Consigli Scaletta

**daniu** · 15-03-2009, 16:07:44

qui ci sono le immagini:

frontale rilassat:

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frontale :

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profilo(per vedere cifosi, anche se la curvatura è un pelo coperta dal braccio):

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schiena rilass :

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schiena + bracc:

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siate pure molto cattivi!basta che mi diate qualche consiglio

manx,per le trazioni intendi le prone:

Errore di sistema

http://www.nonsolofitness.it/esercizi/images/deltoidi_trazioni_al_mento.gif

o quelle alla sbarra?

comunque sia, quelle alla sbarra riesco a farle, anche se poche.
per quanto riguarda quelle al bilanciere, credo che posturalmente sarei una frana

**Manx** · 15-03-2009, 16:41:05

veramente hai sbagliato... quelle del link sono le tirate al mento, "trazioni" al mento sono una denominazione che fa solo confusione. Sono due esercizi completamente diversi: le trazioni al mento lavorano i deltoidi, le trazioni alla sbarra, sia prone che supine, lavorano il dorsale.

**daniu** · 15-03-2009, 16:57:59

si scus è che non sapendo bene cosa fossero ho provato a vedere su immagini digitando trazioni prone e mi è venuta quella che ti ho linkato.
allora si riesco a farle.

......
Trazioni prone 6 6 6 6 recuperi fisiologici
starebbe per 4 serie da 6?

ho notato che nel pulley basso le rip aumentano.. Pulley basso 6 6 8 90”

devo aumentare il peso ugualmente o lo mantengo uguale per tutte le ripetizioni?

cmq sia le trazioni le posso fare quindi della scheda b escludo solo gli stacchi da terra.
ci sarebbe solo da aggiustare un pò la A.
dalla foto direi che si noti abb l aspetto cifotico(che tra l'altro è un pò meno accentuato di com'è realmente, forse dovuto alla foto senza flash o da un gioco di luci)
quindi per quanto riguarda il petto, se lo faccio dev essere proprio il minimo indispensabile

**Manx** · 15-03-2009, 17:06:49

Originariamente Scritto da daniu Visualizza Messaggio

si scus è che non sapendo bene cosa fossero ho provato a vedere su immagini digitando trazioni prone e mi è venuta quella che ti ho linkato.
allora si riesco a farle.

......
Trazioni prone 6 6 6 6 recuperi fisiologici
starebbe per 4 serie da 6?

si certo

ho notato che nel pulley basso le rip aumentano.. Pulley basso 6 6 8 90”

devo aumentare il peso ugualmente o lo mantengo uguale per tutte le ripetizioni?

il peso va sempre adeguato al nr di ripetizioni che vai a fare. Le 6 rip devono essere 6, il carico è da 6 rip, non da 7 o da 8.

cmq sia le trazioni le posso fare quindi della scheda b escludo solo gli stacchi da terra.

lo stacco lo farei cmq.

ci sarebbe solo da aggiustare un pò la A.
dalla foto direi che si noti abb l aspetto cifotico(che tra l'altro è un pò meno accentuato di com'è realmente, forse dovuto alla foto senza flash o da un gioco di luci)
quindi per quanto riguarda il petto, se lo faccio dev essere proprio il minimo indispensabile

si', per il petto finché non si corregge il difetto, dobbiamo andarci cauti.

.

**daniu** · 15-03-2009, 18:10:04

ok grazie mille

per quanto riguarda lo stacco posso provare a veder come mi trovo.
in molti articoli viene sconsigliato,,. l'elenco degli esercizi pro/contro che va per la maggiore è questo:

Esercizi consigliati:
Crunch, situp – Leg press orizzontale – Iperestensioni del tronco – Lat machine davanti e dietro – Lat machine impugnatura inversa – Pulley – Pullover – Rematore su panca inclinata – Distensioni su panca impugnatura inversa – Alzate laterali, tronco inclinato con appoggio – Tirate al mento – Alzate laterali – Macchina per i deltoidi
Esercizi da evitare
(Evitare: a – di andare in iperlordosi lombare negli esercizi consigliati; b – un lavoro eccessivo sui muscoli pettorali, per non interiorizzare ulteriormente le spalle: c – esercizi asimmetrici): sedia romana,sit up con blocco agli arti inferiori– Twist machine – Squats – Affondi – Sissy squat – Macchina per polpacci con carico sulle spalle – Rematori – Stacchi da terra – Good morning – Lento avanti e lento dietro – Alzate laterali con cavo basso – Curl di concentrazione – French press con un braccio dietro la testa.

