L'importanza dello stretching nella crescita muscolare

[RAYBAN]

quoto naturalmente, io l'avevo collegato al discorso del bene/male dello stretching sulla massa.
Il discorso era, se una metodica lo utilizza persino per aumentare la massa, forse bene non può che fare.

grazie della spiegazione ray.. mi hai davvero fatto capire in quelle 5 righe più cose sull'fst-7 di quanto mi hanno fatto capire un paio di articoli che ho letto

cmq allego un file, che riassume un po tutte le tematiche affrontate finora sullo stretching (in questo 3d).. non è una cosa definitiva, ma è un po un quadro più generale sulla questione

spero possa essere utile, e se qualcuno vuol fare degli adeguamenti mi dica pure

Figurati...
Il discorso sul FST-7 è stato affrontato egregiamente da un utente ("dr.j") nel 3d per avanzati. Quindi, come già scritto nei precedenti post, rimando alla lattura del 3d in experimental training. Mi rendo conto che sono 500 pagine, ma sinceramente trovo possa essere molto utile a chi è interessato al BB. Insomma, vale la pena "perdere" qualche giorno per leggerselo.
Vorrei ancora ribadire concetti sul FST-7 già trattati:
1) Si comincia con un lavoro pesante su esercizio base...medio-basse reps, con recuperi, tra le serie, che permettano di spingere anche nella serie successiva (quindi no ai 30-40 secondi, per capirci). Si possono inserire qualche forzata, qualche rest pause...ma sempre attenti al recupero! Poi ci sono sempre da fare le 7 serie che non è mero pump.

2) Si prosegue con esercizi complementari questo lavoro pesante. Ovvio che non vi sono regole fisse e valide per tutti. SI deve tenere conto del sggetto, dalla sua anzianità di allenamento, capacità di recupero individuale, "abitudine" a questo tipo di allenamenti e ultima, ma non ultima, l'alimentazione-integrazione che si segue.

3)Ora, dopo aver massacrato il muscolo con gli ex pesanti, è ora di fare queste 7 serie (che possono essere anche meno nei gruppi piccoli).
Le 7 serie non sono solo pump...ormai l'ho scritto fino alla noia. Sono serie dure, tutte, dalla prima all'ultima... Non deve essere il pompaggio "divertente" di fine allenamento. Quì si spinge... Quì lo scopo è quello di saturare al massimo un muscolo...possono volerci 7serie come 4. Non si deve perdere "turgore" muscolare durante le 7 serie. Se ciò accade, le cose possono essere: alimentazione non adeguata, stiamo facendo troppo o troppo poco(quest'ultimo in termini di impegno). Alla fine delle 7 serie si deve sentire il muscolo "grippato", gonfio, pulsante, sensazione di pelle che si strappa... (la fascia dobbiamo allentarla dallinterno)
Il recupero fra le 7 serie non supera i 40''.

4) Dopo aver finito le 7serie, si aspettano una ventina di secondi e via di stretch aggressivo per un 60-90''. Deve essere brutale... E' allenamento, non è semplice allungamento. (si forza la fascia dall'esterno dopo averla forzata dall'intrerno)

5) Mai fare allungamenti tra le serie.

6) NOn iniziare da subito con l'FST-7 in tutti i gruppi. Iniziare, gradualemte e sui gruppi carenti.

7) Esistono forme avanzate di FST-7 (preload, reload) che devono essere utilizzate da "veri" avanzati.

8) Il principiante non dovrebbe allenarsi con tale metodica.

[giopal84]

grazie, ray

cmq io vi seguo già da 3-4 mesi su quel tred, e la settimana scorsa ho deciso di iniziarlo a leggere dall'inizio.. io lo seguo da quando era 350pag circa quindi sarà una lunga, ma interessantissima lettura.. ora sono a pag 15 dai, 10-20 pagine al dì, e lo finisco in 20-30giorni


ancora complimenti per le tue conoscenze

[termosimone86]

Figurati...
Il discorso sul FST-7 è stato affrontato egregiamente da un utente ("dr.j") nel 3d per avanzati. Quindi, come già scritto nei precedenti post, rimando alla lattura del 3d in experimental training. Mi rendo conto che sono 500 pagine, ma sinceramente trovo possa essere molto utile a chi è interessato al BB. Insomma, vale la pena "perdere" qualche giorno per leggerselo.
Vorrei ancora ribadire concetti sul FST-7 già trattati:
1) Si comincia con un lavoro pesante su esercizio base...medio-basse reps, con recuperi, tra le serie, che permettano di spingere anche nella serie successiva (quindi no ai 30-40 secondi, per capirci). Si possono inserire qualche forzata, qualche rest pause...ma sempre attenti al recupero! Poi ci sono sempre da fare le 7 serie che non è mero pump.

