Sto per cambiare scheda chi mi aiuta?

[Alim]

Buona sera a tutti,tra un po dovrei cambiare scheda d'allenamento (e quasi 1 mese e mezzo)l'attuale e composta dai seguenti esercizi


lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120"
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 120"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
Rowing verticale presa stretta 3x12 90"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)


Questa scheda l'avevo presa dalla raccolta di Manx,ora per continuare un ottimo lavoro cosa mi conviene fare lasciare gli esercizi fondamentali uguali alla precedente e variare solo quelli d'isolamento o cambiare tutto con qualcos altro!?

[Alim]

Qualcuno che mi aiuta?

[william wallace]

Qualcuno che mi aiuta?

guarda...per esperienza posso dirti che conviene postare una tua scheda e fartela controllare dai piu esperti qui; guarda nel 3d di manx in rilievo,ci sono un milione di alternative...anche perchè cosi puoi scegliere davvero quello che ti piace...e poi c'è anche piu soddisfazione!!!

[Alim]

guarda...per esperienza posso dirti che conviene postare una tua scheda e fartela controllare dai piu esperti qui; guarda nel 3d di manx in rilievo,ci sono un milione di alternative...anche perchè cosi puoi scegliere davvero quello che ti piace...e poi c'è anche piu soddisfazione!!!

Sto vedendo ma mi sto confondendo di piu le idee!!

[Alim]

alla fine nessuno ha saputo consigliarmi se lasciare gli esercizzi fondamentali uguali alla precedente e cambiere solo quelli d'isolamento o cambiarla totlmente?

[Manx]

Alim gli esercizi base, ovvero i fondamentali, rimangono sempre tali.

[Alim]

Alim gli esercizi base, ovvero i fondamentali, rimangono sempre tali.

ciao Manx allora quello che è panca piana,lento avanti stacchi trazioni e squat non devono mancare?Visto che è una scheda da te costruita cosa mi consigli per continuare un buon lavoro?

[Manx]

Quegli esercizi non devono mai mancare, è il volume/intensità che vanno cambiati (leggi, semplificando, seri/rip e recuperi). Trovi molti esempi in quel 3d ma anche altrove.

[Alim]

Quegli esercizi non devono mai mancare, è il volume/intensità che vanno cambiati (leggi, semplificando, seri/rip e recuperi). Trovi molti esempi in quel 3d ma anche altrove.

quindi potrei variare qulche esrcizio lasciando il resto uguale ma cambiare intensità e volume?non trovo il 3d!!!

[Manx]

... è qui sopra, in rilievo. Ragazzi aprite questi occhi!

In sezione allenamento, sempre in rilievo, ce ne sono altri 2-3 che potrebbero farti comodo con dei modeli.

[Alim]

... è qui sopra, in rilievo. Ragazzi aprite questi occhi!

In sezione allenamento, sempre in rilievo, ce ne sono altri 2-3 che potrebbero farti comodo con dei modeli.

l'ho trovato cmq si trova in "Linee guida per la costruzione di una scheda"
io lo cercavo come "seri/rip e recuperi"!!!!Bhe i primi 5 min di tempo libero ho qualcosa sott'occhio,come sono pronto gradirei qualche tuo consiglio.Con la scheda attuale mi sono trovato bene anche se è un po impegnativa i risultati sono riuscito a vederli in un mese!

[Alim]

... è qui sopra, in rilievo. Ragazzi aprite questi occhi!

In sezione allenamento, sempre in rilievo, ce ne sono altri 2-3 che potrebbero farti comodo con dei modeli.

Se prendo in considerazione questa scheda:


Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana man/bilanc. 4x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome

stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"


Venerdi: gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl alzato 3x12 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.


cosa ne pensi?

[Manx]

Va benone, occhio che il volume potrebbe essere alto. Semmai togli una serie da panca, stacco e squat.

[Alim]

Va benone, occhio che il volume potrebbe essere alto. Semmai togli una serie da panca, stacco e squat.

Ok Manx ti volevo chiedere come finisco questa scheda raggiungo 8 settimane per quanto riguarda i defaticamento come mi devo regolare?

[Manx]

intendi lo scarico? Puoi farlo se ne senti il bisogno, magari facendolo attivo, con 2-3 allenamenti leggeri e con poco volume, oppure passivo: te ne stai a casa in panciolle