L'importanza dello stretching nella crescita muscolare

[onore e rispetto]

allora se nn ho capito male...e consigliabile fare straching subito dopo l'esercizio per circa 20 secondi tra una serie e l'altra...però non mi avete ankora detto quale esercizio di straching posso fare per il petto....ke suggerite???
(poi hai parlato di straching con pesi bassi...ma in ke senso ...fammi un'esempio)

Ovvio croci su panca!

[-DIESEL-]

skusa ma cosa devo fare???
devo mantenere la tensione...cioè basta fare delle semplici croci e basta?

[-DIESEL-]

mantenendo per 30 secondi la posizione di allungamento nella posizione più bassa dell’esercizio
ke sigifika?cioè nn sapresti spiegarmelo meglio?

[Manx]

Diesel stai sporcando il 3d con queste domande, spesso ot... basta.

Le tue domande trovano spiegazione da sé... che ci vuole a capire che devi aprirti completamente e rimanere in quella posizione per 30"?

[Tex88]

Si mette un esercizio in posizione di allungamento al primo posto nella routine di allenamento per quella parte corporea, per”accendere l’interruttore”del reclutamento delle fibre di emergenza prima di passare ai grandi esercizi multi articolari.
Cio’ aiuta ,piuttosto che intralciare la prestazione poiche’
1)riscalda i muscoli interessati,
2)attiva le fibre di emergenza e
3)nn allenta significativamente muscoli e relativi tendini.

Quindi, questa potrebbe essere considerata una delle cose positive del preaffaticamento? (per esempio nel corci + panca piana, se l'esercizio monoarticolare eseguido in un certo modo)

[onore e rispetto]

Quindi, questa potrebbe essere considerata una delle cose positive del preaffaticamento? (per esempio nel corci + panca piana, se l'esercizio monoarticolare eseguido in un certo modo)

[RAYBAN]

Ho visto che avete già affrontanto in modo esaustivo la faccenda... (argomenti che sono stati trattati anche nel 3d x avanzati, soprattutto da Dr.J)

Volevo solo aggiungere che l'allargamento della fascia è alla base di protocolli allenanti molto in voga nell'ultimo periodo... vedi FST-7 di Rambod, FD/FS di Broser e il Dogg Crapp...

Senza pretese di completezza:
Ad es.
-l'FST-7 prevede che alla fine della seduta "pesante" si scelga un ex in cui fare 7 sets da 10-12reps con 30-40'' di rest e alla fine delle 7sets stretching fasciale di un minuto...
-Il DC invece lascia da parte il pump (forse lo denigra!!) ma alla fine prevede stretching "aggressivo" della fascia...
-Il FD/FS prevede invece un allungamento durante lo svolgimento del set... esempio nel punto basso delle croci per il petto stare allungati per 5-8'' ad ogni reps...

[Tex88]

Ho visto che avete già affrontanto in modo esaustivo la faccenda... (argomenti che sono stati trattati anche nel 3d x avanzati, soprattutto da Dr.J)

Volevo solo aggiungere che l'allargamento della fascia è alla base di protocolli allenanti molto in voga nell'ultimo periodo... vedi FST-7 di Rambod, FD/FS di Broser e il Dogg Crapp...

Senza pretese di completezza:
Ad es.
-l'FST-7 prevede che alla fine della seduta "pesante" si scelga un ex in cui fare 7 sets da 10-12reps con 30-40'' di rest e alla fine delle 7sets stretching fasciale di un minuto...
-Il DC invece lascia da parte il pump (forse lo denigra!!) ma alla fine prevede stretching "aggressivo" della fascia...
-Il FD/FS prevede invece un allungamento durante lo svolgimento del set... esempio nel punto basso delle croci per il petto stare allungati per 5-8'' ad ogni reps...

si scelga un ex di cui fare 7 set. intendi un esercizio in allungamento come quelli sopracitati?
E per stretching fasciale intendi il normale stretching passivo per "stretching fasciale" si intende quello con i pesi come detto precedentemente?

