Scheda fatta in palestra da un istruttore...

[Axel88]

Ciao, è circa un mese e mezzo che vado in palestra, dopo anni di pallavolo causa università ho dovuto smettere e siccome mi piace mantenere uno stile di vita sportivo e curare il mio corpo mi sono iscritto in palestra e punto a fare tutto in modo serio fin dall'inizio per avere una solida base.

Età: 21
Altezza: 183 cm
Peso: 70 kg

Ecco la scheda che sto seguendo da un mese, sinceramente mi sembra un po' limitata e decisamente strana, me l'ha fatta l'istruttore in palestra, ma leggendo i vari threads del forum ho capito che è fatta a ***** ad esempio mi fa fare abs ogni seduta, vedete un po' voi:

Lun: Pettorali - Spalle - Dorsali

5 Minuti TOP-XT (riscaldamento)
Panca Piana 4 x 8
Pectoral Machine 4 x 8
Shoulder Press 4 x 8
Alzate Laterali 3 x 8
Lat Machine 3 x 8
Vertical Row 4 x 8
Crunch Addominali 4 x 15
Rotary Torso 3 x 12

Mar: Gambe - Bicipiti - Tricipiti

10 Minuti Cyclette (riscaldamento)
Leg Extention 4 x 10
Leg Sitting 4 x 10
5 Min TOP XT (riscaldamento)
Larry Scott 4 x 8
Curl Manubrio Alternato 3 x 8
Spinte in Basso 4 x 8
French Manubrio sopra la testa 3 x 8
Addominali

Ven: Pettorali - Spalle - Dorsali

5 Min TOP XT (riscaldamento)
Panca 45° 4 x 8
Chest Press 4 x 8
Lento Dietro 4 x 8
Tirate al mento 4 x 8
Vertical Traction 4 x 8
Lat Machine 3 x 8
Addominali

Me la potete correggere?

[luigi_ego]

cestinala e cambiala totalmente

[Manx]

pessima, ma proprio pessima.

[Axel88]

si, l'avevo intuito che era fatta male, come la cambio?

[centos]

lo squat? gli stacchi?

non è limitata è che mancano certi esercizi/base in particolare di gambe fai veramente pochissimo
tieni anche presente che tutti gli istruttori iniziano a farti muovere tutti i muscoli nella stessa giornata
quindi spesso il neofita fa tre allenamenti completamente identici alla settimana per un mesetto o due
poi si passa a suddividere

però non capisco il senso di fare pettorali-spalle-dorso due volte alla settimana

per la scheda

http://www.bodyweb.com/allenamento/185161-come-dividere-la-scheda-guida-per-neofiti-e-non.html

[Axel88]

l'ultima volta, nel mio thread passato, m'hai risposto...

fai una bella cosa, segui la scheda che ti fa il tuo preparatore in palestra

Cmq, ho letto quella guida, io posso andare in palestra 3 volte a settimana, quindi a caso penso questo split vada bene:

1. Gambe/Spinta/Trazione:
a. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome
b. Petto + delt ant e lat + tricipiti
c. Dorsali + trapezi + bicipiti

Ma quali esercizi farci?

[centos]

l'ultima volta, nel mio thread passato, m'hai risposto...



Cmq, ho letto quella guida, io posso andare in palestra 3 volte a settimana, quindi a caso penso questo split vada bene:

1. Gambe/Spinta/Trazione:
a. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome
b. Petto + delt ant e lat + tricipiti
c. Dorsali + trapezi + bicipiti

Ma quali esercizi farci?

ti ho risposto così perchè è poco che hai cominciato e perchè in teoria uno che fa il preparatore doverebbe avere cognizione di causa

io non capisco perchè è stata fatta così la scheda, ma io non ti ho davanti
non so che macchinari hai nella tua palestra

può benissimo essere che nella tua palestra non ci sia il rack per lo squat e quindi non te lo fa fare, oppure che sia una palestra tutta macchine e due panche

sono tante le variabili

ti posso solo consigliare di parlarne (con umiltà) con il tuo preparatore a 4 occhi e se proprio non ti soddisfa la risposta di cambiare palestra

[centos]

cmq in quel link ci sono proprio anche i tipi di esercizi da fare


però mi sembra molto brutto dopo due mesi andare dall'istruttore e dirgli guarda su un sito su internet mi hanno detto che l'allenamento che mi hai dato non va bene faccio questo invece

[Axel88]

La mia palestra c'ha tutto, vedo la gente squattare eccetera, pochi staccare a dire la verità ma dubito manchi l'attrezzatura, l'unico problema è che fondamentalmente è una palestra per fighette, tutta apparenza e niente sostanza, pero' non ce ne sono molte altre in città di ben organizzate e pulite come questa dove vado, quindi rimango qua.

Comunque se per favore vuoi aiutarmi a fare una scheda fullbody o splittata in 3 parti te ne sono grato.

