parere su scheda massa creata da me

[Andrea888]

dopo 3 settimane che il mio istruttore dice che non ha tempo di rifarmi una scheda nuova, ho deciso di provare a farmene una da me, usando quel minimo di conoscenze che ho...evidentemente chi fa da se fa per tre:
i miei dati:
21 anni,1,78 cm,peso 73 kg, giropetto 103cm,circonferenza bicipite 36,circonferenza coscia 57 cm. mi alleno da tre anni con cadenza tri settimanale, partendo da una base di 60 kg per 1,78 tre anni fa, quindi di costituzione sn ovviamente magro e prendo peso difficilmente...anche se devo dire che cn una dieta adeguata e la palestra la situazione è cambiata..cmq:

giorno 1. petto-bicipiti-spalle-addome

petto

panca piana 7-5-7-5
parallele 8-6-8-6
pull over 8-6-8-6

bicipiti
curl in piedi 8-6-8-6
curl seduto cn manubrio 10-7-10-7

spalle

lento avanti con bilanciere 8-6-8-6
tirate al mento 8-8-8-8
alzate laterali 10-10-10

addome
6x15 crunch
3x20 crunch inverso

giorno 2 dorso-tricipiti

dorso

trazioni a presa larga alla macchina(non la lat ma quella cn la carrucola) 8-6-8-6
rematore 8-8-8-8
trazioni a presa stretta con il triangolo alla lat 8-8-8-8
pulley sel 8-6-8-6

tricipiti
panca piana presa stretta 8-8-8-8
spacca naso(?) 8-6-8-6


giorno 3 gambe-addome-lombari

gambe

leg curl 8-6-8-6
squat 8-8-8-8
pressa 10-8-8-6
affondi 8-6-8-6
leg calf 8-8-8-8
pressa per polpacci 12-12-12

addome
160 di cui 80 crunch e 80crunch a libretto

lombari
alla macchina per i lombari 13-13-13

I riposi sono sempre indicativamente 70 secondi

in attesa dei vostri consigli/suggerimenti/stravolgimenti..
un saluto andrea

[lukasmile]

un solo consiglio:
nella sezione allenamento, c'è un 3d con una raccolta di skede di manx... vedi una ke ti piace e seguila!

[SICKO]

Quetso luka è davvero prontissimo a rispondere a tutti i topik, cm al solito disponibile... cmq ci sono parecchi errori, a partire dall'addome a finire alle rep un pò buttate così... cmq già detto da luka, per renderti meglio conto delle rep da fare per gli es e casomai queli di esse incorporare nella scheda fai un salto nel topic in top

[Andrea888]

ok ragazzi...mi ero completamente dimenticato delle schede di manx..ma sono adattabili ai casi specifici?

[SICKO]

si, sn delle schede generali, poi naturalmente gnuno la adatta e la modifica in base al temp oche ha a disposizione, al volume di allenamento che ha intenzione di fare,al tipo di alimentazione, al tipo di lalenamento(forza,massa,definizione)... mai cm in nessun spot nel bb è sempre ttt relativo

[Andrea888]

si, sn delle schede generali, poi naturalmente gnuno la adatta e la modifica in base al temp oche ha a disposizione, al volume di allenamento che ha intenzione di fare,al tipo di alimentazione, al tipo di lalenamento(forza,massa,definizione)... mai cm in nessun spot nel bb è sempre ttt relativo

ora proverò a dare un occhiata

[lukasmile]

vai a dare un'okkiata ke non resterai deluso! cmq concordo con sicko, in questo sport non esistono skemi adattabili a tutti, bisogna sempre vedere la risposta del proprio corpo! in bocca al lupo, ciau!

[Andrea888]

Lunedì: gambe polpacci

squat 4x 8-6-6-4 rest 120-150
affondi 3x 10-10-10 rest 90
pressa 3x 6-6-6 rest 90
leg curl sdraiato 3x 6-6-6 rest 90
leg curl in piedi 2x 10-10 rest 60
polpacci in piedi 3x 20-20-20 lenti rest 60

Mercoledì petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4x 4-6-6-10 rest 120-150
panca inclinata con manubri 4x8-8-8 rest 90
Dip+ sovracc. 2 x6-6 rest 90
croci 3x 12-12-12 rest 60
lento avanti 3x 8-8-10 rest 120-150
tirate al mento 2x 5-5 rest 90
alzate laterali 2x12-12 rest 60
panca stretta 3x 8-6-6 rest 90
push down 2x 12-12 rest 60

Venerdì: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 4x 5-4-3-2 rest 120-150
trazioni prone 4 seriex max rest 120
rematore bilanc. 3x 6-6-6 rest 90
pulley basso 2x 8-8 rest 60
alzate a 90 3x 12-12-12 rest 60
curl bil 3x 8-8-8 rest 90
curl manubri 3x 10-10-10 rest 90
crunch vari con sovracc. 8-10x12 rest 90

ecco questa scheda mi piace molto...tenendo presente i miei dati e calcolando che ovviamente sono in massa che ne dite?(in alcuni giorni non è nemmeno cosi diversa dalla mia per quanto riguarda la scelta degli esercizi), mi potreste dire cos'è il dip, le trazioni prone sono quelle a corpo libero a presa larga vero?e il push down?

[lukasmile]

io dico:
da quanto ti alleni?
ti senti pronto x questa skeda? la vedo tosta!
se credi di essere in grado, vai tranquillo ke è fatta bene!

[Andrea888]

io dico:
da quanto ti alleni?
ti senti pronto x questa skeda? la vedo tosta!
se credi di essere in grado, vai tranquillo ke è fatta bene!

tre anni...ma un anno e mezzo in maniera seria e consapevole...prima essenzialmente non ero ben seguito e ben informato..si si mi sento carico a 1000 anche perche esco da un periodo di carenza di motivazioni..e gia da oggi ho ripreso ad allenarmi bene quindi penso di potercela fare

[lukasmile]

ok, allora non ti resta altro da fare ke mangiare e spingere!
a proposito... l'alimentazione è ok?

[Andrea888]

visita pure il mio diario...(diario di andrea888) li l ho postata per intero cosi mi dai un tuo parere

[lukasmile]

ok passo sul diario!
ps: mettilo in firma il diario!!

[Andrea888]

manx se passi da queste parti potresti darmi un tuo parere sul fatto se posso fare questa tua scheda o meno? giusto per sapere