[DjBaldux]

Ho visto che avete già affrontanto in modo esaustivo la faccenda... (argomenti che sono stati trattati anche nel 3d x avanzati, soprattutto da Dr.J)

Volevo solo aggiungere che l'allargamento della fascia è alla base di protocolli allenanti molto in voga nell'ultimo periodo... vedi FST-7 di Rambod, FD/FS di Broser e il Dogg Crapp...

Senza pretese di completezza:
Ad es.
-l'FST-7 prevede che alla fine della seduta "pesante" si scelga un ex in cui fare 7 sets da 10-12reps con 30-40'' di rest e alla fine delle 7sets stretching fasciale di un minuto...
-Il DC invece lascia da parte il pump (forse lo denigra!!) ma alla fine prevede stretching "aggressivo" della fascia...
-Il FD/FS prevede invece un allungamento durante lo svolgimento del set... esempio nel punto basso delle croci per il petto stare allungati per 5-8'' ad ogni reps...

Ma queste tecniche sono per persone ad un livello avanzato o solo x i pro?
Cioè a vederle mi veniva da pensare che una persona normale con 2 anni di esperienza con questi programmi schiatta soltanto, o non è cosi?

[ViNC3NT]

Cmq Se si parla di allungamento statico analitico è da bocciare assolutamente.. Sono invece ottimi i lavori con gli elastici o per esempio con i manubri lavorando con contrazioni eccentriche, li si che si hanno guadagni di rom allungando anche la fascia (si ipotizza ma nn credo ci siano studi che lo dimostrano in verità)

Esatto.. cmq questo aumento del rom e quindi, in pratica, della mobilità articolare, viene giustificata con l'aumento della tolleranza allo stiramento.

Cio’ aiuta ,piuttosto che intralciare la prestazione poiche’
1)riscalda i muscoli interessati,
2)attiva le fibre di emergenza e
3)nn allenta significativamente muscoli e relativi tendini.

Mi sa che stiamo facendo un po di confusione..
Parliamo di STRETCHING e quindi allungamento muscolo-tendineo con eventuale conseguente miglioramento della FLESSIBILITA' muscolo-tendinea..
Parlare di esercizi fatti con ampi ROM ed eventuali contrazioni eccentriche è un altro discorso..

Lo stretching, inteso come comunemente lo conosciamo, fatto prima di una prestazione basata su una contrazione muscolare di sicuro non aiuta la prestazione stessa, in quanto separa i ponti actina/miosina sfavorendo quindi la contrazione stessa.. ci sono tantissimi studi, anche molto recenti, fatti a riguardo.. se volete ne cito qualcuno. ..

Ricordiamoci che allungamento muscolare non equivale ad elasticità muscolare.. son 2 caratteristiche completamente diverse.. .
Studi dimostrano infatti come gli esercizi di stretching abbiano effetto sulla viscosità muscolo-tendinea ma non sulla componente elastica della struttura muscolare.. .

Nella fase di riscaldamento delle discipline sportive che sono caratterizzate dalla capacità di esprimere forza veloce e forza esplosiva lo svolgimento di esercizi di allungamento muscolare svolti DINAMICAMENTE sono senza alcun dubbio da preferire ai "classici" esercizi di stretching statico (attivo o passivo che sia..).
Quindi, sicuramente, per soggetti che devono afffrontare una prestazione basata, come dicevo prima su forza veloce ed esplosiva, movimenti veloci e ripetuti aumentano l’ampiezza dei movimenti con allungamenti veloci e repentini della muscolatura e adattamenti rapidi del sistema neuromuscolare, avvicinandosi di molto alla prestazione che dovranno sostenere..
Questo perchè, con esercizi di stretching di tipo balistico, si innesca lo "stretch reflex" sui gruppi muscolari coinvolti nel gesto, si aumenta la temperatura, il range of motion e si diminuisce la viscosità e la rigidità muscolare degli stessi. .. tutti aspetti sicuramente che aiuteranno la prestazione.

Aggiungo poi, dato che alcuni consigliano lo stretching come defaticamento a termine del workout per facilitare il recupero e la diminuzione dei doms, che ci sono svariati studi che dimostrano che non ci sono effetti significativi e vantaggiosi sui dolori post-allenamento sia nella 24h, 48h che 72h dopo il workout.. . quindi facciamo decadere anche questo "mito".. .

