Consigli per un pugile

[mmrooms]

Salve ragazzi,

io faccio pugilato thailandese, e ho bisogno di migliorare la forza massimale ed esplosiva, soprattutto nella parte alta del corpo.

Per ora mi alleno cosi:

Lunedi+mercoledi sera: muay thai, preparazione + sparring

Martedi+venerdi: pesi (parte alta del corpo)

giovedi sera+sabato pomeriggio: atletica leggera (equivavelente dell'allenamento cardio+HIIT, tutto condito con esercizi come squat a corpo libero e vari altri potenziamenti delle gambe)

domenica: nuoto


Notare che ho iniziato pesi a inizio febbraio, non ho mai fatto attività pesistica (però ho sempre fatto molti esercizi a corpo libero):

addominali: 15 addominali sdraiato, con le gambe a martello, le braccia parallele a terra, io che cerco di sollevarmi senza muovere le braccia.
15 addominali appeso, portando le gambe tese ad essere parallele a terra.
15 addominali sulla panca (back extension) con 30 chili di peso.

Poi:
30 chili di panca (è pochissimo lo so, sono uno scarsone) 3*12
10 chili di bicep curls, 3*12
8 chili di dumbell press da seduto, 3*12
15 flessioni con l'applauso (giusto perchè mi piacciono)
50 chili di lat pulldown, 3*12
15 chili di push down 3*12

piu o meno 45 minuti in totale.

Io avrei bisogno di:

a) Aumentare la mia forza, soprattutto nella parte alta
b) SENZA aumentare troppo la massa. Ora sono 72 kg.

c) DEVO imparare a fare i pull up e i chin up, che per ora non riesco a fare (ne faccio 2 e crollo)
d) dovrei rafforzare il collo, per il clinch

Mi conisgliate miglioramenti alla scheda?
quando è meglio infilare l'allenamento di pesi?
Come devo fare gli esercizi (basse rep, high rep, bassi pesi, ...) per massimizzare il risultato?

[jinx]

secondo me quello che stai facendo non va per niente bene per migliorare nella thai.

ok per i due giorni di pesi ma 2 giorni di atletica più uno di nuoto sono troppi. ti consiglio di togliere un giorno di atletica o quello di nuoto e di aggiungerne un terzo di tecnica.

anche il lavoro in sala pesi è da rifare, togli tutti gli addominali, immagino che li alleni già nei giorni di thai e probabilmente anche in quelli di atletica. va bene il fatto di ripetere la scheda due volte a settimana ma devi lavorare anche le gambe. concentrati sui fondamentali panca, lento, stacco, squat, trazioni, affondi e rematori magari eseguendo stacco e squat con frequenza monosettimanale se no in 7/7 la cosa potrebbe diventare parecchio dura. aumenta le serie soprattutto nella panca, stacco, squat e trazioni e abbassa le ripetizioni, ti consiglio di stare sulle 6-8 per ora dato che sei ancora agli inizi, in seguito le abbasserai ulteriormente.

la massa non la aumenti se la dieta è normocalorica. il collo lavoralo direttamente in clinch è la cosa migliore.

[mmrooms]

secondo me quello che stai facendo non va per niente bene per migliorare nella thai.

ehehhe ok, allora discutiamone

ok per i due giorni di pesi ma 2 giorni di atletica più uno di nuoto sono troppi. ti consiglio di togliere un giorno di atletica o quello di nuoto e di aggiungerne un terzo di tecnica.

sulla questione che dovrei fare piu tecnica hai perfettamente ragione... ma il maestro c'è solo due giorni quindi o mi va bene o mi attacco...

anche il lavoro in sala pesi è da rifare, togli tutti gli addominali, immagino che li alleni già nei giorni di thai e probabilmente anche in quelli di atletica.

il fatto è che ho gli addominali cosi sviluppati che se non faccio quel lavoro non mi sento soddisfatto.... diamine neanche facendo tutto quel lavoro li sento tirati...

Per l'atletica: secondo me non hai bene presente com'è un allenamento di atletica.

Il giovedi facciamo potenziamento, con esercizi mirati a tutti i gruppi muscolari delle gambe: skip frontale, laterale, salti a gambe tese, scatti con ostacoli molto molto vicini, oppure salto della rana però tenendo le ginocchia al petto (massacrante!!!!)

Il sabato di nuovo: serie di skip con ostacoli molto vicini, seguito da scatto e recupero... insomma l'HIIT.

Solo che l'atletica è una disciplina antica, e quindi è tutto fatto in modo scientifico per allenare nelle giuste proporzioni ogni muscolo delle gambe al fine di ottenere lo sprint migliore, l'equilibrio migliore, la coordinazione migliore.

