superserie + consiglio

[1908]

Volevo postare la scheda che comincerei la prossima settimana e chiedere a chi ne sa più di me se serve una sistemata e dove..
Intendo dire che punterei molto sui bicipiti e sui polpacci, senza naturalmente tralasciare il resto. Ho inserito anche alcune superserie prese da un libro sull'allenamento che ho appena letto.

Un'altra cosa che volevo sapere è se va bene allenare lo stesso giorno petto+spalle o bisogna metterli in 2 giorni diversi (possibilmente lontani).

Ah.. Mi alleno da 3-4 anni quindi anche se non ho molta esperienza nel farmi le schede non direi proprio neofita.

Questa sarebbe la scheda:


Giorno 1: Gambe

Squatt 5x10-8-6-6-4 120”

Leg curl + 3x6 60”
+Leg ext 3x10

Affondi 4x8 75"
Leg press 3x10 60"
Leg curl in piedi 3x8 60"

calf seduti 4x20 45”
calf in piedi 3x15

Giorno 2: schiena bicpiti (leggero)

Trazioni sbarra 4x max (presa larga) 90”
Stacco da terra 4x10-8-8-6 90”
Trazioni sbarra 3xmax (presa stretta) 90"

Pulley sbarra + 4x8-10 60”
+Lat machine dietro 4x8

curl bilanc presa inversa 3x5-7 tempo 321 +
+curl martello seduti manubri 3x10-12 tempo 302 + 10"
+curl bilanc 3x6-8 tempo 202
2" recupero tra le serie

Giorno 3: petto spalle

Panca inclinata 4x10-8-6-6 90”

Croci panca piana 3x12 +75"
+Pettorali parallele 3x8

Croci panca inc ai cavi + 4x10 60”
+Chest press 4x8

Alzate laterali in piedi + 3x10 90"
+Tirate al mento 3x12

Alzate laterali piegati in avanti + 3x12 90"
+Rematore seduto ai cavi portando l'impugnatura al collo 3x10

addome 8-10x10-12


Giorno 4: bicipiti tricipiti polpacci (leggero)

curl bilanc presa inversa 3x5-7 tempo 321 +
+curl martello seduti manubri 3x10-12 tempo 302 + 10"
+curl bilanc 3x6-8 tempo 202
2" recupero tra le serie

Estensione tric bilanciere alla fronte 3x6-8 tempo 221 + 10"
+Estensione tric bilanciere al mento 3x6-8 tempo 301 + 10"
+Dist panca presa stretta 3xmax tempo 221
2" tra le serie

Curl martello panca inclinata 3x4-6 tempo 401 + 10"
+Curl panca incl 3xmax tempo 301 + 10"
+Curl panca incl gomiti in fuori 3xmax tempo 201
2" tra le serie, mantenere stessi manubri per serie estesa

Estensioni tric in basso ai cavi presa stretta 3x8-10 tempo 401 + 10"
+Estensioni tric in basso ai cavi presa media 3xmax tempo 301 + 10"
Estensioni tric in basso ai cavi presa inversa 3xmax tempo 201 + 10"
2" tra le serie, stesso peso per serie estesa

polpacci 4x12 alla pressa


Panca piana non l'ho messo volutamente perchè per questa scheda (a parte essere già abbastanza soddisfatto del petto) volevo più puntare a sviluppare la parte alta.

Ditemi quello che ne pensate.
Grazie.

[Yashiro]

Mi pare ci sia un volume alto ma partizionato... mi riprometto di dare un'occhio alla tua scheda domani, quando avrò più tempo. Ma da quanto ti alleni, età e peso?

[1908]

Grazie mille.. Ho preso spunto dal libro di Poliquin.

Mi alleno dal 2004 con uno stop di un anno nel 2007-2008. Ho ripreso lo scorso settembre con ottimi risultati ma credo che questi sarebbero arrivati anche con schede scadenti visto che bastava solo recuperare la condizione di prima.

Comunque ho 20 anni e sono 175cmx73kg... bf boh 11-12% credo. I bicipiti non crescono

[Yashiro]

Un'altra cosa che volevo sapere è se va bene allenare lo stesso giorno petto+spalle o bisogna metterli in 2 giorni diversi (possibilmente lontani). di solito interferiscono un pò, più che altro per il fatto che molti muscoli (tricipiti, petto) intervengono in entrambi e trovarsi questi stanchi all'inizio dell'allenamento della seconda parte può inficiarne la resa. Ciò non toglie che si possa fare, con le dovute premesse.

