dopo 3 settimane che il mio istruttore dice che non ha tempo di rifarmi una scheda nuova, ho deciso di provare a farmene una da me, usando quel minimo di conoscenze che ho...evidentemente chi fa da se fa per tre:
i miei dati:
21 anni,1,78 cm,peso 73 kg, giropetto 103cm,circonferenza bicipite 36,circonferenza coscia 57 cm. mi alleno da tre anni con cadenza tri settimanale, partendo da una base di 60 kg per 1,78 tre anni fa, quindi di costituzione sn ovviamente magro e prendo peso difficilmente...anche se devo dire che cn una dieta adeguata e la palestra la situazione è cambiata..cmq:
giorno 1. petto-bicipiti-spalle-addome
petto
panca piana 7-5-7-5
parallele 8-6-8-6
pull over 8-6-8-6
bicipiti
curl in piedi 8-6-8-6
curl seduto cn manubrio 10-7-10-7
spalle
lento avanti con bilanciere 8-6-8-6
tirate al mento 8-8-8-8
alzate laterali 10-10-10
addome
6x15 crunch
3x20 crunch inverso
giorno 2 dorso-tricipiti
dorso
trazioni a presa larga alla macchina(non la lat ma quella cn la carrucola) 8-6-8-6
rematore 8-8-8-8
trazioni a presa stretta con il triangolo alla lat 8-8-8-8
pulley sel 8-6-8-6
tricipiti
panca piana presa stretta 8-8-8-8
spacca naso(?) 8-6-8-6
giorno 3 gambe-addome-lombari
gambe
leg curl 8-6-8-6
squat 8-8-8-8
pressa 10-8-8-6
affondi 8-6-8-6
leg calf 8-8-8-8
pressa per polpacci 12-12-12
addome
160 di cui 80 crunch e 80crunch a libretto
lombari
alla macchina per i lombari 13-13-13
I riposi sono sempre indicativamente 70 secondi
in attesa dei vostri consigli/suggerimenti/stravolgimenti..
un saluto andrea
i miei dati:
21 anni,1,78 cm,peso 73 kg, giropetto 103cm,circonferenza bicipite 36,circonferenza coscia 57 cm. mi alleno da tre anni con cadenza tri settimanale, partendo da una base di 60 kg per 1,78 tre anni fa, quindi di costituzione sn ovviamente magro e prendo peso difficilmente...anche se devo dire che cn una dieta adeguata e la palestra la situazione è cambiata..cmq:
giorno 1. petto-bicipiti-spalle-addome
petto
panca piana 7-5-7-5
parallele 8-6-8-6
pull over 8-6-8-6
bicipiti
curl in piedi 8-6-8-6
curl seduto cn manubrio 10-7-10-7
spalle
lento avanti con bilanciere 8-6-8-6
tirate al mento 8-8-8-8
alzate laterali 10-10-10
addome
6x15 crunch
3x20 crunch inverso
giorno 2 dorso-tricipiti
dorso
trazioni a presa larga alla macchina(non la lat ma quella cn la carrucola) 8-6-8-6
rematore 8-8-8-8
trazioni a presa stretta con il triangolo alla lat 8-8-8-8
pulley sel 8-6-8-6
tricipiti
panca piana presa stretta 8-8-8-8
spacca naso(?) 8-6-8-6
giorno 3 gambe-addome-lombari
gambe
leg curl 8-6-8-6
squat 8-8-8-8
pressa 10-8-8-6
affondi 8-6-8-6
leg calf 8-8-8-8
pressa per polpacci 12-12-12
addome
160 di cui 80 crunch e 80crunch a libretto
lombari
alla macchina per i lombari 13-13-13
I riposi sono sempre indicativamente 70 secondi
in attesa dei vostri consigli/suggerimenti/stravolgimenti..
un saluto andrea
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