Ennesima curiosità sull'allenamento

[bluestar]

Una domanda sull'allenamento.
Se un individuo X incrementa il proprio peso in diversi esercizi significa che ha aumentato la propria forza massima?
Ma nel caso di incremento di forza ho letto su qualche libro che viene incrementata anche la sezione trasversa del muscolo e la coordinazione delle fibre da parte del sistema nervoso centrale, ecco adesso se uno incrementa il carico bene o male ha ipertrofia, non ipertrofia in senso stretto ma un certo grado sì? quindi sappiamo bene che per incrementare la forza bisogna ripetere certi movimenti con un alto carico (85 - 100% del proprio massimale) che corrisponde a poche ripetizioni... però per allenare la forza si fa in multifrequenza perchè il sistema nervoso centrale recupera prima rispetto al muscolo scheletrico, quindi è necessario ripetere gli stessi movimenti spesso e sfruttare al massimo gli esercizi multiarticolari perchè ci si carica un certo peso e si migliora la coordinazione intra ed intermuscolare...
continuando.... ho letto questo dal sito di una rivista (non faccio nomi perchè non so se si possono fare).. c'è una tabella

GRUPPO A

100 % = 1 Reps RECUPERO 3/5 MIN.

95 % = 2 Reps

90 % = 3-4 Reps

87,5 % = 4-5 Reps

MECCANISMO ANAEROBICO ALATTACIDO
Impegno massimale del SNC con frequenza degli impulsi elevata
Attivazione istantanea di tutte le unità motorie (fibre tipo I e II)
Esaurimento energetico-funzionale di pochissime fibre veloci
Produzione di acido lattico bassa
Incremento del Testosterone elevato
Aumento specifico della Forza massimale
Ipertrofia muscolare minima con sviluppo del tessuto connettivo

85 % = 5-6 Reps RECUPERO 90/120 SEC.

82,5 % = 6-7 Reps

80 % = 7-8 Reps

77,5 % = 8-9 Reps

MECCANISMO MISTO ANAEROBICO (CP e Glicolitico)
Impegno elevato del SNC, frequenza degli impulsi sub-massimale
Attivazione istantanea di quasi tutte le unità motorie (fibre tipo I e II)
Impegno del sistema contrattile con esaurimento delle fibre veloci
Produzione di acido lattico medio-bassa
Incremento elevato del Testosterone e moderato del GH.
Aumento della Forza massimale moderato
Ipertrofia muscolare moderata con sviluppo del tessuto connettivo

GRUPPO C

75 % = 9-10 Reps RECUPERO 40/90 SEC

72,5% = 10-11 Reps

70 % = 11-12 Reps

65 % = 15-17 Reps

MECCANISMO ANAEROBICO LATTACIDO (CP e Glicolitico)
Impegno moderato del SNC con frequenza degli impulsi sub-massimale
Attivazione a rotazione delle unità motorie (fibre tipo I e II)
Impegno massimale del sistema contrattile
Esaurimento energetico-funzionale di gran parte delle fibre
Produzione di acido lattico elevata
Incremento moderato di Testosterone ed elevato di GH
Aumento della Forza resistente locale
Ipertrofia muscolare elevata (Stimolo specifico)
Aumento della concentrazione di mioglobina

Allora a questo punto non converrebbe lavorare sempre sulle 10 reps? O probabilmente bisogna evitare in quanto l'acido lattico inibisce la contrazione muscolare, non vi è incremento di forza che alla fine anche quella serve.

Forse la miglior combinazione è:
-basse reps
-medie reps
-pompaggio

per i muscoli grandi in quanto le basse reps attivano il sistema nervoso, le medie reps stimolano l'ipertrofia in maniera moderata, le serie di "pompaggio" stimolano in maggior misura l'ipertrofia (naturalmente tutto con un carico ben calibrato). Se facessimo il contrario credo che ci sarebbe talmente tanto acido lattico da impedire la perfomance o sbaglio? ... quindi basta ai piramidali 10 8 6 6 o 12 10 8 6 ... ect??
aspetto risposte

[pette]