E fidati che i miei calci hanno sentito l'effetto... adesso quando colpisco il sacco con un middle kick mi sente tutta la palestra...

va bene il fatto di ripetere la scheda due volte a settimana ma devi lavorare anche le gambe. concentrati sui fondamentali panca, lento, stacco, squat, trazioni, affondi e rematori magari eseguendo stacco e squat con frequenza monosettimanale se no in 7/7 la cosa potrebbe diventare parecchio dura. aumenta le serie soprattutto nella panca, stacco, squat e trazioni e abbassa le ripetizioni, ti consiglio di stare sulle 6-8 per ora dato che sei ancora agli inizi, in seguito le abbasserai ulteriormente.

ecco questi consigli mi interessano molto... quindi come dovrebbe essere la serie?

la massa non la aumenti se la dieta è normocalorica.

ho un dietologo che mi segue. Adesso sto a 8000 calorie/giorno, devo decidere ora se andare per la massa e aumentarle, o piu probabilmente rimanere cosi (che è già tanto cavolo!)

il collo lavoralo direttamente in clinch è la cosa migliore.

Scusami ma su questo dissento. L'hanno detto molti in palestra ma io la vedo cosi: il collo il giorno dopo mi fa male. Ma non mi fa male perchè muovo male l'osso o chissà che, ma solo perchè lavora troppo. Normalmente non lo esercito mai quindi devo farlo lavorare di piu. Poi è vero che il clinch è ideale per apprendere la tecnica, però bisogna prima potenziarlo no?

E' come se uno volesse imparare a correre i 100 metri, e allora si mette a correre 100 metri ancora e ancora.... non è di sicuro il metodo migliore!!!!!

[Dorian00]

secondo me quello che stai facendo non va per niente bene per migliorare nella thai.

ok per i due giorni di pesi ma 2 giorni di atletica più uno di nuoto sono troppi. ti consiglio di togliere un giorno di atletica o quello di nuoto e di aggiungerne un terzo di tecnica.

anche il lavoro in sala pesi è da rifare, togli tutti gli addominali, immagino che li alleni già nei giorni di thai e probabilmente anche in quelli di atletica. va bene il fatto di ripetere la scheda due volte a settimana ma devi lavorare anche le gambe. concentrati sui fondamentali panca, lento, stacco, squat, trazioni, affondi e rematori magari eseguendo stacco e squat con frequenza monosettimanale se no in 7/7 la cosa potrebbe diventare parecchio dura. aumenta le serie soprattutto nella panca, stacco, squat e trazioni e abbassa le ripetizioni, ti consiglio di stare sulle 6-8 per ora dato che sei ancora agli inizi, in seguito le abbasserai ulteriormente.

la massa non la aumenti se la dieta è normocalorica. il collo lavoralo direttamente in clinch è la cosa migliore.

hai detto tutto tu

ehehhe ok, allora discutiamone



sulla questione che dovrei fare piu tecnica hai perfettamente ragione... ma il maestro c'è solo due giorni quindi o mi va bene o mi attacco...



il fatto è che ho gli addominali cosi sviluppati che se non faccio quel lavoro non mi sento soddisfatto.... diamine neanche facendo tutto quel lavoro li sento tirati...

nn devi per forza avere i doms....anzi avere gli abs stanchi con allenamenti di thai, squat, stacchi, panca e military nn è il massimo.

Per l'atletica: secondo me non hai bene presente com'è un allenamento di atletica.
poro' jinx...pure questo.
cmq se l'allenamento di atletica è fatto bene imho è più tosto per il snc persino di una sessione HE di pesi.
dovresti descriverlo.


Il giovedi facciamo potenziamento, con esercizi mirati a tutti i gruppi muscolari delle gambe: skip frontale, laterale, salti a gambe tese, scatti con ostacoli molto molto vicini, oppure salto della rana però tenendo le ginocchia al petto (massacrante!!!!)

Il sabato di nuovo: serie di skip con ostacoli molto vicini, seguito da scatto e recupero... insomma l'HIIT.

Solo che l'atletica è una disciplina antica, e quindi è tutto fatto in modo scientifico per allenare nelle giuste proporzioni ogni muscolo delle gambe al fine di ottenere lo sprint migliore, l'equilibrio migliore, la coordinazione migliore.

per me andrebbe ciclizzata..nel senso fare solo atletica tutto l'anno senza forza ha poco senso.....nn so.
credo che un allenamento in pista come scatti, pliometrici etc... dia risultati maggiori tanto più è alto il livello di forza, e che dopo un pò diventi quasi inutile.
nel senso, di sicuro migliora l'esplosività e la potenza...ma la potenza nn è altro che in quanto tempo riusciamo a esprimere la nostra forza.....se il nostro livello di forza è costante, raggiunto un certo livello di potenza, per noi massima, nn si può andare oltre.
buttando numeri a caso, immaginiamo che arrivi a esprimere l'X% della tua forza, nell'unità di tempo.
nn potrai mai arrivare al 100%, arrivato a un certo X, i progressi si fermeranno.....toccherà aumentare la forza per progredire.
però nn ho trovato mai testi chiari a riguardo, sono solo considerazioni personali queste....mi piacerebbe se jinx o mavors chiarissero questo aspetto tra allenamenti di forza e potenza.....nn sono del tutto sicuro della veridicità dei miei ragionamenti.