Ah.. Mi alleno da 3-4 anni quindi anche se non ho molta esperienza nel farmi le schede non direi proprio neofita.

Questa sarebbe la scheda:


Giorno 1: Gambe

Squatt 5x10-8-6-6-4 120” io dopo un buon riscaldamento proverei ad invertire il piramidale...

Leg curl + 3x6 60” questi di isolamento è molto, molto meglio metterli dopo affondi e leg press
+Leg ext 3x10

Affondi 4x8 75"
Leg press 3x10 60"
Leg curl in piedi 3x8 60" più che leg curl in piedi e seduto alterna i due ed aggiungi o good morning o stacco rumeno, altrimenti alleni solo una parte dei femorali.

calf seduti 4x20 45”
calf in piedi 3x15 prova prima quello in piedi, magari un 4x10 piuttosto visto che i polpacci in piedi rispondono meglio agli stimoli di forza.

Giorno 2: schiena bicpiti (leggero)

Trazioni sbarra 4x max (presa larga) 90”
Stacco da terra 4x10-8-8-6 90” mettilo per primo lo stacco, ed abbassa un pò le ripetizioni aumentando i recuperi. E' un esercizio di potenza, metterlo per macinare colpi è un salasso energetico e non ne sfrutti appieno le potenzialità.
Trazioni sbarra 3xmax (presa stretta) 90" dopo quelle a presa larga? Però...

Pulley sbarra + 4x8-10 60”
+Lat machine dietro 4x8 dopo 8 serie di trazioni?! diventerai un aliante! :-) metti un rematore con manubri o bilanciere prima del pulley... e penserei anche di togliere qualcosa, bersagli solo il latissimus dorsi mentre il gran dorsale lavora relativamente poco. Oltre all'ampiezza devi puntare allo spessore della schiena.

curl bilanc presa inversa 3x5-7 tempo 321 +
+curl martello seduti manubri 3x10-12 tempo 302 + 10"
+curl bilanc 3x6-8 tempo 202
2" recupero tra le serie ce n'è di roba... sono tecniche ad alta intensità ma vanno periodizzate eh, altrimenti ottieni l'effetto contrario. Oltretutto tutto sto pòpò di roba dopo 12 serie tra trazioni e lat? :-|

Giorno 3: petto spalle

Panca inclinata 4x10-8-6-6 90”

Croci panca piana 3x12 +75"
+Pettorali parallele 3x8 prima le parallele, poi le croci... è un esercizio che richiede anche coordinazione e farlo da troppo stanchi può essere pericoloso

Croci panca inc ai cavi + 4x10 60”
+Chest press 4x8 io ne approfitterei per alzare le rip anche a discapito del peso, a questo punto della sessione dovresti essere parecchio stanco di petto.

Alzate laterali in piedi + 3x10 90"
+Tirate al mento 3x12

Alzate laterali piegati in avanti + 3x12 90"
+Rematore seduto ai cavi portando l'impugnatura al collo 3x10
lavoro scarso in proporzione per le spalle...
addome 8-10x10-12 10 serie? qualcosa non va... o hai recuperi eterni o non li fai correttamente.


Giorno 4: bicipiti tricipiti polpacci (leggero)

curl bilanc presa inversa 3x5-7 tempo 321 +
+curl martello seduti manubri 3x10-12 tempo 302 + 10"
+curl bilanc 3x6-8 tempo 202
2" recupero tra le serie

Estensione tric bilanciere alla fronte 3x6-8 tempo 221 + 10"
+Estensione tric bilanciere al mento 3x6-8 tempo 301 + 10"
+Dist panca presa stretta 3xmax tempo 221
2" tra le serie

Curl martello panca inclinata 3x4-6 tempo 401 + 10"
+Curl panca incl 3xmax tempo 301 + 10"
+Curl panca incl gomiti in fuori 3xmax tempo 201
2" tra le serie, mantenere stessi manubri per serie estesa

Estensioni tric in basso ai cavi presa stretta 3x8-10 tempo 401 + 10"
+Estensioni tric in basso ai cavi presa media 3xmax tempo 301 + 10"
Estensioni tric in basso ai cavi presa inversa 3xmax tempo 201 + 10"
2" tra le serie, stesso peso per serie estesa

polpacci 4x12 alla pressa


Panca piana non l'ho messo volutamente perchè per questa scheda (a parte essere già abbastanza soddisfatto del petto) volevo più puntare a sviluppare la parte alta.

Ditemi quello che ne pensate.
Grazie.