Se invece mi vieni a dire di cambiare palestra o di parlare con l'istruttore e sentirmi dire che secondo lui è meglio se continuo a seguire la scheda che mi ha fatto non penso tu sia molto d'aiuto sinceramente, perchè gia ho chiesto...e di istruttori che non sanno un ***** ce ne stanno parecchi da quello che ho potuto leggere nei vari threads.
Se sto in questo forum è perchè vorrei avere un aiuto da chi ha piu esperienza di me e umilmente in questo caso seguire i vostri consigli, non sentirmi dire 'segui il tuo istruttore' e poi appena posto la scheda che sto seguendo da 1 mese leggere ''pessima, ma proprio pessima''.

Non sono comunque completamente digiuno di palestra, quando giocavo a pallavolo ci facevano fare 2 sedute settimanali in alcune parti della stagione, quindi so fare parecchi esercizi e so un po' di nomenclatura.

[Axel88]

Il problema dell'istruttore non me lo pongo nemmeno, in genere sono io che devo andare a cercarlo per farmi spiegare se sto facendo bene un esercizio, se seguo una nuova scheda dubito perfino se ne renda conto..

Cmq di esercizi da fare in quel thread vedo solo una mezza full body per 2 sedute, mentre io vorrei farla in 3 sedute dato che ho la possibilità di farlo.

[alessandrocar88]

come ti hanno detto gli altri, butta tranquillamente la scheda
per trovarne una guarda un po' i post in rilievo...visto che sei all'inizio ti consiglierei una classica ABA BAB, dove impari gli esercizi base.
(se guardi il post in rilievo "Cyclization for beginners" trovi degli esempi)

[Axel88]

Ok, quindi che ne dite di questa?

A
Panca: progressione
Squat\stacco: 5x3@5rm
Lento: 4x8@10rm
French press: 3x10

B
Stacco\squat: progressione
Trazioni: 5x5@7-8RM
Rematore: 4x8@10RM
Curl bil: 3x12

[centos]

La mia palestra c'ha tutto, vedo la gente squattare eccetera, pochi staccare a dire la verità ma dubito manchi l'attrezzatura, l'unico problema è che fondamentalmente è una palestra per fighette, tutta apparenza e niente sostanza, pero' non ce ne sono molte altre in città di ben organizzate e pulite come questa dove vado, quindi rimango qua.

Comunque se per favore vuoi aiutarmi a fare una scheda fullbody o splittata in 3 parti te ne sono grato.

Se invece mi vieni a dire di cambiare palestra o di parlare con l'istruttore e sentirmi dire che secondo lui è meglio se continuo a seguire la scheda che mi ha fatto non penso tu sia molto d'aiuto sinceramente, perchè gia ho chiesto...e di istruttori che non sanno un ***** ce ne stanno parecchi da quello che ho potuto leggere nei vari threads.
Se sto in questo forum è perchè vorrei avere un aiuto da chi ha piu esperienza di me e umilmente in questo caso seguire i vostri consigli, non sentirmi dire 'segui il tuo istruttore' e poi appena posto la scheda che sto seguendo da 1 mese leggere ''pessima, ma proprio pessima''.

Non sono comunque completamente digiuno di palestra, quando giocavo a pallavolo ci facevano fare 2 sedute settimanali in alcune parti della stagione, quindi so fare parecchi esercizi e so un po' di nomenclatura.

BHA fai venire un gran voglia di lasciar perdere

cmq queste sono due possibilità prese da quel 3d

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 4x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12

Mercoledì petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12


Oppure


A-
panca piana 4-6-6-10 120"
spinte 30 8-10-12 90"
croci declinata 2x12 60"
cross-over in piedi 2x25 45"
curl ez 6-8-10 90"
scott 2x12 75"
cavo basso curl 2x25 45"
B-
Squat 4-6-6-10 120"
rumeni 3x6 90"
affondi 2x12 75"
leg press 8-10-12-20 60"
lento 2 m 6-8-8-12 90"
alz lat 8-10-12 90"
alz lat isolate ai cavi 2x25 45"
C-
lat presa triangolo 4-6-6-10 120"
trazioni 3x6 120-90"
rem man 3x12 75"
pull down braccia semitese 2x25 45"
panca stretta 4-6-8 90"
push down 3x8 90"
kick back 2x25.

[centos]

Il problema dell'istruttore non me lo pongo nemmeno, in genere sono io che devo andare a cercarlo per farmi spiegare se sto facendo bene un esercizio, se seguo una nuova scheda dubito perfino se ne renda conto..

questo a me pare essere già sufficiente per cambiare


vabbè

[Axel88]

Fosse colpa mia ti darei pure ragione, purtroppo vivo in una città piccola quindi non c'è tutta questa disponibilità di palestre e istruttori qualificati, palestra a casa non posso farla, quindi o mi accontento e cerco aiuto altrove o mi attacco.

Grazie per le schede comunque, penso che iniziero' con questa:

Lunedi Gambe Spalle (?)

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 4x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12

Mercoledì petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12