Domanda tecnica

[Cronaldo902]

Ciao,vorrei avere un chiarimento su un modello di scheda di Hulkogan


Squat 3x8 / 120''
Leg extension 2x12 / 90''
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

Stacchi rumeni 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''

Non capisco perchè mette gli esercizi per le spalle e pettorali in due giorni diversi!Potreste spiegarmelo?Io li avrei messi in un giorno solo per sfinire meglio il muscolo...

[Manx]

E' una AB. Ha diviso il lavoro delle spalle da quello del petto proprio per lavorarli meglio e "sfinire" meglio i due gruppi muscolari. E' quasi la prassi, niente di strano.

[Cronaldo902]

Grazie Manx per la tua disponibilità e pazienza...ultima domanda e poi vado a mettermi al lavoro!Seguendo lo schema proposto da Hulkogan questa scheda si addice ad un neofita?

Panca inclinata 45 manubri 3x8
Croci su panca piana 3x8
Pectoral Machine 2x12
Rematore 3x8
Lat Machine/Lat Machine presa inversa 2x12
Pulley 2x12
Curl 3x8
Curl in concentrazione 2xmax
Avambracci 2x12

Squat 3x8
Affondi 2x12
Leg Exstension 2x12
Polpacci 2x25
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x8
Shrug 2x12
French Press 3x6
Tricipiti ai cavi 2x10

[Manx]

molto meglio quella che hai postato nel primo post.

[Cronaldo902]

Ma non faccio pochi esercizi per ogni distretto muscolare?tipo per il dorso...faccio solo stacco,rematore e lat machine...potresti gentilmente aiutarmi?

[Manx]

alleni ogni gruppo due volte a settimane, alternando è una ABA BAB.

[Cronaldo902]

Grazie,vediamo se ho capito...la scheda di Hulkogan è suddivisa così

Quadricipiti,petto,dorso,detloidi,bicipiti,addominali.

Lombari,femorali,detloidi,dorso,tricipiti,polpacci.

Ditemi se sbaglio...in questa scheda compare il dorso due volte,nella prima seduta è presente grazie al rematore,nella seconda con lo stacco e la Lat Machine.Stesso discorso per le spalle,nella prima giornata ci sono le alzate a 90° e gli esercizi per il petto che stimolano tutti e tre i tipi di detloidi,nella seconda le alzate laterali e il lento avanti che sommati stimolano anche loro tutta la spalla...Ora mi chiedo,ha senso ed è giusto dividere il lavoro per il dorso in due parti ed avere le spalle in entrambe le giornate?
Forse il dorso viene diviso così per evitare volumi troppo alti di lavoro in una seduta,ma non riesco a capire il perchè delle spalle...Sapreste dirmelo voi?

[Cronaldo902]

Ora volendo impostare una due split adatta a me potrei fare così...

Squat 3x8
Leg Exstension 2x12
Panca piana manubrio 3x8
Croci panca inclinata 45° 2x12
Rematore manubrio3x8
Curl manubrio 3x10
Curl in concentrazione 2xmax
Avambracci 2x12
Addomninali 2x25

Stacco 3x8
Lento avanti 2x12
Alzate laterali o a 90°? 3x8
Lat Machine 2x12
Pulley 3x8
French press 3x8
Tricipiti ai cavi 2x12
Polpacci 2x25

Ho spostato le spalle nella seconda giornata.Che stacco mi consigliate di fare?

[Manx]

cronaldo, le spalle lavorano in maniera diretta quando alleni le spalle e stop, in esercizi per il petto lavorano indirettamente, un po' come quando fai la panca piana e stimoli i tricipiti, oppure quando fai le trazioni e lavori anche i bicipiti. Piu' chiaro ora?

La migliore suddivisione è quella di Hulk hogan, lo stacco puoi fare quello che vuoi, se fai lo stacco classico abbassa le rip, fai 4-5 rip al max.

[Cronaldo902]

Va bene,allora seguirò quella scheda...Però posso inserirci la Pectoral machine,il pulley,i tricipiti ai cavi..sono carente in questi muscoli...

Squat 3x8 / 120''
Leg extension 2x12 / 90''
Panca piana 3x8 / 120''
Croci panca inclinata 2x12 / 90''
PECTORAL MACHINE 2X12
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

Stacchi rumeni 3x8 / 120''
'Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
PULLEY 2X12
French press 3x8 / 90''
TRICIPITI AI CAVI 2X12
Calf raise 3x15 / 90''

Scusa il disturbo...

[Manx]

non inserire niente oltre quello che vedi qui, all'inizio sei carente in tutto, questo lo dovete capire. Questa tabelle è ben fatta, lavori bene e per tre volte a settimana, non hai bisogno di altro. Visto che è una ABA BAB (ripeto, sono due sessioni diverse, il giorno che ti alleni non devi fare tutte e due!) cerca di evitare il cedimento: nelle serie, per esempio, da 8 rip, usa un carico da 9-10 rip.

p.s. grazie del link, lo aggiungo.

[Cronaldo902]

Grazie mille Manx,quindi devo cercare alla fine di ogni esercizio di non arrevare stremato,è questo che vuoi dire?

[Manx]

Visto che sei agli inizi, meglio non "cedere", anche perchè in una settimana ripeti gli stessi esercizi/gruppi muscolari 2 volte. Quindi non daresti tempo al fisico di recuperare.

La panca piana falla magari una volta con il bilanciere e una volta con i manubri.