Caro mio, i bicipiti non crescono perché temo che tu li stia bruciando... vedo una mole di lavoro spaventosa! Hai moltissime serie per ripetizioni medie, così gli allenamenti finiscono per durare ore ed ore e doppia frequenza per muscoli seppur piccoli in sessioni magari vicine non danno modo di recuperare a meno che tu non mangi come un branco di cinghiali e dorma 12 ore per notte... D'accordo l'alto volume, ma è mal gestito. Io qualche nota te l'ho messa, certo che viaggiare a 19 serie per gruppo è da volersi male. Io calerei le serie magari facendo più ripetizioni per equilibrare il lavoro se proprio ti piace fare tanto, ma guarda che un simile volume mal si adatta a fisici colossali, immagina sul tuo senza nulla volergli togliere..

[1908]

Grazie. Ho modificato la scheda seguendo i tuoi consigli. Dimmi se va meglio così:

Giorno 1: Gambe

Squatt 5x4-6-6-8-10 120”
Affondi 4x8 75"
Leg press 3x10 60"

Leg curl + 3x6 60”
Leg ext 3x10

Leg curl in piedi 3x8 60"
calf in piedi 3x10
calf seduti 4x20 45”


Giorno 2: schiena


Trazioni sbarra 4x max (presa larga) 90”
Stacco da terra 4x8-6-6-4 120”
Rematori 4x6 90"
Pulley sbarra 3x6 60” (oppure potrei fare 2+2 serie pulley+presa stretta)

curl bilanc presa inversa 3x5-7 tempo 321 +
+curl martello seduti manubri 3x10-12 tempo 302 + 10"
+curl bilanc 3x6-8 tempo 202
2" recupero tra le serie

Giorno 3: petto -spalle

Panca inclinata 4x10-8-6-6 90”

Pettorali parallele 3x8 + 75"
+Croci panca piana 3x12

Croci panca inc ai cavi + 4x10 60”
Chest press 4x12

Alzate laterali in piedi + 3x10 90"
Tirate al mento 3x12

Alzate laterali piegati in avanti + 3x12 90"
Rematore seduto ai cavi portando l'impugnatura al collo 3x10

-qua ogni consiglio è ben accetto... arnold press? Scrollate? Sarei anche disposto a tagliare qualcosa di petto e preferire lo sviluppo delle spalle piuttosto,però non mi viene in mente niente...

addome 8-10x10-12

Giorno 4: bicipiti tricipiti

curl bilanc presa inversa 3x5-7 tempo 321 +
+curl martello seduti manubri 3x10-12 tempo 302 + 10"
+curl bilanc 3x6-8 tempo 202
2" recupero tra le serie

Estensione tric bilanciere alla fronte 3x6-8 tempo 221 + 10"
+Estensione tric bilanciere al mento 3x6-8 tempo 301 + 10"
+Dist panca presa stretta 3xmax tempo 221
2" tra le serie

Curl martello panca inclinata 3x4-6 tempo 401 + 10"
+Curl panca incl 3xmax tempo 301 + 10"
+Curl panca incl gomiti in fuori 3xmax tempo 201
2" tra le serie, mantenere stessi manubri per serie estesa

Estensioni tric in basso ai cavi presa stretta 3x8-10 tempo 401 + 10"
+Estensioni tric in basso ai cavi presa media 3xmax tempo 301 + 10"
Estensioni tric in basso ai cavi presa inversa 3xmax tempo 201 + 10"
2" tra le serie, stesso peso per serie estesa

polpacci 4x12 alla pressa


Allora. Gli addominali di solito faccio 3 esercizi da 3-4 serie (1 obliqui), circa 30 secondi di recupero... E non mi sono mai trovato affatto male.
Per quanto la durata dell'allenamento io comunque conterei sempre di stare entro i 60-70 min e con questa scheda dovrei comunque farcela cosa dici?

Per quanto riguarda i bicipiti... Sono sempre uguali da un bel pò a questa parte e gli ho sempre allenati una volta a settimana, è per questo che volevo provare a cominciare a farne 2 (una sessione la metà dell'altra). Di solito facevo 3 es per 10 serie in totale... Lo standard che ho trovato in diverse schede anche qua sul forum. Però risultati pochi pochi...

Per le trazioni questa volta vorrei provare a metterle per prime. Nell'ultima scheda le avevo dopo lo stacco e sinceramente non mi son trovato benissimo, mi ritrovavo a far le ripetizioni scoordinato e con poca presa.. Comunque cambiare in corsa dopo 1 sett è un attimo.

Da domani inizio il primo giorno e vedo come mi trovo.. Ogni altro consiglio è sempre ben accetto. Grazie di tutto intanto comunque.

