Consiglio competente su nuova scheda
Premetto che mi alleno seriamente da soli 2 anni. Sono alto 182 cm e peso 79,5 kg (circa 12% di grasso in massa). Quando ho iniziato pesavo 75,5 Kg con il 16,6% di grasso.
Nel primo anno (3 sedute di allenamento la settimana) ho praticamente allenato la sola parte superiore, visto che risultava sproporzionata rispetto a quella inferiore, per genetica molto sviluppata e potente (direi che tutta la massa che ho guadagnato finora sia distribuita per l'80% nel distretto superiore e per il 20% in quello inferiore).
I miei gruppi muscolari più ostici a crescere sono da sempre le braccia ed in particolare le spalle.
Pur alimentandomi correttamente ed integrando con creatina (cicli di 1 mese con scarico di 3 mesi), BCAA e glutammina nel secondo anno non sono riuscito a mettere su gran chè...I miei carichi continuano a crescere (lentamente)per quello che riguarda schiena, gambe e pettorali ma per braccia e spalle niente da fare. Per le braccia ho provato l'allenamento indiretto ma ciò non ha fatto altro che farmi perdere volume e forza, per cui non credo sia la soluzione adatta a me.
Nelle ultime 6 settimane, dopo circa 1 mese di riposo totale dovuto a una lunga vacanza, mi sono allenato con una scheda che prevede 2 sedute settimanali (martedì e venerdì):
SCHEDA A
Esercizi di distensione
Addominali
SCHEDA B
Esercizi di trazione
Gambe
Più precisamente:
SCHEDA A
Chest press 2x12
Pectoral Machine 1x15 1x12 1x10
Lento coi manubri 3x12
French Press 2x12
Crunch inversi 2xMAX (con gambali)
Crunch normali 2xMAX (appesantiti)
SCHEDA B
Lat machine 3x12
Pulley 2x12
Curl coi manubri 2x12
Squat 2x12
Leg curl 2x12
Calf raise seduto 2x15
Concluso questo "periodo di ripresa" post-vacanziero, dove ho cercato di recuperare appieno, vorrei dedicarmi alla massa.
Pensavo di modificare la scheda mantenendo la stessa divisione nei gruppi muscolari, cambiando però volume e qualche esercizio:
SCHEDA A
Panca orizzontale 1x10 1x8 1x6
Croci 2x8
Lento coi manubri 1x10 1x8 1x6
Panca presa stretta 2x8
Crunch inversi 2xMAX (con gambali)
Crunch normali 2xMAX (appesantiti)
SCHEDA B
Trazioni alla sbarra 2xMAX
Rematore con bilanciere 1x10 1x8 1x6
Curl con bilanciere 1x10 1x8 1x6
Pressa 2x10
Leg curl 2x10
Calf in piedi 2x15
Tenendo sempre a mente che i miei gruppi da migliorare sono spalle e braccia, che ve ne pare?
Può andare o secondo voi dovrei provare una scheda del tipo "parte sopra il martedì" e "parte sotto il venerdì"??
Nel primo anno (3 sedute di allenamento la settimana) ho praticamente allenato la sola parte superiore, visto che risultava sproporzionata rispetto a quella inferiore, per genetica molto sviluppata e potente (direi che tutta la massa che ho guadagnato finora sia distribuita per l'80% nel distretto superiore e per il 20% in quello inferiore).
I miei gruppi muscolari più ostici a crescere sono da sempre le braccia ed in particolare le spalle.
Pur alimentandomi correttamente ed integrando con creatina (cicli di 1 mese con scarico di 3 mesi), BCAA e glutammina nel secondo anno non sono riuscito a mettere su gran chè...I miei carichi continuano a crescere (lentamente)per quello che riguarda schiena, gambe e pettorali ma per braccia e spalle niente da fare. Per le braccia ho provato l'allenamento indiretto ma ciò non ha fatto altro che farmi perdere volume e forza, per cui non credo sia la soluzione adatta a me.
Nelle ultime 6 settimane, dopo circa 1 mese di riposo totale dovuto a una lunga vacanza, mi sono allenato con una scheda che prevede 2 sedute settimanali (martedì e venerdì):
SCHEDA A
Esercizi di distensione
Addominali
SCHEDA B
Esercizi di trazione
Gambe
Più precisamente:
SCHEDA A
Chest press 2x12
Pectoral Machine 1x15 1x12 1x10
Lento coi manubri 3x12
French Press 2x12
Crunch inversi 2xMAX (con gambali)
Crunch normali 2xMAX (appesantiti)
SCHEDA B
Lat machine 3x12
Pulley 2x12
Curl coi manubri 2x12
Squat 2x12
Leg curl 2x12
Calf raise seduto 2x15
Concluso questo "periodo di ripresa" post-vacanziero, dove ho cercato di recuperare appieno, vorrei dedicarmi alla massa.
Pensavo di modificare la scheda mantenendo la stessa divisione nei gruppi muscolari, cambiando però volume e qualche esercizio:
SCHEDA A
Panca orizzontale 1x10 1x8 1x6
Croci 2x8
Lento coi manubri 1x10 1x8 1x6
Panca presa stretta 2x8
Crunch inversi 2xMAX (con gambali)
Crunch normali 2xMAX (appesantiti)
SCHEDA B
Trazioni alla sbarra 2xMAX
Rematore con bilanciere 1x10 1x8 1x6
Curl con bilanciere 1x10 1x8 1x6
Pressa 2x10
Leg curl 2x10
Calf in piedi 2x15
Tenendo sempre a mente che i miei gruppi da migliorare sono spalle e braccia, che ve ne pare?
Può andare o secondo voi dovrei provare una scheda del tipo "parte sopra il martedì" e "parte sotto il venerdì"??
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