Puo' andare? critiche costruttive sulla mia scheda

[william wallace]

Ho buttato giu una bozza della mia nuova scheda. L'ossatura principale l'ho mantenuta,ho modificato alcuni esercizi dalla scheda vecchia.
In grassetto posto le nuove modifiche

Schema ABC

A Petto

- panca piana 4x6
-crocia su panca inclinata 3x8
-cross over ai cavi bassi 4 x10

Tricipiti

- french press 4x6
-push down braccio singolo (palmo in alto) 3x10

Addominali


B) Dorso

-stacchi 4x6
-trazioni 4xmax
-rematore 4x8
-pulley basso 3x8

Trapezi

-scrollate 3x10

Bicipiti

-panca scott ez 4x6
-curl manubri presa a martello 3x10

c)Gambe

-squat 3x8
-leg curl 3x10
-leg ext 3x10
-pressa 3x8
-calf seduto 3x10

spalle

-lento avanti 3x10
-tirate al mento 3x12
-alzate laterali 3x12



Che ve ne pare? come volume va bene o è troppo leggerina?

[lukasmile]

secondo me devi aggiungere solo un altro esercizio x i polpacci e portare a 12/15 le ripetizioni sempre dei polpacci; sono fibre rosse.
hai fatto 4 esercizi x i gruppi grandi, 3 per i medi e 2 x i piccoli!
panca piana fai 4x8, e per i fondamentali fai tutti 5x5.

[Manx]

secondo me devi aggiungere solo un altro esercizio x i polpacci e portare a 12/15 le ripetizioni sempre dei polpacci; sono fibre rosse.
hai fatto 4 esercizi x i gruppi grandi, 3 per i medi e 2 x i piccoli!
panca piana fai 4x8, e per i fondamentali fai tutti 5x5.

Per quale motivo?

Wallace ma riesci a fare le spalle dopo le gambe?

[lukasmile]

xkè lo consigli sempre tu manx di fare 5x5 nei fondamentali ;-)

[Manx]

lo consiglio molto raramente se non in contesti precisi, leggi meglio. Se guardi il 90% delle schede che sistemo il 5x5 non c'è quasi mai.

[william wallace]

Per quale motivo?

Wallace ma riesci a fare le spalle dopo le gambe?

con un nick come il mio secondo te non riesco a farle?

Apparte gli scherzi,francamente si le ho sempre fatte...



Ho scritto male nei calf,faccio 3x12

Manx che te ne pare?

[Manx]

per il petto fai poco, per i polpacci idem, farei qualche serie in piü, sia a basse rip che ad alte. Perchè non spolti le spalle al giorno del dorso o del petto? Nel 3d in rilievo con le mie schede verso le ultime pagine trovi qualche modello simile, semmai lo modifichiamo.

[william wallace]

Manx questa la trovo interessante...solo che vorrei fare delle piccole modifiche:

Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 10
panca inclinata con manubri 8 8 8
Dip+ sovracc. 6 6
croci 12 12 12
lento avanti 8 8 10
tirate al mento 5 5
alzate laterali 12 12
panca stretta 8 6 6
push down 12 12

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 5 4 3 2
trazioni prone 4 seriex max
rematore bilanc. 6 6 6
pulley basso 8 8
alzate a 90 12 12 12
curl bil 8 8 8
curl manubri 10 10 10
crunch vari con sovracc. 8-10x12

Venerdi: gambe polpacci

squat 8 6 6 4
affondi 10 10 10
pressa 6 6 6
leg curl sdraiato 6 6 6
leg curl in piedi 10 10
polpacci in piedi 20 20 20 lenti


La panca stretta non mi entusiasma molto,soprattutto dopo quel carico di lavoro per il petto...preferirei di gran lunga la french..sempre per i tricipiti vorrei sostituire la push down con la corda (manubrio dietro la testa?)

per i bicipiti: ez+ panca squat e curl manubri a martello ok?

gambe: leg curl in piedi è la prima volta che lo sento

Che te ne pare manx? sicuramente sarebbe una bella svolta questa scheda

[Manx]

le tue modifiche vanno bene, anche il push down con la corda. Il leg curl in piedi non devi sentirlo, ma farlo c'è una macchina apposita: se non ce l'hai fai un search in questa sezione, cercando l'ultima discussione aperta dall'utente lollor: c'è una variante dle leg curl in piedi al cavo.

[william wallace]

le tue modifiche vanno bene, anche il push down con la corda. Il leg curl in piedi non devi sentirlo, ma farlo c'è una macchina apposita: se non ce l'hai fai un search in questa sezione, cercando l'ultima discussione aperta dall'utente lollor: c'è una variante dle leg curl in piedi al cavo.

Grazie manx...quello stacco 5 4 3 2 mi attizza quanto la chiabotto

[Manx]

scaldati bene pero', altrimenti fai il botto

cmq ti posto una progressione "tipo" per lavorare lo stacco ogni settimana in modo diverso.

prima settimana: 5 4 3 2 1 rest ampi
seconda settimana: 3 3 3 30" rest; 120", poi ricominci 3 3 3 a 30" (qui alza pure i rest a 50" volendo)
terza settimana 3 3 3 3 3 120" con oscillazione di carico nelle serie, + 2,5kg e - 2,5kg
quarta settimana: ripeti la prima cercando di superare i record
quinta settimana: 3 1 2 3 4 6 rest ampi
sesta settimana: 5 4 3 2 1 3 rest ampi

[william wallace]

scaldati bene pero', altrimenti fai il botto

cmq ti posto una progressione "tipo" per lavorare lo stacco ogni settimana in modo diverso.

prima settimana: 5 4 3 2 1 rest ampi
seconda settimana: 3 3 3 30" rest; 120", poi ricominci 3 3 3 a 30" (qui alza pure i rest a 50" volendo)
terza settimana 3 3 3 3 3 120" con oscillazione di carico nelle serie, + 2,5kg e - 2,5kg
quarta settimana: ripeti la prima cercando di superare i record
quinta settimana: 3 1 2 3 4 6 rest ampi
sesta settimana: 5 4 3 2 1 3 rest ampi

Belin che progressione! che cos ha di cosi particolare?

[Manx]

cambia l'intensità di lavoro e il volume

[william wallace]

Molto bene manx...domani inizio poi ti so dire come mi trovo,sempre in questo post....certo magari la prima settimana sara un po di assestamento...pero ho una grande voglia di provare e questo conta parecchio