!! SCHEDA MASSA per busto !!

[Hiphop]

Buongiorno ragazzi ! Passavo di qua e vi pongo il mio problema, sperando che qualche body-profeta mi possa aiutare.

pratico il body building da dilettante da un anno e mezzo oramai con notevoli risultati. Dispongo di poco niente relativamente: quantificando, manubri, panca e sbarra di trazione. Ho sempre e solo allenato petto, spalle, schiena e braccia. Le gambe non le ho mai allenate e non mi interessa allenarle (lo so che x voi questa è indubbia eresia ) perchè sono corridore scattista quindi non mi è mai servito alcun attrezzo per mettere massa sulle gambine (e questa è 1 bella fortuna ).

Ora, come gia detto pratico il body building (della parte sopra ) da 1 anno e mezzo e con ottimi risultati, avendo la vita stretta e le spalle larghe sono diventato ancor di più a V diciamo.

Ad ogni modo dopo 1 anno e mezzo a seguire sempre la stessa serie di esercizi da me composti mi sono detto che sarebbe piu costruttivo cambiare tutto..

tenendo conto della mia attrezzatura (manubri, panca e sbarra di trazione), tenendo conto che l obbiettivo è e sempre sarà la MASSA, mi sapreste stilare una scheda intensa (di una seduta, non divisa in giorni della settimana ecco) che mi alleni sempre PETTO; BRACCIA E SPALLE (magari qualcosa per la schena, anche se è gia troppo a V per andare a romperle ancora le balle).

attendo con ansia qualche buon samaritano che non mi insulterà per le eresie che ho scritto ma che mi possa dare 1 mano ,

grazie in anticipo a tutti !

[Hiphop]

ah dimenticavo.. mi vorrei concentrare molto sui tricipiti, che sono più carenti per mancanza di esercizi a loro sostegno

[alessandrocar88]

a parte l'eresia (di cui sei consapevole), per regolamento non si possono fare tabelle da 0.
quindi:
1) posta la tua scheda vecchia (tenere una scheda per oltre 1 anno è forse peggio che non allenare le gambe)

2) guarda un po' nel forum, soprattutto i post in rilievo nelle sezioni "allenamento" e "massa". ci sono molti esempi di tabelle. prendine una che ti ispira e postala qui.

3) non ti sarebbe cmq utile ad esempio squattare?? a me pare che chi fa atletica squatta eccome...vivo nella città dove abita Collio (non so se hai presente...ma è un velocista italiano che è andato alle olimpiadi ). un mio amico si allena a volte con lui, e squatta pesante.
ovvio che magari non cerchi i gamboni...anche perchè fanno attrito (), ma secondo me un po' di forza ti farebbe solo bene.

[Hiphop]

ok tanto siamo in tema di eresie quindi vi farò inorridire con la mia scheda vecchia
(non sono pratico di terminologia, quindi cercherò di spiegarmi al meglio)

-apro con 15 curl alternati con manubri
-20 trazioni alla sbarra
-4x20 trazioni con manubri per le spalle (2 serie lateriali e 2 in avanti, credo si chiami military press...o qlcs del genere)
-10 curl alternati
-curl per tricipiti da seduto con entrambe le braccia. 2 serie da 25-30 ripetizioni.
-ok questo è difficile.. i sollevamenti di spalle per deltoidi con manubri.. ( tipo quando si fanno spallucce per intenderci, ma con 30 kili in mano )
-20 sollevamenti alla panca per il petto.

il tutto lo ripeto sempre 2 volte.. lavoro circa 50 minuti per seduta, 4-5 volte a settimana.

lo so alcuni diranno che alleno tutto insieme e non va bene e troverete 1000 eresie in quello che faccio e ne sono consapevole, ma mi sono sempre trovato bene a sforzare tanto e spesso quel poco che alleno quindi vorrei continuare con una scheda cosi, non divisa in giorni e continuare a ripetere quella. Quello che volevo era rinfrescare la mia scheda con esercizi nuovi per intenderci, sempre ad alto livello di sforzo e concentrazione muscolare.

chiedo scusa per l incompetenza di codice e gli strafalcioni in questo mondo del bodybuilding, se qualcuno può scendere dalla perfezione di allenamento al mio basso gradino di eretico e consigliarmi qualche rinnovamento sempre mantenendo il generale assetto di allenamento, gliene sarei gratissimo

[the_drifter]

ma scusa...sei uno sprinter...e non alleni le gambe???

non è un'eresia, è una stronzata...

[alessandrocar88]

non va assolutamente bene...non ha senso fare la stessa cosa 4-5 volte a settimana, perchè significa che non carichi abbastanza...mi sorprende che tu sia cresciuto facendo così...se fai qualcosa di sensato vedrai

come primissima cosa impara leggiti tutti i post in rilievo QUI...sono essenziali per iniziare...

se fossi in te cambierei radicalmente la tabella (che già di per se non va bene)...ricordati che ciclizzare è molto importante.
come del resto lo è il riposo...cosa che forse non hai capito nel bb non vale la regola "+ faccio meglio è".

mi risulta un po' difficile darti un consiglio su una tabella senza squat e stacchi...perchè se prendi una tabella del forum e li togli, sicuramente funzionerà meno, perchè devi contare che sono 2 esercizi che utilizzano molte risorse.

ah per i nomi/esecuzioni degli esercizi guarda QUI
ti senza squat e stacchi...perchè non so

[alessandrocar88]

ma scusa...sei uno sprinter...e non alleni le gambe???

non è un'eresia, è una stronzata...

temo...

[GIULIO]

Forse le gambe le allena quando fa atletica mentre il busto lo allena lui per conto suo :ignora:

[alessandrocar88]

Forse le gambe le allena quando fa atletica mentre il busto lo allena lui per conto suo :ignora:

da quello che ho capito le gambe le allena solamente correndo...ma imho dovrebbe anche allenarle con i pesi...sicuramente sarebbero più forti.
è il tuo allenatore che ti ha detto di non allenarle? a che livello corri?

[Hiphop]

esatto le gambe le alleno correndo, non ci spendo tempo sotto i pesi, che preferisco usarlo appunto per allenare la parte de sura . comunque grazie per le risposte ad ogni modo !

[alessandrocar88]

esatto le gambe le alleno correndo, non ci spendo tempo sotto i pesi, che preferisco usarlo appunto per allenare la parte de sura . comunque grazie per le risposte ad ogni modo !

imho se alleni le gambe come si deve migliorerai le tue prestazioni atletiche.