[Yashiro]

Ho preso nota dei tuoi appunti, vedo però che rimangono due tipi di leg curl (quindi lavoro per la parte di femorali che flette la coscia) e niente stacco rumeno p good morning (che lavorano la parte che tende il busto). Penserò a qualcosa per le spalle, se riesci a fare tutto in 60-70 minuti sei bravo perché di roba ce n'è ma forse coi recuperi bassi riesci. Hai mai fatto recuperi alti e carichi maggiori?

[Manx]

Ma in che giorni ti alleni? Fare i tricipiti l'allenamento dopo quello del petto non è consigliato, a meno che non passino 2-3 gg di riposo assoluto per i gruppi sinergici coinvolti.

Stessa cosa per le gambe e il dorso: riesci a staccare decentemente dopo il wo delle gambe? Non mi piacciono poi gli accoppiamenti: hai 4 gg perchè sacrificare il wo delle spalle mettendolo con il petto? Il giorno delle braccia è esagerato... fai piü serie che per le gambe e il dorso...e perchè ripeti i bicipiti un'altra volta?

Ragazzi la tempistica non è casuale... i giorni di recupero dei muscoli sinergici vanno rispettati e su questo yashiro credo sia totalmente d'accordo con me.

[Yashiro]

Ragazzi la tempistica non è casuale... i giorni di recupero dei muscoli sinergici vanno rispettati e su questo yashiro credo sia totalmente d'accordo con me.

è l'unica cosa che mi assilla nelle schede, dare respiro a tutto buttar giù una scheda non ci vuole nulla, ma fare in modo da non avere mai i sinergici stanchi dall'allenamento prima è cosa non da poco.

[Manx]

esatto yashi, basta pero' ragionarci bene, non è difficile. Quella scheda postata è sbagliata su piu' fronti, che abbiamo messo bene in luce.

[Yashiro]

esatto yashi, basta pero' ragionarci bene, non è difficile. Quella scheda postata è sbagliata su piu' fronti, che abbiamo messo bene in luce.

No non è difficile, il complicato arriva quando voglio girare tutto: giorni, accoppiamenti, ordine di allenamento... e cercare di mantenere le distanze tra gli allenamenti.

1908 te l'avevo già detto, secondo me i bicipiti li stai bruciando e un ritmo di allenamento simile se non è supportato da una dieta davvero ricca è più che altro catabolico.

[Manx]

No non è difficile, il complicato arriva quando voglio girare tutto: giorni, accoppiamenti, ordine di allenamento... e cercare di mantenere le distanze tra gli allenamenti.

1908 te l'avevo già detto, secondo me i bicipiti li stai bruciando e un ritmo di allenamento simile se non è supportato da una dieta davvero ricca è più che altro catabolico.

ho una certa pratica in questo oramai

[1908]

Intanto vi ringrazio sempre dei consigli. Potrei cambiare gli accoppiamenti settimana prossima, e pensavo a qualcosa del tipo:

giorno 1 lun: gambe
giorno 2 mar: spalle tricipiti
giorno 3 gio: schiena addome
giorno 4 ven: petto bicipiti

Potrebbe andar meglio? Chiaramente i riferimenti sono tutti alla scheda precedente (con le ulteriori modifiche).

Adesso provo a approfondire un attimo:

vedo però che rimangono due tipi di leg curl (quindi lavoro per la parte di femorali che flette la coscia) e niente stacco rumeno p good morning (che lavorano la parte che tende il busto).

Si scusa. Oggi ho fatto il primo giorno di gambe ho fatto 3x10 di stacco rumeno al posto del leg curl seduto. Mi ero dimenticato di inserirlo nella routine quando l'ho modificata. Mi è sembrato buono però non è che mi fidi tanto a caricare al massimo sinceramente... Col tempo sicuramente andrà meglio comunque.

se riesci a fare tutto in 60-70 minuti sei bravo perché di roba ce n'è ma forse coi recuperi bassi riesci. Hai mai fatto recuperi alti e carichi maggiori?

Certo non vorrei mai superare i 60-70 minuti, piuttosto se vedo che c'è troppo taglio. Difatti se vedi i recuperi sono piuttosto bassi la maggior parte tra 1' e 1'30.
Recuperi alti e carichi maggiori sinceramente no, ma ho intenzione di fare un bel ciclo di forza a breve.. Comunque la scorsa scheda i fondamentali eran tutti 4x6 caricando al massimo.

Il giorno delle braccia è esagerato... fai piü serie che per le gambe e il dorso...e perchè ripeti i bicipiti un'altra volta?

