pareri per nuova scheda da istruttore

[Califano]

salve a tutti, oggi in palestra mi è arrivata la nuova scheda dall'istruttore, ma nel dubbio chiedo pareri.
ho 20 anni, 1,75cm x 73kg, 1 anno di allenamento, la bf non la so, azzarderei un 15%
la scheda è un ABCD:

A: pettorali e bicipiti
panca inclinata: 12-10-8-8-6
panca piana: 4x6/8
croci su inclinata: 3x8/10
panca declinata: 3x8/10
curl con manubri su panca inclinata: 4x10
curl con bilanciere: 5x10/12, recuperi da 40''
concentrame con manubrio: 3x10

B: spalle
lento avanti: 4x10
alzate laterali: 4x8+8
alzate fronatali e laterali in superserie ai cavi: 3x10
pectoral machine inversa: 4x10

C: gambe
leg exstension: 5x15
pressa a 45°: 4x8/10
affondi con bilanciere al multipower: 4x12
leg curl: 4x8/10
adduttori e abduttori: 3x15
calf in piedi: 4x12

D: dorsali e tricipiti
rowing bar: 12-10-8-8
lat machine, avanti presa larga: 4x8/10
pulley basso: 4x8/10
lat machine convergente: 4x8/10
push down: 5x15 recuperi 40''
estensioni bilanciere: 3x12/15
french press: 3x10

alleno l'addome una volta alla settimana con crunch e cruch inversi, restando su ripetizioni da 12. spiego le mie perplessità: la scheda prevede l'addome tutti i giorni e con serie da 20 ripetizioni, che leggendo ho capito essere un errore. inoltre manca lo squat, penso sia una mancanza seria, e allenandomi nei lun-mar-gio-ven allenerei le spalle il giorno dopo il petto, anche questo dovrebbe essere sbagliato, a quanto ho capito. e anche qui pensavo di corregere invertendo B e C. ma servono altre correzioni,è perfetta, è buona per il secchio?
ogni parere è graditissimo!

[Manx]

Oltre che lo squat mancano anche lo stacco e le trazioni, le tue osservazioni cmq sono corrette. Hai avuto buon occhio.

Prova a rivederla, con questa tempistica, e magari mettendo petto e tricipiti assieme, piuttosto che petto e bicipiti (ma va bene anche quella suddivisione). Cmq anche il volume generale è da rivedere, mancano delle serie pesanti da 4-6 rip nei base.

lunedi: petto-bicipiti
martedi: gambe
giovedi: dorso-tricipiti
venerdi: spalle-addome

cmq meglio cosi'

lun: petto addome
mar: dorso bicipiti
giov: spalle tricipiti
ven: gambe

oppure

lun: petto-tricipiti
martedi: dorso-bicipiti
giovedi: spalle-addome
venerdi-gambe

[lukasmile]

salve a tutti, oggi in palestra mi è arrivata la nuova scheda dall'istruttore, ma nel dubbio chiedo pareri.
ho 20 anni, 1,75cm x 73kg, 1 anno di allenamento, la bf non la so, azzarderei un 15%
la scheda è un ABCD:

A: pettorali e bicipiti
panca inclinata: 12-10-8-8-6
panca piana: 4x6/8
croci su inclinata: 3x8/10
panca declinata: 3x8/10
curl con manubri su panca inclinata: 4x10
curl con bilanciere: 5x10/12
concentrame con manubrio: 3x10

C: spalle
lento avanti: 4x8
alzate laterali: 4x8+8
alzate fronatali e laterali in superserie ai cavi: 3x10
pectoral machine inversa: 4x10

B: gambe
squat: 4x8/6
leg exstension: 5x15
affondi con bilanciere al multipower: 4x12
leg curl: 4x8/10
adduttori e abduttori: 3x15
calf in piedi: 6x10
calf alla pressa: 6x15