2) Si prosegue con esercizi complementari questo lavoro pesante. Ovvio che non vi sono regole fisse e valide per tutti. SI deve tenere conto del sggetto, dalla sua anzianità di allenamento, capacità di recupero individuale, "abitudine" a questo tipo di allenamenti e ultima, ma non ultima, l'alimentazione-integrazione che si segue.

3)Ora, dopo aver massacrato il muscolo con gli ex pesanti, è ora di fare queste 7 serie (che possono essere anche meno nei gruppi piccoli).
Le 7 serie non sono solo pump...ormai l'ho scritto fino alla noia. Sono serie dure, tutte, dalla prima all'ultima... Non deve essere il pompaggio "divertente" di fine allenamento. Quì si spinge... Quì lo scopo è quello di saturare al massimo un muscolo...possono volerci 7serie come 4. Non si deve perdere "turgore" muscolare durante le 7 serie. Se ciò accade, le cose possono essere: alimentazione non adeguata, stiamo facendo troppo o troppo poco(quest'ultimo in termini di impegno). Alla fine delle 7 serie si deve sentire il muscolo "grippato", gonfio, pulsante, sensazione di pelle che si strappa... (la fascia dobbiamo allentarla dallinterno)
Il recupero fra le 7 serie non supera i 40''.

4) Dopo aver finito le 7serie, si aspettano una ventina di secondi e via di stretch aggressivo per un 60-90''. Deve essere brutale... E' allenamento, non è semplice allungamento. (si forza la fascia dall'esterno dopo averla forzata dall'intrerno)

5) Mai fare allungamenti tra le serie.

6) NOn iniziare da subito con l'FST-7 in tutti i gruppi. Iniziare, gradualemte e sui gruppi carenti.

7) Esistono forme avanzate di FST-7 (preload, reload) che devono essere utilizzate da "veri" avanzati.

8) Il principiante non dovrebbe allenarsi con tale metodica.

ecco! questo non c'era scritto nell'articolo che spiegava l'fst-7 che ho letto su internet...quindi pensavo non ci fosse questa fase

[RAYBAN]

grazie, ray

cmq io vi seguo già da 3-4 mesi su quel tred, e la settimana scorsa ho deciso di iniziarlo a leggere dall'inizio.. io lo seguo da quando era 350pag circa quindi sarà una lunga, ma interessantissima lettura.. ora sono a pag 15 dai, 10-20 pagine al dì, e lo finisco in 20-30giorni


ancora complimenti per le tue conoscenze

Ti ringrazio per la stima, ma son solo un semplice appassionato
Buona lettura allora

[RAYBAN]

ecco! questo non c'era scritto nell'articolo che spiegava l'fst-7 che ho letto su internet...quindi pensavo non ci fosse questa fase

[LorenzoCB]

Scusa ray approfitto ank'io.. Non capisco perchè nelle mie 7 serie finali non riesco a sentire il pump che vorrei..quello che sento con altre metodiche.. eppure, le ultime rep delle ultime serie sono allo stremo..

altra domanda, per stretch "aggressivo" di cui parli, si intende allungamento fasciale (quindi ad esempio croci su piana con mantenimento della posizione negativa) o classico allungamento?

[RAYBAN]

Scusa ray approfitto ank'io.. Non capisco perchè nelle mie 7 serie finali non riesco a sentire il pump che vorrei..quello che sento con altre metodiche.. eppure, le ultime rep delle ultime serie sono allo stremo..

altra domanda, per stretch "aggressivo" di cui parli, si intende allungamento fasciale (quindi ad esempio croci su piana con mantenimento della posizione negativa) o classico allungamento?

1) L'alimentazione come è? (mi riferisco in particolare ai carbo, ma anche alle kcal totali). Potresti anche prendere in considerazione l'ipotesi di assumere bevande (Vitargo) durante l'allenamento.
Perdi pompaggio "strada facendo" nelle 7 serie o non arrivi proprio al pump? Fammi un esempio di allenamento in FST-7 di un solo gruppo...

2)Lo stretching lo fai senza pesi...Cioè ti metti in posizione di allungamento e ci resti per almeno un minuto (tipo appeso alla sbarra per i dorsali, o pulley per colpire la parte centrale e la bassa schina idem con gli altri muscoli).