A parte qualche punto della premessa (il recupero del SNC, ad esempio), in tutto il resto del post, a prescindere dalla giustificazione scientifica (che l'autore dell'articolo da te citato non fornisce, o non vuole, o non sa fornire), c'è un fondamento di verità e forse anche qualcosa di più.
Su questo, bene o male, tutti gli studiosi sono oramai d'accordo.
Il problema (e qui nascono le diatribe) è mettere insieme il tutto per creare un sistema che funzioni.
Come si fa?
Si potrebbero citare una valanga di teorie, dalle più strampalate alle più autorevoli: si va da chi dice che ha un ruolo centrale la forza max a chi dice che la forza max non serve a niente ecc. ecc.
L'istinto e la ragione (ed il mio ragionamento sembra trovare conferma anche nel 3d di Iron Paolo sul sistema ormonale) mi inducono a ritenere che la ragione stia nel mezzo e che, quindi, tutte le componenti della forza vadano allenate.
Come fare?
A mio avviso ci sono due vie:
A) Principianti.
Vale lo schema che hai postato tu: 1 fondamentale a basse reps, 1 complementare a medie reps, 1 complementare di pompaggio.
B) Intermedi ed avanzati.
Bisogna programmare per creare cicli interconnessi fra loro che allenino nel breve, medio e lungo periodo le componenti che interessano.
Ma qui si apre un altro mondo parallelo.
Saluti.

[Manx]

Una domanda sull'allenamento.
Se un individuo X incrementa il proprio peso in diversi esercizi significa che ha aumentato la propria forza massima?
Ma nel caso di incremento di forza ho letto su qualche libro che viene incrementata anche la sezione trasversa del muscolo e la coordinazione delle fibre da parte del sistema nervoso centrale, ecco adesso se uno incrementa il carico bene o male ha ipertrofia, non ipertrofia in senso stretto ma un certo grado sì? quindi sappiamo bene che per incrementare la forza bisogna ripetere certi movimenti con un alto carico (85 - 100% del proprio massimale) che corrisponde a poche ripetizioni... però per allenare la forza si fa in multifrequenza perchè il sistema nervoso centrale recupera prima rispetto al muscolo scheletrico, quindi è necessario ripetere gli stessi movimenti spesso e sfruttare al massimo gli esercizi multiarticolari perchè ci si carica un certo peso e si migliora la coordinazione intra ed intermuscolare...
continuando.... ho letto questo dal sito di una rivista (non faccio nomi perchè non so se si possono fare).. c'è una tabella

GRUPPO A

100 % = 1 Reps RECUPERO 3/5 MIN.

95 % = 2 Reps

90 % = 3-4 Reps

87,5 % = 4-5 Reps

MECCANISMO ANAEROBICO ALATTACIDO
Impegno massimale del SNC con frequenza degli impulsi elevata
Attivazione istantanea di tutte le unità motorie (fibre tipo I e II)
Esaurimento energetico-funzionale di pochissime fibre veloci
Produzione di acido lattico bassa
Incremento del Testosterone elevato
Aumento specifico della Forza massimale
Ipertrofia muscolare minima con sviluppo del tessuto connettivo

85 % = 5-6 Reps RECUPERO 90/120 SEC.

82,5 % = 6-7 Reps

80 % = 7-8 Reps

77,5 % = 8-9 Reps

MECCANISMO MISTO ANAEROBICO (CP e Glicolitico)
Impegno elevato del SNC, frequenza degli impulsi sub-massimale
Attivazione istantanea di quasi tutte le unità motorie (fibre tipo I e II)
Impegno del sistema contrattile con esaurimento delle fibre veloci
Produzione di acido lattico medio-bassa
Incremento elevato del Testosterone e moderato del GH.
Aumento della Forza massimale moderato
Ipertrofia muscolare moderata con sviluppo del tessuto connettivo

GRUPPO C

75 % = 9-10 Reps RECUPERO 40/90 SEC

72,5% = 10-11 Reps

70 % = 11-12 Reps

65 % = 15-17 Reps

MECCANISMO ANAEROBICO LATTACIDO (CP e Glicolitico)
Impegno moderato del SNC con frequenza degli impulsi sub-massimale
Attivazione a rotazione delle unità motorie (fibre tipo I e II)
Impegno massimale del sistema contrattile
Esaurimento energetico-funzionale di gran parte delle fibre
Produzione di acido lattico elevata
Incremento moderato di Testosterone ed elevato di GH
Aumento della Forza resistente locale
Ipertrofia muscolare elevata (Stimolo specifico)
Aumento della concentrazione di mioglobina

Allora a questo punto non converrebbe lavorare sempre sulle 10 reps? O probabilmente bisogna evitare in quanto l'acido lattico inibisce la contrazione muscolare, non vi è incremento di forza che alla fine anche quella serve.