Infine ribadisco e sottolineo, in termini di stretching e qundi allungamento muscolare, che quando facciamo un esercizio di stretching sollecitiamo prima la componente muscolare (ponti actina-miosina) e gli elementi elastici propri del sarcomero ed in un secondo momento (quando lo stiramento va oltre una certa ampiezza e un certo periodo di tempo..) la parte connettivale e i tendini..

Quindi direi che l'effetto principale di una seduta di stretching è quello di modificare la rigidità e la viscosità muscolo-tendinea determinandone una diminuzione. Questa diminuzione, però, non persiste nel tempo, ma solo momentaneamente.. ecco perchè, in alcuni casi, è utile inserire sedute di stretching anche tutti i giorni e priorizzarle rispetto a quelle di contrazione muscolare..

Come già accennava Powerclean, solo l'arco di movimento articolare aumenta in maniera stabile, dopo un ciclo di lavoro con sedute di stretching. Questo maggiore rom è giustificato da una maggiore tolleranza allo stiramento (ottenuta appunto grazie alle sedute di stretching..).

Un'altra cosa da non sottovalutare è che gli esercizi di allungamento muscolare influenzano i parametri neuromuscolari (diminuiscono l’eccitabilità dei motoneuroni) e quindi provocano un effetto di rilasciamento, del quale bisogna tener conto in base alle diverse situazioni.. A riguardo i metodi più efficaci sono quelli che portano ad una contrazione eccentrica del muscolo allungato (vedi PNF..)..

Infine, per quanto riguarda l'aumento del numero dei sarcomeri.. beh questo è senza dubbi un elemento interessante ed affascinante, ma è altrettanto sicuramente un argomento cge andrebbe approfondito e confermato con studi da parte di diversi autori.. sicuramente, sulla base degli studi fatti sulle contrazioni eccentriche, il lavoro di tipo eccentrico resta ancora il mezzo più efficace per ottenere tali modificazioni a livello muscolare mentre nessuno studio definitivo dimostra che questo vale anche per gli esercizi di stiramento muscolare.

Saluti.

[RAYBAN]

si scelga un ex di cui fare 7 set. intendi un esercizio in allungamento come quelli sopracitati?
E per stretching fasciale intendi il normale stretching passivo per "stretching fasciale" si intende quello con i pesi come detto precedentemente?

(Premetto che se volete leggere cose interessanti andate sul 3d x avanzati in sez. experimental)

1) Nel FST-7 Nn necessariamente...
Durante le 7 serie si cerca di saturare il muscolo di sangue ("forzare" la fascia dall'interno)... questo è lo scopo dei 7sets...per poi "stirare" la fascia dall'esterno.
Ovviamente anche con lo stretching si deve partire graduali per poi incrementare la difficoltà che appunto può essere anche coi pesi...

Ma queste tecniche sono per persone ad un livello avanzato o solo x i pro?
Cioè a vederle mi veniva da pensare che una persona normale con 2 anni di esperienza con questi programmi schiatta soltanto, o non è cosi?

Beh, un po' di esperienza coi pesi ci vuole... 2 anni potrebbero essere pochi come un'infinità...dipende come ci si è allenati in questi 2 anni...

Con le dovute accortezze son programmi che possono funzionare per tutti... a patto di arrivarci con gradualità:
Mi spiego, se un soggetto è abituato ad allenare il petto in questo modo:
-Panca 3x6-8
-Panca 45° 3x8-10
-croci 2x10-12
E' normale che nn possa di colpo passare a oltre 15 sets da un giorno all'altro!
Magari si potrebbe iniziare l'FST-7 solo sulle braccia, lasciare il resto dell'allenamento identico e vedere come va... (è idea eh!)
E poi l'alimentazione deve essere adeguata... In allenamenti in stile FST-7 nn possono mancare cho e kcal...

(Cmq vi invito a leggere il 3d x avanzati in sez exp. così vi fate un'idea migliore)

[ViNC3NT]

Scusate.. ma cosa c'entra l'FST-7 con l'argomento del 3d?? Forse ho capito male io.. boh. ..

