Ottimizzare il recupero nella settimana

[Thiago]

Ciao!
Di solito faccio 4 giorni di pesi e 2 giorni di corsa\calcio durante la settimana tenendomi la domenica di riposo. Ho sempre fatto cosi:

LUN - Spalle\addome
MAR - Petto\Bicipiti
MER - Aerobica
GIO - Schiena\Tricipiti\Addome
VEN - Aerobica
SAB - Gambe
DOM - Riposo

Ora secondo voi se facessi due cose in un giorno ovvero pesi la mattina e corsa la sera ne trarrei vantaggio in termini di riposo e incremento muscolare nonché nelle prestazioni in ambito calcistico? Cambierebbe qualcosa in meglio o in peggio? Catabolizzerei il muscolo lavorato la mattina correndo o facendo aerobica la sera???

Avevo pensato a una cosa del genere:

LUN - Spalle (mattino) - Aerobica (sera)
MAR - Petto\Bicipiti\Addome
MER - Riposo
GIO - Gambe
VEN - Aerobica (cosi recupero meglio dalla sessione di gambe)
SAB - Schiena\Tricipiti\Addome\ 20' di corsa blanda opzionali
DOM - Riposo

Diciamo che come "dispendio calorico settimanale" é il medesimo ma ci guadagnerei maggiormente in recupero e magari in massa (non che abbia problemi a metterne su).

PS:
Obbiettivo: massa
Altezza: 181 cm
Peso: 84 Kg
Bf: 14 %

[Thiago]

Ragaaaaaaaaaaaaaaazzi! Dai su su aiutatemi!

[the_drifter]

ne avevamo già discusso in sezione fitness...secondo me è meglio l'ipotesi B. con una sola accortezza: tieni il wo spalle light, altrimenti ti cuoci dei movers importanti per la sessione del petto...o meglio ancora, inverti lun e mart.

potresti mettere dell'alta intensità nella doppia sessione o nella sessione cardio singola.

e...non catabolizzi nulla, a meno che tu non stia digiuno dalla sessione mattutina a quella serale...

[Thiago]

Drifter ti giuro che non ho capito una cippa di quello che mi hai suggerito! Cosa vuol dire che mi cuocio dei movers per il petto?
Perché dovrei invertire lunedi e martedi?

Grazie cmq della risposta e della disponibilita'!

[the_drifter]

il lunedì alleni le spalle: se fai un wo intenso vai ad usare pesantemente deltoidi frontali e tricipiti, che ti serviranno molto nella routine per il petto il giorno successivo.
vai a stancare una zona critica, che ti farà rendere meno.

secondo me: o alleni le spalle in modo leggero (poca intensità e molto volume) il lunedì, oppure inverti i giorni, in modo da allenare lunedì il petto e martedì le spalle.

in fondo le spalle sono un gruppo a prevalenza di fibra rossa, che ben si adatta ad un wo voluminoso (alte reps).

[Manx]

il lunedì alleni le spalle: se fai un wo intenso vai ad usare pesantemente deltoidi frontali e tricipiti, che ti serviranno molto nella routine per il petto il giorno successivo.
vai a stancare una zona critica, che ti farà rendere meno.

secondo me: o alleni le spalle in modo leggero (poca intensità e molto volume) il lunedì, oppure inverti i giorni, in modo da allenare lunedì il petto e martedì le spalle.

in fondo le spalle sono un gruppo a prevalenza di fibra rossa, che ben si adatta ad un wo voluminoso (alte reps).

io lavorei cmq in modo diverso, tra spalle e petto almeno 2 giorni di riposo...nn mi sembra cosi' complicato fare il petto al lunedi e le spalle al giovedi, oppure, spalle al lunedi e petto al mercoledi (ma meglio prima opzione).

[the_drifter]

giovedì gambe + spalle è la soluzione poù comoda.

[Manx]

drifter, ha a disposizione 4 giorni perchè fare le spalle dopo le gambe? A questo punto meglio fare 3 allenamenti a settimana con i pesi e mettere le spalle dopo il dorso o dopo il petto. E' + logico.

[the_drifter]

con il petto e con il dorso ci fa anche braccia+addome.
nella sessione gambe ci può essere più spazio, visto che è interessato a fare molto cardio.

ma son punti di vista, se alleggerisci il wo petto, le spalle stanno sicuramente meglio lì.

[Manx]

su 4 giorni ha tempo per fare le cose per bene drifter, non capisco perchè vogliamo complicarci le cose.

4 giorni

lun petto-tricipiti
mar dorso-bicipiti
giov spalle-addome
ven gambe

oppure

petto-addome
dorso-bicipiti
spalle-tricipiti
gambe

sono solo due dei possibili esempi

3 giorni

petto-delts lat/front-tricipiti
dorso-delt post-bicipiti
gambe

oppure

petto-braccia
gambe
dorso-spalle

[the_drifter]

se ho capito bene, il ragazzo vuole tenere sulle 2/3 sessioni al cardio, io la organizzerei così:

lun petto-bic-cardio blando
mar aerobica
mer rest
giov gambe-spalle
ven aerobica
sab dorso-tric-addome
dom rest

da giocare con la sistemazione se ha una partita di calcio.

[Manx]

il problema è che vuole fare troppa roba, e il troppo storpia

[the_drifter]

come sempre.

[Thiago]

No Manx non voglio fare troppa roba!
Cioé non mi sembra una mole cosi esagerata di lavoro! Tieni conto che io faccio una vita molto sedentaria e non mi ammazzo di lavoro. Poi so che puo' essere sbagliato fare 6 su 7 ma a me piace fare pesi e correre\giocare a calcio e mi piace molto allenarmi: ecco perché cerco consigli per ottimizzare al meglio il mio allenamento! Fino ad oggi ho fatto sempre cosi e ho avuto discreti risultati vediamo andando avanti che succedera'. Cmq opto per la prima opzione ovvero:

LUN - Petto\Bic
MAR - Spalle\Addome
GIO - Schiena\Tric
SAB - Gambe

E poi vedo come organizzarmi due sedute di aerobica tra lunedi sera, mercoledi e venerdi pomeriggio.

PS: credo che il fatto di volermi sempre allenare (ma con coerenza) derivi dal fatto che sono un ex-obeso! E dal fatto che cmq un WO di spalle e uno di aerobica blanda non sono poi cosi pesanti! Anzi!

[Manx]

ti abbiamo già detto che fare il petto al lunedi e le spalle al martedi è sbagliato. Perchè insisti? Scusa ma li leggi i post?? Perchè non usi le altre suddivisioni??

Cmq sbagli approccio... mi dispiace. E te lo dice un ex obeso come te: fare troppo è sbagliato.