Forse la miglior combinazione è:
-basse reps
-medie reps
-pompaggio

per i muscoli grandi in quanto le basse reps attivano il sistema nervoso, le medie reps stimolano l'ipertrofia in maniera moderata, le serie di "pompaggio" stimolano in maggior misura l'ipertrofia (naturalmente tutto con un carico ben calibrato). Se facessimo il contrario credo che ci sarebbe talmente tanto acido lattico da impedire la perfomance o sbaglio? ... quindi basta ai piramidali 10 8 6 6 o 12 10 8 6 ... ect??
aspetto risposte

Quello che ho sottolineato non è del tutto corretto.

Non credo proprio che allenare la forza massimale nei modi "tradizionali", che prevedono volumi di lavoro notevoli e l'utilizzo di carichi submassimali, stressi meno il SNC.

Al contrario, tanto piü se si lavora in multifrequenza (e non tutti i protocolli di forza massimale richiedono la multifrequenza, come tu intendi), dove le cose si fanno piü complicate nel gestire il volume di lavoro nelle singole alzate che si ripetono.

Nei cicli di forza l'SNC è molto stressato, i carichi utilizzati sono elevati, la capacità di recupero neurale - e non solo fisica - è messa alla prova, sia in un'unica sessione (non a caso tra un set e l'altro i recuperi possono essere anche di 150"-180" o +) che su lunga distanza.

Credo che Pette sia d'accordo con me su questo punto, visto che pare avanzi qualche dubbio circa il "recupero dell'SNC".

[bluestar]

Grazie, una domanda, posso pubblicare tutto l'articolo? è interessante però l'ho trovato su un altro forum....non credo si possa..

[Manx]

postalo, senza indicare il forum, ma il nome dell'autore possibilmente si' (se ha un autore individuabile).

[pette]

Quello che ho sottolineato non è del tutto corretto.

Non credo proprio che allenare la forza massimale nei modi "tradizionali", che prevedono volumi di lavoro notevoli e l'utilizzo di carichi submassimali, stressi meno il SNC.

Al contrario, tanto piü se si lavora in multifrequenza (e non tutti i protocolli di forza massimale richiedono la multifrequenza, come tu intendi), dove le cose si fanno piü complicate nel gestire il volume di lavoro nelle singole alzate che si ripetono.

Nei cicli di forza l'SNC è molto stressato, i carichi utilizzati sono elevati, la capacità di recupero neurale - e non solo fisica - è messa alla prova, sia in un'unica sessione (non a caso tra un set e l'altro i recuperi possono essere anche di 150"-180" o +) che su lunga distanza.

Credo che Pette sia d'accordo con me su questo punto, visto che pare avanzi qualche dubbio circa il "recupero dell'SNC".

Concordo.
Più sale il carico e più lo stimolo submassimale è frequente, tanto maggiore è l'incidenza sul SNC.
Perchè?
Perchè si ha un contemporaneo impennamento delle curve dell'intensità e del volume che si incroceranno in un punto (chiamiamolo xi) in cui qualsiasi innalzamento del livello di uno dei due parametri dovrà vedere necessariamente scendere l'altro.
Quindi: più sale il carico più sale l'intensità -> più sale l'intensità più aumenta lo stress a carico del SNC -> più sale l'intensità più (arrivati ad un certo punto) deve scendere il volume.
Inoltre, non concordo sull'affermazione di Bluestar secondo cui il SNC recupera più velocemente del sistema muscolare.
Semmai è vero il contrario.
Più l'atleta matura esperienza, più il sistema muscolare impara a recuperare in fretta. Per il SNC, invece, questo adattamento ad un certo punto si ferma, per cui ad uno stimolo sempre maggiore si avrà una uguale capacità dei recupero neurale: di qui i tempi sfalsat di recupero (salvo genetica estremamente favorevole: ho amici che hanno il sistema nervoso di uno gnu e tutto temono tranne che i picchi di forza ed intensità).
Il problema diventa serio per gli atleti avanzati e bravi: questi riescono a esprimere livelli di intensità e volume davvero notevoli e, se non stanno attenti ai più piccoli segnali che gli manda il corpo, spesso fanno il botto proprio perchè cede il SNC (il cd. superallenamento subdolo), pur rimanendo sostanzialmente invariate le prestazioni.
Saluti.