mi brucia un pò perchè è una gran bela fetta di esercizi,,,però mi tocca evitarli

anche se sconsigliati credo che per gli affondi ,se sto ben attento alla postura, direi che nn ci siano problemi

se nella scheda A al posto dello squat inserissi la pressa?almeno quella spero mi sia concessa tra gli esercizi -.-

in definitiva verrebbe cosi:

A)
pressa(per le rip necessito consigli)
Affondi man/bilanc 10 10 10 60”-90”
------Distensioni piana c/bil 6 6 6 recuperi fisiologici (posso provare a farli ma magari al posto di metterci un carico adatto per 6 rip, lo metto per 10)
Pullover 10 60”

Lento avanti bilanc o manubri seduto, o shoulder press 8 10
French press su panca piana o inclinata 6 6 6

giusto per far un richiamo alla mia cifosi, se qui nella A inserissi la macchina per deltoidi?stonerebbe?

B)
---Stacco da terra 3 3 3 3 recuperi fisiologici(ancora indeciso, aspe conferma)
Trazioni prone 6 6 6 6 recuperi fisiologici
Pulley basso 6 6 8 90”
Rematore manubrio 10 60”
Scrollate con bilanc. 12 12 60”
Curl bilanc o manubri 8 8 8 60”
Addome: crunch alla corda 5 serie da 12-15 60” (non ho ben idea di come sia alla corda se si tratta di una macchina per addominal non cel' ho, ho solo panca inclinata,orrizzontale ed il tatami per farli per terra -.-)

**daniu** · 17-03-2009, 16:20:47

ieri ho provato la nuova scaletta
sta sett faccio B A B
le trazioni sono riuscito a farle tutte e bene

doma vedo come mi tovo con la A

domanda per la B:
Rematore manubrio 10 60” solo una serie?non ce ne starebbe almeno un altra?o si lavora abbastanza già con una?
comunque in questo caso il recupero a cosa serve?vuol dire che dopo 60'' comincio un altro esercizio?

**daniu** · 22-03-2009, 17:25:32

in attesa di risposte...avrei un'altra curiosita...

la mia scheda è una A B
ma noto che nel 99% delle scalette che ho visto (mi riferisco a 3 split)
si divide in tre schede diverse per ogni gg di allenamento
es A B C...e non A B A...
mi chiedevo..qual'è piu conveniente per mettere su sta benedetta massa?

**Manx** · 22-03-2009, 17:43:53

è un errore, le serie di rematore manubrio almeno 2.

Per il momento, visto che devi sistemare questi problemi di postura è meglio che segui una ABA BAB. Se non sbaglio sei anche neofita, no?

**daniu** · 22-03-2009, 18:06:52

si, ma avendo fatto sport (ed anche abba completo per quanto riguarda il coinvolgimento dei muscoli)nonostante sia magro ho una resistenza agli sforzi migliore di un neofita che ha fatto pale e prima niente...nel senso che mi sento abba pronto per lavori a carico alto e basse rep...comunque sia come sensazioni con questa A B mi trovo bene,quindi mi va benissimo continuare cosi

per quanto riguarda gli addominali,,,purtroppo ho solo panche e non macchine..quindi che faccio??aumento le rep(anche se dal tread in rilievo ho letto che non bisogna farne molto)?visto che npon faccio molta fatica e non sento che lavoro?
mi prendo un disco da 10 kg e lo abbraccio mentre li faccio??

**Manx** · 22-03-2009, 18:08:13

addome con sovraccarico certo, puoi fare una infinità di esercizi per l'addome a corpo libero, crunch, sit up, leg reise, crunch "mafioso" ecc...

**daniu** · 22-03-2009, 18:09:12

ok grazie

**Manx** · 22-03-2009, 19:00:31

link in rilievo sull'addome e sull'esecuzione degli esercizi

**daniu** · 07-05-2009, 18:18:02

in questo mesetto e mezzo ho fatto grosso modo la scaletta 2 o 3 post sopra questo...devo continuare cosi?aumentare,diminuire le serie?inserire la tre split?tenedo sempre conto della mia bella postura del cavolo