superserie + consiglio

[Manx]

Gli abbinamenti che hai scelto ora vanno benone, pero' io sistemerei la scheda da capo, riducendo il volume (per le braccia soprattutto) e magari giocando sulle intensità (rest, tecniche "speciali" di intensificazione). Io, cmq, preferisco abbinare i tricipiti al petto e i bicipiti al dorso, è + "logico".

puoi provare anche a fare cosi'

petto-addome
dorso-bicipiti
spalle-tricipiti
gambe

[1908]

petto-addome
dorso-bicipiti
spalle-tricipiti
gambe

Sinceramente l'abbinamento preferirei tener l'ultimo che ho inserito. Anche perchè nella prossima scheda volevo limitare un pochino il lavoro del petto e in quest'ultima vedo che è solamente con gli addominali.

Reinserisco la scheda coi nuovi abbinamenti:

giorno 1: petto bicipiti

Panca inclinata 4x10-8-6-6 90”

Pettorali parallele 4x8 + 75"
+Chest press 4x12

curl bilanc presa inversa 3x5-7 tempo 321 +
+curl martello seduti manubri 3x10-12 tempo 302 + 10"
+curl bilanc 3x6-8 tempo 202
2' recupero tra le serie

Curl martello panca inclinata 3x4-6 tempo 401 + 10"
+Curl panca incl 3xmax tempo 301 + 10"
+Curl panca incl gomiti in fuori 3xmax tempo 201
2" tra le serie, mantenere stessi manubri per serie estesa

giorno 2: gambe

Squatt 5x4-6-6-8-10 120”
Affondi 4x8 75"

Leg curl + 3x6 60”
Leg ext 3x10

Stacco rumeno 3x10 60"

calf in piedi 3x10
calf seduti 4x20 45”

giorno 3: spalle tricipiti

Alzate laterali in piedi + 3x10 90"
+Tirate al mento 3x12

Alzate laterali piegati in avanti + 3x12 90"
+Rematore seduto ai cavi portando l'impugnatura al collo 3x10

Scrollate 3x12 90"

Estensione tric bilanciere alla fronte 3x6-8 tempo 221 + 10"
+Estensione tric bilanciere al mento 3x6-8 tempo 301 + 10"
+Dist panca presa stretta 3xmax tempo 221
2" tra le serie

Estensioni tric in basso ai cavi presa stretta 3x8-10 tempo 401 + 10"
+Estensioni tric in basso ai cavi presa media 3xmax tempo 301 + 10"
Estensioni tric in basso ai cavi presa inversa 3xmax tempo 201 + 10"
2" tra le serie, stesso peso per serie estesa

polpacci alla pressa 3x12 45"

giorno 4: schiena addome

Trazioni sbarra 4x max (presa larga) 90”
Stacco da terra 4x8-6-6-4 120”
Rematori 4x6 90"
Pulley sbarra 3x6 60” (oppure 2+2 serie pulley+presa stretta)

Addominali 3 es diversi 3-4x10-12(max) 30"


Ho inserito le scrollate e tolto un es al petto...
Come potrei modificare ancora? Cosa intendi per rest e tecniche speciali di intensificazione?
Parlando col mio socio di allenamento vorremmo comunque cominciare a provarle così le braccia, se poi non va si può sempre cambiare in corsa, non è un problema...
Altra cosa: come li vedi i polpacci 2 volte a settimana?

[1908]

Allora.. Oggi schiena.
I bicipiti dopo i dorsali me li sogno, ero troppo cotto e alla fine va bene così.

Trazioni sbarra 4x max (presa larga) 90”
Stacco da terra 4x8-6-6-4 120”
2+2 serie pulley+presa stretta 120"
Rematori 4x6 90"

Addominali 2 es diversi 3x10-12(max) 30"
(intenderei fare 2 sessioni a settimana piuttosto che una più lunga)

Che mi dite dei rematori ultimo esercizio? Se non invertivo mi sa che non arrivavo neanche al 6 delle trazioni pulley.. E comunque mi è sembrato che, anche con la stanchezza, sia riuscito a far lavorare bene la schiena..