Ad ogni modo, l'FST-7, ricolegandomi a quello che ho detto sull'utilità dello stiramento muscolare prima di una contrazione, prevede uno stretching statico passivo a fine allenamento. ..

[DjBaldux]

(Premetto che se volete leggere cose interessanti andate sul 3d x avanzati in sez. experimental)

1) Nel FST-7 Nn necessariamente...
Durante le 7 serie si cerca di saturare il muscolo di sangue ("forzare" la fascia dall'interno)... questo è lo scopo dei 7sets...per poi "stirare" la fascia dall'esterno.
Ovviamente anche con lo stretching si deve partire graduali per poi incrementare la difficoltà che appunto può essere anche coi pesi...

Beh, un po' di esperienza coi pesi ci vuole... 2 anni potrebbero essere pochi come un'infinità...dipende come ci si è allenati in questi 2 anni...

Con le dovute accortezze son programmi che possono funzionare per tutti... a patto di arrivarci con gradualità:
Mi spiego, se un soggetto è abituato ad allenare il petto in questo modo:
-Panca 3x6-8
-Panca 45° 3x8-10
-croci 2x10-12
E' normale che nn possa di colpo passare a oltre 15 sets da un giorno all'altro!
Magari si potrebbe iniziare l'FST-7 solo sulle braccia, lasciare il resto dell'allenamento identico e vedere come va... (è idea eh!)
E poi l'alimentazione deve essere adeguata... In allenamenti in stile FST-7 nn possono mancare cho e kcal...

(Cmq vi invito a leggere il 3d x avanzati in sez exp. così vi fate un'idea migliore)

Il thread non finisce mai, è impossibile leggerlo

Quello che intendo dire è che cmq anche per una persona allenata bene, certi programmi da pro, come il fst-7 mi sembrano eccessivi. 7 serie di un unico esercizio sono belle pesanti.

In futuro volevo provare una cosa del genere, sui delts, siccome li volevo allenare in multifrequenza pensavo di fare un richiamo di 6x8 di alzate laterali, variando ogni 2 serie il movimento(l'ho visto su un libro di tavole anatomiche degli esercizi). Solo che non so se sia meglio farlo con recuperi corti di 30", in buffer, oppure farlo normale con recuperi di + di 1 minuto, diciamo fisiologici, e alla fine aggiungerci lo stretching x i delts.

Ciao

[RAYBAN]

Il thread non finisce mai, è impossibile leggerlo

Quello che intendo dire è che cmq anche per una persona allenata bene, certi programmi da pro, come il fst-7 mi sembrano eccessivi. 7 serie di un unico esercizio sono belle pesanti.

In futuro volevo provare una cosa del genere, sui delts, siccome li volevo allenare in multifrequenza pensavo di fare un richiamo di 6x8 di alzate laterali, variando ogni 2 serie il movimento(l'ho visto su un libro di tavole anatomiche degli esercizi). Solo che non so se sia meglio farlo con recuperi corti di 30", in buffer, oppure farlo normale con recuperi di + di 1 minuto, diciamo fisiologici, e alla fine aggiungerci lo stretching x i delts.

Ciao

(eh, lo so... è oltre 300 pag)

Sì, ma tieni presente che 7set con 30, max 40'' di recupero nn ti permettono di usare carichi degni di tale nome... per cui lo stress nn è alto come sembra...

Prima di provarlo pensavo la stessa identica cosa scritta da te...

[MIIIIKK]

Scusate, continuo qui la discussione sullo stretching che avevo cominciato come mi è stato detto di fare. Mi è stato detto di farlo alla fine dell allenamneto e nn subito dopo il fondamentale del gruppo muscolare che alleno. Mi sorge però un altro dubbio: in un giorno in cui per esempio alleno dorso e bicipiti alla fine devo fare lo stretching sia per il dorso che per i bicipiti? o devo fare quello per il dorso una volta fintio il dorso, e quello per i bicipiti una volta finiti i bicipiti? infine va bene appendersi alla sbarra con sovraccarico per fare streching ai dorsali per 20''-30'' per 2-3 volte o è sbagliato farlo con sovraccarico come qualkuno mi era stato detto nell altra discussione?