X Esperti e....

[Deep]

..... tutti quelli che conoscono i 2 esercizi che mi accingo a descrivere.

Volevo domandarvi se mi date qualche informazione sui Side Bend (1 ? x 10/12 ?) e sulle contr. addominali (1 ? x 50 ?).
Ho visto che le consiglia Erik ma non so se in questo momento è in rete.

Spesso c'è l'equivoco sui Side perchè vedo affermare che ci si deve abbassare dalla parte dove NON c'è il manubrio, ho letto un articolo di Rillo che sembra dire il contrario (addirittura l'altra mano deve essere posta sopra l'orecchio a gomito alzato!).

Questi due esercizi vanno eseguiti frequentemente?
Sono a cedimento?
Si utilizza sempre la progressione dei carichi?

Ditemi per favore tutto quello che può risultare utile sapere su questi 2 esercizi.

Grazie,
Deep

[rillo]

non capisco come si è generato il dubbio, comunque:
il busto si inclina lateralmente dalla parte dove impugni il manubrio. se ti inclini dall'altra parte addirittura il peso ti aiuterebbe nella risalita!
la posizione del braccio opposto può essere lungo il fianco, dietro la schiena o con la mano dietro la nuca. queste tre posizioni sono in ordine di difficoltà.
il crunch può essere esguito con le gambe in varie posizioni: a terra, a terra con una accavallata, sopra una panca, perpendicolari.
al di là delle posizioni, occorre trovare quella che per se stessi è la migliore nel coinvolgere il retto addominale in tutta la sua lunghezza. devi cioè sentire il picco di contrazione non solo allo sterno ma anche al pube. per le braccia vale lo stesso discorso del side bend: lungo i fianchi, incrociate sul petto o dietro la nuca in ordine di difficoltà.
come tutti gli esercizi, anche questi si eseguono a cedimento, con progressioni di carico e ripetizioni che non superino le 20 ovvero per un tut di circa 60''.

ciao rillo

[ross78]

ciao ragazzi, mi intrometto.
ma come si fa ad aumentare il carico nel crunch, dove si mette il peso? io ho provato sul petto ma mi scivola...
inoltre quale posizione miglore per coinvolgere i muscoli della parte bassa del retto addominale, zona pubica, io credo di nn averlo mai sentito in quella parte il picco di contrazione, almeno con il crunch...
aumentare le ripetizioni può essere una valida alternativa all'aumento dei carichi?
grazie

[Deep]

Ti ringrazio Rillo e ne approfitto un attimo... se permetti..

Per quanto riguarda il side bend come deve essere il movimento, continuo? Quanto tempo per la discesa e quanto per la salita?

Il vacuum non è più produttivo del crunch? Dal momento che è possibile farlo ovunque, come consigli di gestire il vacuum (tutti i giorni per un tot volte di seguito, più volte nella giornata, ecc.)?
Come ti sei trovato meglio tu?


Una domanda non pertinente con i due esercizi: mi trovo benissimo con una fullbody monoserie in stile HIT, però ho l'impressione che la monoserie non funziona con la panca (leggermente inclinata).

Per progredire nei carichi ho dovuto eliminare il lento avanti (troppo coinvolgimento deltoidi?), abbassare il numero di ripetizioni a 6, 5 e 4, e aumentare le serie a 3 (tipo 6-4-3, 5-3-2, ecc., sempre a carico costante e a cedimento). Mi stavo scordando di dirti che eseguo anche la panca (sempre leggermente inclinata) a presa stretta (30, max 40 cm. tra le mani). Frequenza ogni 4 o 5 giorni.

Sarei felicissimo se riuscissi a portare anche la panca in monoserie e reinserire il lento, ma al momento, come vedi, non posso.

Mi dai un tuo parere?
Ciao,
Deep

[MISTER X]

DEEP per il dise bend mivimento lento e controllato.


per ROSS78:il peso lo devi mettere sul petto,lo tieni con le mani.

[calimero]

Originally posted by ross78
ciao ragazzi, mi intrometto.
ma come si fa ad aumentare il carico nel crunch, dove si mette il peso? io ho provato sul petto ma mi scivola...

Metti una piastra e non ti può scivolare, ma secondo me è scomodo, oppure metti un manubrio e lo tieni fermo con le mani, così eviti di metterle dietro la nuca commettendo l'errore che commettono quasi tutti.

Originally posted by ross78
inoltre quale posizione miglore per coinvolgere i muscoli della parte bassa del retto addominale, zona pubica, io credo di nn averlo mai sentito in quella parte il picco di contrazione, almeno con il crunch...

