volume (che cmq non è da vedere come "volume" in senso stretto, ma come un programma di ipertrofia basato sul volume) prima di quella di intensità... vedo bene ad esempio una programmazione così organizzata

3-4 week forza iper\3-4 week ipertrofia (volume)\3-4 week intensità\1 week scarico...

[Gab86fix]

ok, come programma mi sembra perfetto luigi... chiedo troppo se qualcuno mi può stendere una bozza di scheda per il programma?

[pette]

... non avevo capito

infatti io preferisco fare la fase di volume (che cmq non è da vedere come "volume" in senso stretto, ma come un programma di ipertrofia basato sul volume) prima di quella di intensità... vedo bene ad esempio una programmazione così organizzata

3-4 week forza iper\3-4 week ipertrofia (volume)\3-4 week intensità\1 week scarico...

Io farei:
forza max 4/6 week + scarico -> forza iper 6-8 week + scarico -> HI 3/4 week + scarico -> HI 3/4 week +scarico.
Se non scarica fra un ciclo e l'altro potrebbe avere problemi.

[Gab86fix]

che genere di problemi?

[luigi_ego]

Io farei:
forza max 4/6 week + scarico -> forza iper 6-8 week + scarico -> HI 3/4 week + scarico -> HI 3/4 week +scarico.
Se non scarica fra un ciclo e l'altro potrebbe avere problemi.

prima pensavo anch'io che scarichi frequenti erano necessari... ora credo molto che vadano decisi in base alle sensazioni... in questo momento ho appena iniziato la 10a week senza scaricare... vado come un treno... tra forza volume e intensità, gli stimoli sono molto diversificati... basta non distruggersi di cedimento alla prima week di ogni programma e lo si regge... io conto di farne 12 e poi scaricare (4 forza e 4 iper le ho fatte, ora faccio la seconda di intensità... poi si vedrà)

poi la cosa è molto soggettiva...

[pette]

12/15 settimane di allenamento anche molto intenso (cicli di HI) possono creare problemi di recupero, magari non a te che hai una certa anzianità di allenamento, ma ad altri non avanzati si.
Personalmente 6 settimane di HIV (o 4 di HI) è il massimo che riesco a reggere.