E fidati che i miei calci hanno sentito l'effetto... adesso quando colpisco il sacco con un middle kick mi sente tutta la palestra...



ecco questi consigli mi interessano molto... quindi come dovrebbe essere la serie?



ho un dietologo che mi segue. Adesso sto a 8000 calorie/giorno, devo decidere ora se andare per la massa e aumentarle, o piu probabilmente rimanere cosi (che è già tanto cavolo!)


devi essere una bella bestia...altezza? peso?
quante ore ti alleni al gg?
cmq complimenti.

Scusami ma su questo dissento. L'hanno detto molti in palestra ma io la vedo cosi: il collo il giorno dopo mi fa male. Ma non mi fa male perchè muovo male l'osso o chissà che, ma solo perchè lavora troppo. Normalmente non lo esercito mai quindi devo farlo lavorare di piu. Poi è vero che il clinch è ideale per apprendere la tecnica, però bisogna prima potenziarlo no?

E' come se uno volesse imparare a correre i 100 metri, e allora si mette a correre 100 metri ancora e ancora.... non è di sicuro il metodo migliore!!!!!

qui nn è il mio campo, ma se vuoi appena ho tempo riporto alcuni esercizi per il collo, dovrei avere anche quelli che faceva paul anderson....

[mmrooms]

nn devi per forza avere i doms....anzi avere gli abs stanchi con allenamenti di thai, squat, stacchi, panca e military nn è il massimo.

ma io non li ho stanchi!!! tutt'altro!!!!!

Io di quello in cui stai a penzolo (con gli avambracci appoggiati) e porti le gambe al petto parallele a terra una volta sono riuscito a farne 150!!!!

Non so come mai ma fin da piccolo i miei addominali sono stati fortissimi, oppure semplicemente non si stancano... bohhhh

poro' jinx...pure questo.
cmq se l'allenamento di atletica è fatto bene imho è più tosto per il snc persino di una sessione HE di pesi.
dovresti descriverlo.

ehehehehe non voglio dire che jinx non ne sappia, voglio dire che non sa com'è il MIO allenamento

comunque se volete vi posto un video appena lo faccio...

un esercizio che mi sono dimenticato è: seduto sulla panca, con le due gambe dai due lati, salti e ti ritrovi in piedi sulla panca, ATTERRANDO PERO DOLCEMENTE (questo ti costringe a controllare la forza) e poi salti di nuovo seduto.

Insomma l'allenatore è proprio bastardo

per me andrebbe ciclizzata..nel senso fare solo atletica tutto l'anno senza forza ha poco senso.....nn so.

si si è ciclizzato, solo che io non so come si faccia il ciclo e quindi ci pensa il mio allenatore.

credo che un allenamento in pista come scatti, pliometrici etc... dia risultati maggiori tanto più è alto il livello di forza, e che dopo un pò diventi quasi inutile.
nel senso, di sicuro migliora l'esplosività e la potenza...ma la potenza nn è altro che in quanto tempo riusciamo a esprimere la nostra forza.....se il nostro livello di forza è costante, raggiunto un certo livello di potenza, per noi massima, nn si può andare oltre.
buttando numeri a caso, immaginiamo che arrivi a esprimere l'X% della tua forza, nell'unità di tempo.
nn potrai mai arrivare al 100%, arrivato a un certo X, i progressi si fermeranno.....toccherà aumentare la forza per progredire.
però nn ho trovato mai testi chiari a riguardo, sono solo considerazioni personali queste....mi piacerebbe se jinx o mavors chiarissero questo aspetto tra allenamenti di forza e potenza.....nn sono del tutto sicuro della veridicità dei miei ragionamenti.

è vero, infatti va integrato.

Però l'allenamento all'aperto ha alcuni vantaggi insostituibili!




ecco questi consigli mi interessano molto... quindi come dovrebbe essere la serie?

devi essere una bella bestia...altezza? peso?
quante ore ti alleni al gg?
cmq complimenti.

ma guarda... non sono enorme: 75 kg per 180 cm.

Forse sarà tutto il moto che faccio, boh.

Mi alleno 2 ore al giorno, tranne sabato che ne faccio 4.

Grazie per i complimenti Volete delle foto?