D: dorsali e tricipiti
stacco: 4x5
trazioni: 4x8
lat machine convergente: 4x8/10
pulley basso: 4x8/10
push down: 5x10
estensioni bilanciere: 3x10
french press: 3x8

alleno l'addome una volta alla settimana con crunch e cruch inversi, restando su ripetizioni da 12. spiego le mie perplessità: la scheda prevede l'addome tutti i giorni e con serie da 20 ripetizioni, che leggendo ho capito essere un errore. inoltre manca lo squat, penso sia una mancanza seria, e allenandomi nei lun-mar-gio-ven allenerei le spalle il giorno dopo il petto, anche questo dovrebbe essere sbagliato, a quanto ho capito. e anche qui pensavo di corregere invertendo B e C. ma servono altre correzioni,è perfetta, è buona per il secchio?
ogni parere è graditissimo!

per l'addome hai detto benissimo, una sola volta a settimana, magari insieme alle gambe.
x la divisione non la vedo malvagia, provala x una settimana e vedi se senti i muscoli ancora affaticati dal giorno prima; in tal caso fai il cambiamento ke ritieni più opportuno.
la skeda l'ho leggermente modificata, in primis ti ho aggiunto due fondamentali ke non dovrebbero mai mancare come lo squat e lo stacco, e poi ho diminuito le reps x i tricipiti ke sono fibre bianke come l'addome, quindi capisci ke le ripetizioni alte servono a poco!
stai seguendo una buona alimentazione? quello è l'allenamento più importante!!

[lukasmile]

Oltre che lo squat mancano anche lo stacco e le trazioni, le tue osservazioni cmq sono corrette. Hai avuto buon occhio.

Prova a rivederla, con questa tempistica, e magari mettendo petto e tricipiti assieme, piuttosto che petto e bicipiti (ma va bene anche quella suddivisione). Cmq anche il volume generale è da rivedere, mancano delle serie pesanti da 4-6 rip nei base.

lunedi: petto-bicipiti
martedi: gambe
giovedi: dorso-tricipiti
venerdi: spalle-addome

cmq meglio cosi'

lun: petto addome
mar: dorso bicipiti
giov: spalle tricipiti
ven: gambe

oppure

lun: petto-tricipiti
martedi: dorso-bicipiti
giovedi: spalle-addome
venerdi-gambe

manx hai visto ke ogni tanto la pensiamo uguale?!

[Manx]

lukasmile fare le spalle il giorno dopo del petto non è consigliato, vai a lavorare di nuovo gli stessi gruppi sinergici in pratica.

[lukasmile]

no ma infatti la divisione dei giorni non l'ho proprio modificata, quella se la può gestire lui in base alle sensazioni! ke dici, la skeda l'ho messa apposto?

[Manx]

come ho già detto nei base ci vorrebbero delle serie pesanti. nello stacco 8 rip sono "sprecate" e c'è il rischio di scomporsi troppo. Meglio 3-4-5 rip pesanti e stop. Nello Squat ci stanno le 8 rip, ma si possono mettere anche dei piramidali, cosi' nel lento avanti. Alla lat preferisco le trazioni.

[lukasmile]

ho editato secondo i consigli di manx ;-)

[Califano]

ok grazie ragazzi
@lukasmile: l'addome è meglio insieme alle gambe? mi spiego, non ha già lavorato con lo squat, o va bene lo stesso? per quanto riguarda l'alimentazione avevo aperto un post su dieta e alimentazione qualche tempo fa, migliorata pure quella!

@manxetto e tricipiti è da provare, ma nn li trovo già sfiniti? e sul petto, abbasso le reps pure sulle panche?

[Manx]

petto è tricipiti è un ottimo abbinamento tra due muscoli sinergici, forse il + classico. I carichi, se nella panca, tramite la giusta esecuzione, non si reclutano troppo i tricipiti, rimangono pressoché invariati o quasi. In ogni caso si lavora il tricipite lo stesso.

La scheda è da rivedere un po' tutta... confrontala con altre che trovi qui, quelle corrette intendo.

[Califano]

d'accordo grazie dei consigli