Pareri/correzioni Scheda Massa ABCD

[Darksphere]

Ciao a tutti,

Ho appena finito un lavoro impostato su schede ABC che mi ha permesso di dimagrire parecchio.
All'inizio di Novembre 2008 pesavo 84 kg ed avevo 31,4% di massa grassa
Il controllo di alcuni giorni fa ha dato buoni risultati dato che i miei nuovi dati sono:

Anni: 30
Altezza: 170 cm
Peso: 76,4 kh
Massa Magra: 16,1%

A questo punto, oltre a modificare l'alimentazione, vorrei guadagnare alcuni chiletti di massa e di seguito posto la nuova scheda ABCD per consigli/modifiche ed eventuali correzioni.

Grazie mille in anticipo dell'attenzione.


Scheda massa ABCD

Lunedi' (Petto-Tricipiti-Addome)

Panca Piana 6/6/4/4
Panca Inclinata 4/6/8
Croci Panca Piana 3x6
Pullover 3x8

Dips 3x sfinimento
Push Down Fune 3x8 Superset con Distensioni su panca ad esaurimento

Addominali ai ganci 4x20

Martedi (Dorsali - Bicipiti)

Trazioni presa stretta 3xsfinimento
Lat machine presa larga 3x6
Rematore manubri 8/6/4
Cavi incrociati 3x8

Larry Scott 8/6/4
Curl alternato presa hammer 3x8 in superset con Curl sincrono peso inferiore 3x10

Giovedì (Spalle - Addome)

Spinte Panca 90° con manubri 8/6/4/4
Alzate laterali alternate 3x8
Alzate frontali 3x8
Scrollate con manubri 3xsfinimento

Addominali (esercizi vari)

Sabato (Gambe - Polpacci)

Squat 4x6
Stacchi da terra 4x6 (ho letto che l'abbinamento di questi due non andrebbe bene nello stesso giorno ma sto imparando la tecnica degli stacchi e carico molto poco)
Leg extension 3x8

Calf al multipower 3x10


10 min di cardio alla fine di ogni wo

[Silver85]

Qualche correzzione\aggiunta:

Lunedi' (Petto-Tricipiti-Addome)

Panca Piana 6/6/4/4
Panca Inclinata 3x8
Croci Panca Piana 3x10
Pullover 3x12

Dips 3x sfinimento
Push Down Fune 3x8 Superset con Distensioni su panca ad esaurimento

Addominali ai ganci 4x15-20

Martedi (Dorsali - Bicipiti)

Trazioni presa stretta 3xsfinimento
Rematore manubri 8/6/6/4
Lat machine presa larga 3x6
Cavi incrociati 3x8

Larry Scott 8/6/4
Curl alternato presa hammer 3x8 in superset con Curl sincrono peso inferiore 3x10

Giovedì (Spalle - Addome)

Spinte Panca 70-80° con manubri 8/6/4/4
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x8
Alzate a 90° 4x10
Scrollate con manubri 3xsfinimento

Addominali (ex vari) 4x15-20

Sabato (Gambe - Polpacci)

Squat 4x6
Stacchi da terra 4x6
Leg press 4x10
Leg extension 3x8
Leg curl 4x8
Calf al multipower 3x10
Calf seduto

[Silver85]

X i tempi di recupero ti auto gestisci?

[Darksphere]

Grazie del tuo aiuto Silver,

Per il recupero avevo pensato a:

2 minuti e mezzo tra le serie per i fondamentali
1 minuto e mezzo tra le serie per gli altri esercizi

cosa ne pensi?

Per quel che riguarda il secondo esercizio dei pettorali avevo inserito il bilanciere su panca 45° perchè i manubri su panca 30° li ho già avuti nelle due schede precedenti e volevo variare un pò.

[Silver85]

Per i tempi di recupero ok

Per la panca inclinata da fare con il bilanciere invece che con i manubri come vuoi (modifico la tabella)