Esiste un unico muscolo che si chiama retto dell'addome e questo viene sollecitato completamente da un crunch fatto bene ad alta intensità.

Originally posted by ross78
aumentare le ripetizioni può essere una valida alternativa all'aumento dei carichi?
grazie

Secondo me no.

[Deep]

Originally posted by MISTER X

...... lo devi mettere......., lo tieni con......

Possibile che sei sempre così scurrile?....

Ma quando dici queste cose a chi ti riferisci?..... allo "slinguazzatore folle"?..... , o cerchi di insegnare a Giardo come si usa il..... e dove si mette il......

[MISTER X]

Originally posted by Deep



Possibile che sei sempre così scurrile?....

Ma quando dici queste cose a chi ti riferisci?..... allo "slinguazzatore folle"?..... , o cerchi di insegnare a Giardo come si usa il..... e dove si mette il......

a chi mi riferisco?a entrambi!!!

[rillo]

Originally posted by Deep
Ti ringrazio Rillo e ne approfitto un attimo... se permetti..

Per quanto riguarda il side bend come deve essere il movimento, continuo? Quanto tempo per la discesa e quanto per la salita?

Il vacuum non è più produttivo del crunch? Dal momento che è possibile farlo ovunque, come consigli di gestire il vacuum (tutti i giorni per un tot volte di seguito, più volte nella giornata, ecc.)?
Come ti sei trovato meglio tu?


Una domanda non pertinente con i due esercizi: mi trovo benissimo con una fullbody monoserie in stile HIT, però ho l'impressione che la monoserie non funziona con la panca (leggermente inclinata).

Per progredire nei carichi ho dovuto eliminare il lento avanti (troppo coinvolgimento deltoidi?), abbassare il numero di ripetizioni a 6, 5 e 4, e aumentare le serie a 3 (tipo 6-4-3, 5-3-2, ecc., sempre a carico costante e a cedimento). Mi stavo scordando di dirti che eseguo anche la panca (sempre leggermente inclinata) a presa stretta (30, max 40 cm. tra le mani). Frequenza ogni 4 o 5 giorni.

Sarei felicissimo se riuscissi a portare anche la panca in monoserie e reinserire il lento, ma al momento, come vedi, non posso.

Mi dai un tuo parere?
Ciao,
Deep

-allora per quanto riguarda il side bend: i tempi di salita e discesa seguono la stessa cadenza degli altri esercizi con cadenza uniforme e sotto tensione per tutto l'arco del movimento.

- per il vacuum: questo esercizio coinvolge muscoli diversi dal crunch, dal momento che interessa il traverso dell'addome e altri muscoli "interni" e situati sotto il retto addominale stimolato invece dal crunch.
in relazione alla tua postura devi vedere cosa è meglio per te.
ritengo che il meglio sia eseguire il vacuum seduto senza schienale per dieci volte più volte al giorno.

- per quanto riguarda la full body monoserie, non ho capito molto
bene la domanda. in linea di massima comunque una fullbody dovrebbe comprendere un solo esercizio per area muscolare per cui se fai panca piana, panca inclinata e facevi anche il lento è chiaro che non potevi avere la stessa progressione di carico.
ripostami meglio
ciao rillo

[Deep]

Originally posted by rillo

per quanto riguarda la full body monoserie, non ho capito molto
bene la domanda. in linea di massima comunque una fullbody dovrebbe comprendere un solo esercizio per area muscolare per cui se fai panca piana, panca inclinata e facevi anche il lento è chiaro che non potevi avere la stessa progressione di carico.
ripostami meglio
ciao rillo

La mia fullbody, che eseguo ogni 4 o 5 giorni, è così composta:

Panca inclinata 3 x 6
Rematore con manubrio a busto flesso 1 x 6/8
Panca inclinata a presa stretta 3 x 6
Trazioni al mento 1 x 6/8
Curl bilanciere in piedi 1 x 6
Squat 1 x 20
Stacco g.t. 1 x 10

Secondo te è possibile aumentare progressivamenti i carichi anche nella panca se la porto in monoserie?


Non prendermi per pazzo, ma potrei tentare di eseguire una tabella del genere, sempre ogni 4 o 5 giorni:

Panca inclinata 1 x 6
Rematore con manubrio a busto flesso 1 x 6/8
Panca inclinata a presa stretta 1 x 6
Trazioni al mento 1 x 6/8
Lento avanti con manubrio 1 x 6
Curl bilanciere in piedi 1 x 6
Squat 1 x 20
Stacco g.t. 1 x 10
Side bend 1 x 10


Ciao e grazie!,
Deep