[seyedas]

Concordo con quanto ti hanno detto pette e Manx. Aggiungo solo alcune considerazioni personali: le schematizzazioni che hai riportato sono, in linea di massima, veritiere. Ma si tratta, appunto, solo di schematizzazioni. Non è che con 3 ripetizioni alleni inequivocabilmente la forza, con 6 fai 50% forza e 50% massa, con 10 massa. Tali aspetti non sono mai completamente disgiunti e quello che conta è l'intero protocollo di allenamento e come esso viene strutturato in termini di tutte le sue variabili (carichi, volume, riposo fra i set, e via dicendo). Discorso analogo vale per i sistemi energici coinvolti.
Questo per dire che può andar bene prendere tali schematizzazioni a titolo di riferimento del tutto generale e come punto di partenza per strutturate un allenamento che rispetti i principi base della fisiologia. Ma non lasciarti prendere dalla tentazione di trasporre questi concetti dalla teoria alla pratica in maniera troppo rigida. Altrimenti rischi di cadere nello stesso errore di chi cerca di strutturare l'allenamento basando tutto sulle considerazioni legate alle fibre muscolari, o sull'ottimizzazione della super-compensazione, piuttosto che su qualunque altro aspetto dai risvolti tutt'altro che certi.

[Manx]

Concordo con quanto ti hanno detto pette e Manx. Aggiungo solo alcune considerazioni personali: le schematizzazioni che hai riportato sono, in linea di massima, veritiere. Ma si tratta, appunto, solo di schematizzazioni. Non è che con 3 ripetizioni alleni inequivocabilmente la forza, con 6 fai 50% forza e 50% massa, con 10 massa. Tali aspetti non sono mai completamente disgiunti e quello che conta è l'intero protocollo di allenamento e come esso viene strutturato in termini di tutte le sue variabili (carichi, volume, riposo fra i set, e via dicendo). Discorso analogo vale per i sistemi energici coinvolti.
Questo per dire che può andar bene prendere tali schematizzazioni a titolo di riferimento del tutto generale e come punto di partenza per strutturate un allenamento che rispetti i principi base della fisiologia. Ma non lasciarti prendere dalla tentazione di trasporre questi concetti dalla teoria alla pratica in maniera troppo rigida. Altrimenti rischi di cadere nello stesso errore di chi cerca di strutturare l'allenamento basando tutto sulle considerazioni legate alle fibre muscolari, o sull'ottimizzazione della super-compensazione, piuttosto che su qualunque altro aspetto dai risvolti tutt'altro che certi.

Su questo "errore" ci sono caduto anche io in passato Tuttavia, è un parametro da tenere in considerazione e da adattare al proprio fisico.

[seyedas]

Su questo "errore" ci sono caduto anche io in passato Tuttavia, è un parametro da tenere in considerazione e da adattare al proprio fisico.

Tutti i principi base della fisiologia sono da tenere in considerazione, su questo non c'è dubbio, ma occorre dare ad essi il giusto peso ed essere consci dei limiti e delle approssimazioni che vengono fuori ogni qualvolta si cerca di semplificare e schematizzare concetti molto complessi (mi riferisco ad affermazioni del tipo "questo muscolo è rosso, vai con 30 ripetizioni" oppure "questo è bianco, non ha senso farlo a 12 ripetizioni", e via dicendo, senza considerare che, a rigore, una persona non può nemmeno conoscere la composizione esatta delle proprie fibre, se non per via empirica e quindi pur sempre molto approssimata, che tali considerazioni non valgono per la maggior parte degli esercizi in quanto coinvolgono più muscoli in sinergia, e così via...).

[pette]

Questo è un ragionamento sensato.
Mi piace soprattutto la parte in cui dici "tali aspetti non sono mai completamente disgiunti e quello che conta è l'intero protocollo di allenamento e come esso viene strutturato in termini di tutte le sue variabili (carichi, volume, riposo fra i set, e via dicendo). Discorso analogo vale per i sistemi energici coinvolti".
Qui sta la bravura del preparatore/allenatore: capire come gestire queste variabili tenendo conto del cristiano che ha davanti e delle sue caratteristiche.