parere su scheda massa creata da me

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  • Andrea888
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    parere su scheda massa creata da me

    dopo 3 settimane che il mio istruttore dice che non ha tempo di rifarmi una scheda nuova, ho deciso di provare a farmene una da me, usando quel minimo di conoscenze che ho...evidentemente chi fa da se fa per tre:
    i miei dati:
    21 anni,1,78 cm,peso 73 kg, giropetto 103cm,circonferenza bicipite 36,circonferenza coscia 57 cm. mi alleno da tre anni con cadenza tri settimanale, partendo da una base di 60 kg per 1,78 tre anni fa, quindi di costituzione sn ovviamente magro e prendo peso difficilmente...anche se devo dire che cn una dieta adeguata e la palestra la situazione è cambiata..cmq:

    giorno 1. petto-bicipiti-spalle-addome

    petto

    panca piana 7-5-7-5
    parallele 8-6-8-6
    pull over 8-6-8-6

    bicipiti
    curl in piedi 8-6-8-6
    curl seduto cn manubrio 10-7-10-7

    spalle

    lento avanti con bilanciere 8-6-8-6
    tirate al mento 8-8-8-8
    alzate laterali 10-10-10

    addome
    6x15 crunch
    3x20 crunch inverso

    giorno 2 dorso-tricipiti

    dorso

    trazioni a presa larga alla macchina(non la lat ma quella cn la carrucola) 8-6-8-6
    rematore 8-8-8-8
    trazioni a presa stretta con il triangolo alla lat 8-8-8-8
    pulley sel 8-6-8-6

    tricipiti
    panca piana presa stretta 8-8-8-8
    spacca naso(?) 8-6-8-6


    giorno 3 gambe-addome-lombari

    gambe

    leg curl 8-6-8-6
    squat 8-8-8-8
    pressa 10-8-8-6
    affondi 8-6-8-6
    leg calf 8-8-8-8
    pressa per polpacci 12-12-12

    addome
    160 di cui 80 crunch e 80crunch a libretto

    lombari
    alla macchina per i lombari 13-13-13

    I riposi sono sempre indicativamente 70 secondi

    in attesa dei vostri consigli/suggerimenti/stravolgimenti..
    un saluto andrea
    Last edited by Andrea888; 05-03-2009, 00:55:29.
  • lukasmile
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    #2
    un solo consiglio:
    nella sezione allenamento, c'è un 3d con una raccolta di skede di manx... vedi una ke ti piace e seguila!
    Owner - CEO Wellness Project

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    • SICKO
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      #3
      Quetso luka è davvero prontissimo a rispondere a tutti i topik, cm al solito disponibile... cmq ci sono parecchi errori, a partire dall'addome a finire alle rep un pò buttate così... cmq già detto da luka, per renderti meglio conto delle rep da fare per gli es e casomai queli di esse incorporare nella scheda fai un salto nel topic in top

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      • Andrea888
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        #4
        ok ragazzi...mi ero completamente dimenticato delle schede di manx..ma sono adattabili ai casi specifici?

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        • SICKO
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          #5
          si, sn delle schede generali, poi naturalmente gnuno la adatta e la modifica in base al temp oche ha a disposizione, al volume di allenamento che ha intenzione di fare,al tipo di alimentazione, al tipo di lalenamento(forza,massa,definizione)... mai cm in nessun spot nel bb è sempre ttt relativo

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          • Andrea888
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            #6
            Originariamente Scritto da SICKO Visualizza Messaggio
            si, sn delle schede generali, poi naturalmente gnuno la adatta e la modifica in base al temp oche ha a disposizione, al volume di allenamento che ha intenzione di fare,al tipo di alimentazione, al tipo di lalenamento(forza,massa,definizione)... mai cm in nessun spot nel bb è sempre ttt relativo
            ora proverò a dare un occhiata

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            • lukasmile
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              #7
              vai a dare un'okkiata ke non resterai deluso! cmq concordo con sicko, in questo sport non esistono skemi adattabili a tutti, bisogna sempre vedere la risposta del proprio corpo! in bocca al lupo, ciau!
              Owner - CEO Wellness Project

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              • Andrea888
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                #8
                Lunedì: gambe polpacci

                squat 4x 8-6-6-4 rest 120-150
                affondi 3x 10-10-10 rest 90
                pressa 3x 6-6-6 rest 90
                leg curl sdraiato 3x 6-6-6 rest 90
                leg curl in piedi 2x 10-10 rest 60
                polpacci in piedi 3x 20-20-20 lenti rest 60

                Mercoledì petto/delt lat/front tricipiti

                panca piana 4x 4-6-6-10 rest 120-150
                panca inclinata con manubri 4x8-8-8 rest 90
                Dip+ sovracc. 2 x6-6 rest 90
                croci 3x 12-12-12 rest 60
                lento avanti 3x 8-8-10 rest 120-150
                tirate al mento 2x 5-5 rest 90
                alzate laterali 2x12-12 rest 60
                panca stretta 3x 8-6-6 rest 90
                push down 2x 12-12 rest 60

                Venerdì: dorso-delt post-bicipiti-addome

                stacco 4x 5-4-3-2 rest 120-150
                trazioni prone 4 seriex max rest 120
                rematore bilanc. 3x 6-6-6 rest 90
                pulley basso 2x 8-8 rest 60
                alzate a 90 3x 12-12-12 rest 60
                curl bil 3x 8-8-8 rest 90
                curl manubri 3x 10-10-10 rest 90
                crunch vari con sovracc. 8-10x12 rest 90

                ecco questa scheda mi piace molto...tenendo presente i miei dati e calcolando che ovviamente sono in massa che ne dite?(in alcuni giorni non è nemmeno cosi diversa dalla mia per quanto riguarda la scelta degli esercizi), mi potreste dire cos'è il dip, le trazioni prone sono quelle a corpo libero a presa larga vero?e il push down?
                Last edited by Andrea888; 05-03-2009, 00:58:22.

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                  #9
                  io dico:
                  da quanto ti alleni?
                  ti senti pronto x questa skeda? la vedo tosta!
                  se credi di essere in grado, vai tranquillo ke è fatta bene!
                  Owner - CEO Wellness Project

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                    #10
                    Originariamente Scritto da lukasmile Visualizza Messaggio
                    io dico:
                    da quanto ti alleni?
                    ti senti pronto x questa skeda? la vedo tosta!
                    se credi di essere in grado, vai tranquillo ke è fatta bene!
                    tre anni...ma un anno e mezzo in maniera seria e consapevole...prima essenzialmente non ero ben seguito e ben informato..si si mi sento carico a 1000 anche perche esco da un periodo di carenza di motivazioni..e gia da oggi ho ripreso ad allenarmi bene quindi penso di potercela fare

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                      #11
                      ok, allora non ti resta altro da fare ke mangiare e spingere!
                      a proposito... l'alimentazione è ok?
                      Owner - CEO Wellness Project

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                        #12
                        visita pure il mio diario...(diario di andrea888) li l ho postata per intero cosi mi dai un tuo parere

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                          ok passo sul diario!
                          ps: mettilo in firma il diario!!
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                            #14
                            manx se passi da queste parti potresti darmi un tuo parere sul fatto se posso fare questa tua scheda o meno? giusto per sapere

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