Gaw! mi aiuti per il ciclo di forza?

***Gawain*** · 14-11-2001, 21:19:19

Re: Gaw! mi aiuti per il ciclo di forza?

Originally posted by sberla
Se ti dico gli esercizi che sto eseguendo e che vorrei inserire nel programma mi dai una mano?

Sì. Se vuoi ci sentiamo su ICQ o per mail

**sberla54** · 14-11-2001, 23:55:03

Adesso è tardi...pero se aspetti domani credo di riuscire a dirti qualcosa gia qui sul forum

Cmq grazie! Ti faccio sapere!

**sberla54** · 15-11-2001, 16:07:07

Questo è quello che sto facendo ora...con buon successo...

TAB. A

Panca Piana 2x8
Lento con Manubri 2x8
Panca Stretta 2x8

TAB. B

Curl con Bilanciere 2x8
Rematore con Manubrio 2x8
Presa alla sbarra 1xMax
Crunch 3x15
Calf Seduto alla Macchina 2x12

TAB. C

Squat 2x12
Stacco a Gambe Tese 2x8

________________-

Come potrei modificare il tutto per fare un ciclo di forza?
Immagino abbia poca utilita fare forza sugli esercizi accessori...
Adesso è da 3 sedute..ma si potrebbe portare alle 2..anche se nn riuscirei a spingere come spingo ora..almen negli esercizi che vengono per ultimi.

Credo di nn voler abbassare molto le ripetizioni in squat e stacco..tu cosa ne pensi?

COSA MI CONSIGLI A QUESTO PUNTO??

------------------------

Mi spieghi un attimo in breve perchè fare un ciclo di forza?

GRAZIE!

***Gawain*** · 15-11-2001, 16:54:28

Mi spieghi un attimo in breve perchè fare un ciclo di forza?

Per incrementare i carichi e sviluppare il tessuto neurale e le fibre di tipo I

Io ti consiglierei, per 6-8 settimane, di non ragionare in termini settimanali, ma di allenarti circa 3 volte ogni 10-12 giorni solo dopo aver recuperato completamente.
Mantenendo la 3-split potresti fare una cosa del genere:

TAB A
Panca Piana 5/4/4/3/2 (dopo il riscaldamento)
Lento con Manubri 5x5 (comprese 2 serie di risc.)
Panca Stretta 5/4/3 (dopo il risc.)

TAB B
Rematore con Manubrio 5x5 (comprese 2 serie di risc.)
oppure
Trazioni alla sbarra 5x5
Curl con Bilanciere 5x5 (comprese 2 serie di risc.)
Crunch 5x5
Calf 4x6

TAB C
Squat 5x5 (comprese 2 serie di risc.)
Stacco a Gambe Tese 5x5 (comprese 2 serie di risc.)

**sberla54** · 15-11-2001, 18:00:17

Per incrementare i carichi e sviluppare il tessuto neurale e le fibre di tipo I

Questo era quello che sapevo

Ma che vantaggi mi porta nella costruzione di massa?

Io ti consiglierei, per 6-8 settimane, di non ragionare in termini settimanali, ma di allenarti circa 3 volte ogni 10-12 giorni solo dopo aver recuperato completamente.

Uhm...mi fai cambiare mentalita...quindi...io che ne so mi alleno l'1 novembre nella tabella A e entro l'11 o al max il 13 devo fare la C..è cosi?

Ma a sto punto in 8 settimane nn faccio tante sedute...

NN so se riesco ad allenarmi tanto intensamente da dover riposare cosi...anche se nn ho mai provato queste ripetizioni cosi basse...

RECUPERATO COMPLETAMENTE...è un concetto un po empirico...cmq andro a naso..immagino di dover fare cosi...

Panca Piana 5/4/4/3/2 (dopo il riscaldamento)

Quindi 2 serie di riscaldamento piu 5 allenanti?? Allamadonna...

IMPORTANTE: il recupero tra le serie???
Il recupero tra le serie di riscaldamento??
Ogni serie scarico oppure lascio cosi?
Che tipo di incremento mi devo aspettare?? Solo sulla prima serie??

Squat 5x5 (comprese 2 serie di risc.)

NN è rischioso caricare cosi tanto in questo esercizio?...poi dovrei passare di colpo dalle 12 alle 5....

Stacco a Gambe Tese 5x5 (comprese 2 serie di risc.)

Idem come sopra...ed in piu su questo esercizio sono molto meno bravo che nello squat...

SCUSA TUTTE QUESTE DOMANDE MA SONO COSE CHE MI SENTO DI DOVER SAPERE PER SVOLGERE BENE IL PROGRAMMA!

CIAO!

***Gawain*** · 15-11-2001, 19:40:22

Originally posted by sberla

Questo era quello che sapevo Ma che vantaggi mi porta nella costruzione di massa?

Le fibre di tipo I sono le più soggette ad ipertrofia. E' molto probabile che con la forza aumenti pure la massa. Ad ogni modo, alla fine del ciclo di forza, ti ritroverai a maneggiare dei carichi più ingenti di quelli che usi ora, con un ovvio beneficio sulla muscolatura.

Uhm...mi fai cambiare mentalita...quindi...io che ne so mi alleno l'1 novembre nella tabella A e entro l'11 o al max il 13 devo fare la C..è cosi?

Non proprio...non stabilire delle date fisse, allenati e basta. Quando ti senti pronto ad affrontare un nuovo workout, và pure in palestra.

Ma a sto punto in 8 settimane nn faccio tante sedute...