Allora. Per i bicipiti (e tric) ho fatto copia-incolla dal libro di Poliquin, non so se è una gran cagata ma mi andrebbe molto volentieri di provarlo (a dir la verità è stato il primo e unico libro sull'allenamento che ho letto fino adesso e quindi non ho metri di paragone). Tu cosa dici? Alla fine sono 2 diverse superserie da 3 serie ciascuna, dici che è veramente esagerato? Io credo che prese solo le braccia in 30-40 min finirei il wo... Non mi sembrano tempi eccezionali...
Sul libro tra l'altro dice di farlo 3 volte a settimana allora è un pazzo (per questo dopo la schiena avevo inserito esattamente metà dell'allenamento completo dei bic)...
Sonceramente non so più che provare visto che di allenamenti diversi ne ho provati tanti (ecco, l'unica cosa che non ho mai provato sono i bicipiti con bilancere impugnatura inversa). Con lo standard (almeno, io ho sempre creduto così..) bic bilanc 4x8, manubri 3x12, bic conc/martello 2-3x8-10 i risultati non sono stati granchè. 1 volta a settimana chiaramente.

1908 te l'avevo già detto, secondo me i bicipiti li stai bruciando e un ritmo di allenamento simile se non è supportato da una dieta davvero ricca è più che altro catabolico.

Guarda che intendo chiarire che un volume così per le braccia non l'ho mai provato, il numero di serie a settimana (in un allenamento) è sempre stato intorno alle 7-10, non di più...

Visto che questa settimana vedo come va la scheda metto qualche feedback:

Oggi ho fatto gambe e sono stato entro l'ora. Ho dovuto sacrificare le 3 serie di pressa perchè mi stava già sembrando di per sè un lavoro esagerato, dite che ho fatto bene o no? Per la cronaca alla fine avevo difficoltà a staccare la frizione in macchina per partire a causa delle gambe che mi tremavano dalla fatica . Rischioso .

Attendo gentilmente altri suggerimenti e considerazioni. Vi ringrazio come al solito. Questa volta ci tengo a fare le cose per bene, e visto che qui dentro mi sembra ci siano delle persone competenti non potrei chiedere in un posto migliore...

[Yashiro]

Lo stacco rumeno per i femorali è buono ma non devi caricare al massimo, non è lo stacco classico peso medio e ripetizioni alte, almeno una decina in tensione continua.
Poliquin è un buon preparatore, ma tutto va contestualizzato: il programma potrebbe essere (mea culpa che ho il libro e non l'ho mai finito di leggere) un metodo per sbloccarsi dallo stallo a livelli avanzati. Anche perché ogni tipologia di allenamento richiede una base più o meno avanzata; un GVT per un neofita è una pazzia, così come allenarsi 2 volte a settimana per un pro sarebbe ridicolo.
Per la pressa hai fatto bene, il muscolo va stimolato e non annientato: per i bicipiti ti sei mai concentrato sulle trazioni strette, o sul preacher curl con barra EZ, o il curl su panca inclinata a pancia sotto, o serie di pompaggio in burnout, serie21, serie giganti...? Ci sono mille cose da provare, prima di dire "ho provato tutto" ce ne vuole eh.

[Yashiro]

Intanto vi ringrazio sempre dei consigli. Potrei cambiare gli accoppiamenti settimana prossima, e pensavo a qualcosa del tipo:

giorno 1 lun: gambe
giorno 2 mar: spalle tricipiti
giorno 3 gio: schiena addome
giorno 4 ven: petto bicipiti

potrebbe funzionare,forse il venerdì potresti avere i bicipiti stanchi.

[1908]

Bene, allora forse le gambe per qualche settimana sono a posto

Si certo, per i bicipiti proprio tutto non ho provato..Di quello che hai detto ho provato le trazioni a presa inversa (stretta) e di quello ne ho fatte molte, le serie 21 soltanto una volta (sono quelle 7+7+7 vero?), e le serie giganti contavo di provarle questa volta... Degli altri metodi non so assolutamente di cosa stai parlando
Purtroppo una grave pecca nella mia palestra è che manca la panca scott, devo quindi tener conto anche di quello.

Allora forse sarebbe meglio magari inserire semplicemente qualche trazione presa stretta (es 3x6-8) come ultimo es nel giorno di schiena e eliminare il doppio allenamento di bicipiti?

Per i bicipiti stanchi il venerdì non sarebbe un problema, ci sono 3 lunghissimi giorni pieni per recuperare... Se ciò non porta a risultati negativi ovviamente...

Domani riposto la scheda coi nuovi abbinamenti.