[LorenzoCB]

1) L'alimentazione come è? (mi riferisco in particolare ai carbo, ma anche alle kcal totali). Potresti anche prendere in considerazione l'ipotesi di assumere bevande (Vitargo) durante l'allenamento.
Perdi pompaggio "strada facendo" nelle 7 serie o non arrivi proprio al pump? Fammi un esempio di allenamento in FST-7 di un solo gruppo...

2)Lo stretching lo fai senza pesi...Cioè ti metti in posizione di allungamento e ci resti per almeno un minuto (tipo appeso alla sbarra per i dorsali, o pulley per colpire la parte centrale e la bassa schina idem con gli altri muscoli).

Bhè effettivamente carbo e kcals non sono molto sopra il mb, esco da una semi definizione.. mentre, il pump cè, ma non tanto quanto ad esempio mi danno 3 serie di cross over in tensione continua da 20 reps con negativa lenta..

un esempio di petto è

Piana manubri 4x10-10-8-8
Croci 30° SD pullover 4x6+12
Dips 3x6+ max +max
Cross over FST-7 7x15 40” rest + allungamento fasciale

2. per lo stretching non ho capito ancora. .Petto ad esempio, che "stretchata" esegui?
mi hai detto strtching non con i pesi ma per il dorso hai fatto l'esempio col pulley e movimenti oscillatori. ..

[RAYBAN]

Bhè effettivamente carbo e kcals non sono molto sopra il mb, esco da una semi definizione.. mentre, il pump cè, ma non tanto quanto ad esempio mi danno 3 serie di cross over in tensione continua da 20 reps con negativa lenta..

un esempio di petto è

Piana manubri 4x10-10-8-8
Croci 30° SD pullover 4x6+12
Dips 3x6+ max +max
Cross over FST-7 7x15 40” rest + allungamento fasciale

2. per lo stretching non ho capito ancora. .Petto ad esempio, che "stretchata" esegui?
mi hai detto strtching non con i pesi ma per il dorso hai fatto l'esempio col pulley e movimenti oscillatori. ..

Allora...

1) ti consiglio di aumentare l'apporto di carboidraiti, anche solo nei giorni di allenamento. Dovresti aumentare l'apporto di liquidi, specie se non ne assumi abbastanza. Durante il wo acqua a go go. Volendo potresti inserire anche una bevanda di cho nel during (Vitargo) con moooolta acqua.
I sets, nell'esempio che hai scritto potrebbero, essere troppi se non ci si è abituati... Inoltre già son presenti superset e restpause. Poi il range di reps nelle 7 serie dovrebbe essere più basso...Rambod consiglia 10-12 reps.
All'inizio potrsti fare una cosa "più soft", togliendo quindi super serie e rest pause, tipo 8-9 sets pesanti + le 7 serie.

2) Lo stretching per il petto? Mi metto sdraiato su una panca e allargo lateralmente le braccia con un angolo di oltre 90° col busto. Da quella posizione mi faccio spingere da uno spotter le braccia verso terra. Si deve cercare di sentire tirare il petto e meno le spalle. Quindi sempre scapole addotte e "petto in fuori".
Per il dorso ciò che fai va bene...

[LorenzoCB]

Allora...

1) ti consiglio di aumentare l'apporto di carboidraiti, anche solo nei giorni di allenamento. Dovresti aumentare l'apporto di liquidi, specie se non ne assumi abbastanza. Durante il wo acqua a go go. Volendo potresti inserire anche una bevanda di cho nel during (Vitargo) con moooolta acqua.
I sets, nell'esempio che hai scritto potrebbero, essere troppi se non ci si è abituati... Inoltre già son presenti superset e restpause. Poi il range di reps nelle 7 serie dovrebbe essere più basso...Rambod consiglia 10-12 reps.
All'inizio potrsti fare una cosa "più soft", togliendo quindi super serie e rest pause, tipo 8-9 sets pesanti + le 7 serie.

2) Lo stretching per il petto? Mi metto sdraiato su una panca e allargo lateralmente le braccia con un angolo di oltre 90° col busto. Da quella posizione mi faccio spingere da uno spotter le braccia verso terra. Si deve cercare di sentire tirare il petto e meno le spalle. Quindi sempre scapole addotte e "petto in fuori".
Per il dorso ciò che fai va bene...