Cerca di completare almeno 5\6 volte la scheda. Potresti, in effetti, impiegare più tempo, a seconda delle tue condizioni di recupero.

NN so se riesco ad allenarmi tanto intensamente da dover riposare cosi...anche se nn ho mai provato queste ripetizioni cosi basse...

Se non ci provi non lo saprai mai

RECUPERATO COMPLETAMENTE...è un concetto un po empirico...cmq andro a naso..immagino di dover fare cosi...

Quindi 2 serie di riscaldamento piu 5 allenanti?? Allamadonna...

:cool:

IMPORTANTE: il recupero tra le serie???

Attorno ai 5 minuti. Anche in questo caso, ascolta il tuo corpo ed esegui la serie successiva solo quando ti senti pronto al 100%

Il recupero tra le serie di riscaldamento??

Come sopra

Ogni serie scarico oppure lascio cosi?

Lascia così; con i recuperi abbastanza ampi dovresti riuscire ad eseguire un numero di rip. abbastanza simile a quello indicato (che ovviamente, non è tassativo)

Che tipo di incremento mi devo aspettare?? Solo sulla prima serie??

Cerca di aumentare un chiletto ad ogni sessione.

NN è rischioso caricare cosi tanto in questo esercizio?...poi dovrei passare di colpo dalle 12 alle 5....

Se non hai mai provato ad eseguire lo squat con un tale range di rip. potresti eseguire il riscaldamento in modo diverso: comincia con il carico con cui eseguivi 12 rip. e fanne 5. Poi, aggiungi 5 Kg e fanne altre 4\5. Aggiungi 2\3 Kg...e così via, fino a trovare il carico che ti permetta di eseguire in modo immacolato 5 ripetizioni di squat. In caso di dubbio, metti qualcosa in meno, ma esegui bene l'esercizio.

Stesso discorso per lo stacco

**sberla54** · 16-11-2001, 15:14:45

Quando ti senti pronto ad affrontare un nuovo workout, và pure in palestra.

Ok...nn avendo mai fatto un ciclo di forza nn so quanto incida diversamente rispetto ad uno di massa e quindi quanto tempo mi ci vuole per recuperare...imparero...

un numero di rip. abbastanza simile a quello indicato (che ovviamente, non è tassativo)

Se non è tassativo nn mi devo preoccupare se, soprattuto le ultime serie mi viene una ripetizione in meno od una in piu?

Cerca di aumentare un chiletto ad ogni sessione

ECCOLO IL CASINO. Non ho microcarichi in palestra e nn sono ancora riuscito a farmeli fare...
Come mi posso regolare? Immagino di dover operare sulle ripetizioni...

fino a trovare il carico che ti permetta di eseguire in modo immacolato 5 ripetizioni

Dopo che l'ho trovato conto quella serie come serie allenante ed in piu faccio le altre che mancano?

CIAO!

***Gawain*** · 16-11-2001, 20:14:30

Originally posted by sberla

Se non è tassativo nn mi devo preoccupare se, soprattuto le ultime serie mi viene una ripetizione in meno od una in piu?

Esatto

ECCOLO IL CASINO. Non ho microcarichi in palestra e nn sono ancora riuscito a farmeli fare...
Come mi posso regolare? Immagino di dover operare sulle ripetizioni...

Fatteli da solo: prendi un sacchettino, riempilo con quello che vuoi (bulloni, ferro...) fino ad ottenere 1\2 Kg.
Chiudi il sacchetto e appendilo alle estremità del bilancere

Dopo che l'ho trovato conto quella serie come serie allenante ed in piu faccio le altre che mancano?

Sì

**sberla54** · 17-11-2001, 13:41:02

Fatteli da solo: prendi un sacchettino, riempilo con quello che vuoi (bulloni, ferro...) fino ad ottenere 1\2 Kg.

Sarebbe un ottimo metodo se mi allenassi in casa...ma nn posso andare in palestra con i sacchettini di bulloni o altro...
Al di la che mi romperebbero sicuramente le scatole gli istruttori...
Cosa altro consigli?

CIAO!

**sberla54** · 19-11-2001, 15:12:07

GAW?? Che hai fatto? Sei gia andato via??

***Gawain*** · 19-11-2001, 16:58:14

Posso solo dirti di fregartene e di farti i microcarichi in casa, semprechè tu non voglia comprarli

**sberla54** · 19-11-2001, 17:23:54

Azzo...è un casino...

Nn c'è proprio modo di regolarsi con le ripetizioni in qualche modo? TIpo progressione doppia?

I microcarichi li sto facendo fare ma ci impiegano una vita..

Che ne pensi se trovassi delle cavigliere da 500g? E' un casino anche cosi ma nn mi pare una brutta idea..

Quando uso i bilancieri le metto ai lati...nei mabubri me le metto ai polsi...è quasi ok per tutto...

Che dici?

**sberla54** · 19-11-2001, 17:25:22

Ah..quando dicevi di comprarli cosa intendevi?

Non ne vendono di kit vero?

Io ho cercato dai fabbri ma tutti mi han detto che loro nn possono fare cose cosi...

***Gawain*** · 19-11-2001, 17:35:31

Originally posted by sberla
Ah..quando dicevi di comprarli cosa intendevi?

Non ne vendono di kit vero?

Io ho cercato dai fabbri ma tutti mi han detto che loro nn possono fare cose cosi...

Ma da che fabbro sei andato? Il fabbro può fare di tutto.

Comunque, la tua è una buona idea