Allora vediamo un po.. during preferisco solo acqua, diciamo che in genere sto sui 500/750 ml durante il wo..qualche volta a un litro.. cerco di arrivare sempre a un litro? tanto non è uno sforzo..

per il wo, è quello mio attuale e non è troppo.. ormai sono abituato a questa intensità, non mi da minimamente problemi.. per le reps mi attesterò sulle 12 allora, anche se ricordo in un articolo di rambod che consigliava le 15

lo stretching ok

senti ray, e per stretchare i triceps (tutti e due insieme ovviamente) cosi nell'immediato dopo le 7 serie ? o le spalle? come funziona l'fst con questi muscoli?
o addirittura tutti e due i quad o i femorali..
scusa per le tante domande. .

[RAYBAN]

Allora vediamo un po.. during preferisco solo acqua, diciamo che in genere sto sui 500/750 ml durante il wo..qualche volta a un litro.. cerco di arrivare sempre a un litro? tanto non è uno sforzo.. DIREI CHE 1 LITRO E' "IL MINIMO SINDACALE"...ABBONDA COI LIQUIDI.

per il wo, è quello mio attuale e non è troppo.. ormai sono abituato a questa intensità, non mi da minimamente problemi.. per le reps mi attesterò sulle 12 allora, anche se ricordo in un articolo di rambod che consigliava le 15 NON SARANNO 2 REPS IN PIù O MENO A DECRETARE IL RISULTATO POSITIVO. NEL RANGE 10-15 VAI CMQ TRANQUILLO.

lo stretching ok

senti ray, e per stretchare i triceps (tutti e due insieme ovviamente) cosi nell'immediato dopo le 7 serie ? o le spalle? come funziona l'fst con questi muscoli? GUARDA SAREBBE LUNGO E COMPLESSO SPIEGARE E LE PAROLE NON RENDEREBBERO QUANTO LE IMMAGINI. C'E' ANCHE UN VIDEO NEL 3D PER AVANZATI IN SEZIONE "ALLENAMENTO SPERIMENTALE". ARMATI DI PAZIENZA E CERCALO... LI'. FA VEDERE TUTTE LE POSIZIONI DI STRETCHING DA ASSUMERE. DIREI CHE COMPLETO.
o addirittura tutti e due i quad o i femorali..

scusa per le tante domande. . FIGURATI...SIAMO QUì A DISCUTERE

ti ho risposto nelle quote (in grassetto)

[LorenzoCB]

ti ho risposto nelle quote (in grassetto)

Ok grazie mille ray

[mito56]

mi segno

[Tex88]

Alla fine non sono riuscito a ritrovare l'articolo a cui avevo accennato in cui si diceva che lo stretching poteva essere controproducente anche dopo l'allenamento.
Però, leggendo altri articoli sullo stretching, mi è tornato in mente quel che mi sfuggiva,cioè quali erano le argomentazioni che sostenevano quest'affermazione.
Se non ricordo male si parlava del fatto che "stirando" i muscoli, si aveva una temporanea interruzione dell'afflusso di sangue al muscolo interessanto, ed era appunto da evitare prorpio nel momento in cui è necessario che il sangue arrivi al muscolo (con le tutte le relative sostanze nutritizie che trasporta).

Ripeto, non è la mia idea eh, riporto semplicemente una cosa che ho letto, e alla quale tra l'altro non avevo nemmeno dato molto peso, perchè ho letto molte più teorie che sostengono l'esatto contrario.

[RAYBAN]

Alla fine non sono riuscito a ritrovare l'articolo a cui avevo accennato in cui si diceva che lo stretching poteva essere controproducente anche dopo l'allenamento.
Però, leggendo altri articoli sullo stretching, mi è tornato in mente quel che mi sfuggiva,cioè quali erano le argomentazioni che sostenevano quest'affermazione.
Se non ricordo male si parlava del fatto che "stirando" i muscoli, si aveva una temporanea interruzione dell'afflusso di sangue al muscolo interessanto, ed era appunto da evitare prorpio nel momento in cui è necessario che il sangue arrivi al muscolo (con le tutte le relative sostanze nutritizie che trasporta).

Ripeto, non è la mia idea eh, riporto semplicemente una cosa che ho letto, e alla quale tra l'altro non avevo nemmeno dato molto peso, perchè ho letto molte più teorie che sostengono l'esatto contrario.

Lessi anche io qualcosa in passato.
Ma, la pratica lo può confermare e basta provare, se teniamo la posizione di allungamento per oltre 30 secondi si verifica questa riduzione di sangue al muscolo...poi, però, abbiamo un effetto rebound...maggiore afflusso di sangue e conseguentemente di nutrienti, ormoni, ecc.
Ergo, lo stretching fa sempre bene e non ostacola i progressi...anzi li amplifica. L'importante è non farlo PRIMA del wo...pena l'indebolimento (data la perdita di tensione del muscolo) e la predisposizione ad infortuni...