Consigli Scaletta

[daniu]

ciao a tutti, mi sono appena iscritto qndi mi presento..mi chiamo daniele ho 18 anni,ho praticato nuoto agonistico fino a 2 anni fa e da un mese vado in palestra.
sono alto 1.83 m e peso 72 kg(magrooo -.-)

al momento mi sto concentrando sui muscoli della schiena, per via delle scapole alate e spalle in avanti(cosa abbastanza comune tra quelli alti e magri, inoltre ero ranista quindi ha contribuito anche questo)
quindi ho intenzione di tralasciare i pettorali almeno fin quando non avrò ottenuto dei miglioramenti posturali...
ho una scaletta un po blanda e mi sono iscritto qui apposta per avere qualche consiglio..la palestra dove vado è della società dove nuotavo quindi non ci sono personal trainer inoltre manca qulache macchinario quindi variare esercizi per la stessa parte del corpo risulta difficile(almeno per me che ho poca fantasia e poca conoscenza per quanto riguarda la palestra)

dieta: non prendo integratori ma rispetto a prima mangio piu cairboidrati a pranzo e proteine a cena,faccio una colazione piu sostanziosa mangio tra un pasto e l altro qualcosa(panini, biscotti con miele etc etc)


ora veniamo alla scaletta(che eseguo da un paio di settimane, prima facevo esercizi in modo blando per abituarmi un po)...faccio quasi del tutto esercizi per schiena, integro con qualcosa per le braccia gli addominali non li tocco ancora per un 2 mesetti(ma almeno di quelli nn mi lamento..)..non sto a diversificare la scaletta per gg ( e magari qui subentrerete voi, visto che di es ne conosco pochi)

4x10 pulley con sbarra e impugnatura supina(credo.., in pratica le nocche della mano puntano al soffitto,,,come l impugnatura per guidare la moto per intenderci)

4x10 perctoral al contrario

4x10 lat machine indietro(la sbarra la porto dietro il collo e non davanti)

4x10 con una panca/macchina che ha la stessa funzione del rematore col bilanciere disteso su panca(non so come si chiami)

4x10 alzate manubri laterali

3x15 iperestensioni lombari

per quanto riguarda braccia faccio

4x10 curl

4x 10 tricipiti

il mio obiettivo sarebbe arrivare a giugno con una postura decente e un corpo un po piu muscoloso e definito

a voi la parola..ogni consiglio è ben accetto.. grazie in anticipo!

ovviamente per quanto riguarda la scaletta tutto sto "carico"sulla schiena è solo finche nn metterò un po a posto la postura dopo di che introdurrò altra roba, cmq mi piacerebbe diversificare anche per la schiena(sempre per es utili per ridurre spalle in avanti scapole alate)

[daniu]

domani partiro' e staro' via per un 3/4 gg dove non avro' modo di fare palestra..e ne approfittero' per scaricare e per poter riprendere la prossima settimana..

se qualche buon anima(tempo permettendo)potesse rispondermi in sti giorni , magari correggendo la mia scaletta(quasi al 99% sbagliata perchè buttata li')
con l unico"obbligo"di lasciarci dentro esercizi che favoriscano il miglioramento posturale e la conseguente riduzione di splalle in avanti e scapole alate...beh ve ne sarei molto grato!

cosi potrei partire dalla prossima settimana con esercizi meno buttati al vento e un pò piu "studiati"...grazie mille a tutti..e buon pompaggio

[daniu]

nessuna risposta d aiuto?

[Manx]

è tutto da rifare, leggi i 3d in rilievo e capirai il perchè.

[daniu]

ok, ho dato una letta ai vari 3d, e ho trovato questa suddivisione dell allenamento piu adatta a me(poichè cifotico)..io al primo giorno toglierei i pettorali(finche nn ottengo un miglioramento evidente a livello posturale preferirei evitarli) quindi se qualcuno può dirmi che metterci al loro posto mi fa un favore.



a. Pettorali, trapezi, tricipiti
b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
c. Spalle, dorsali, bicipiti

se mi dite anche gli es da fare...serie/ripetizioni/percentuale di carico...sarebbe meglio..calcolando che il mio obiet è mettere su massa e ingrossarmi un po(cosa che mi riesce difficile poichè magro di costituzione)

grazie mille

[daniu]

qualche aiuto?
potrei provare a buttare giu qualcosa, ma ho letto motli post ed argomenti e gli es da evitare per aggravar la cifosi sono abbastanza e di sicuro ne inserirei qualcuno x sbaglio(perchè non ho un ampia conoscenza in materia)...quindi se qualcuno mi può abbozzare sta benedetta scaletta tenedo conto di questo..se nn avessi problemi posturali(anche se nn sono gravi) con tutte le sclaette che ci sono nn starei a rompervi ma ne avrei per un 6 mesi senza chiedere niente,,,pero nn è csi.

[Manx]

prova a dare un'occhia qui, nn si parla solo di cifosi

http://www.bodyweb.com/allenamento/198915-iperlordosi-lombare-come-curarla.html

cmq allenarsi con queste patologie non è "facile": troverai sempre e cmq opinioni contrastanti.

[daniu]

ok grazie...

si ho letto piu o meno le stesse cose che ho riscontrato leggendo altri articoli ed informandomi in giro.
piu che pareri contrastanti, ci sono articoli che sconsigliano vivamente di fare un tipo di esercizio ed altri che dicono che si può tranquillamente fare poichè non ha effetti negativi sulla postura anche se nn serve a correggerla..

diciamo che il succo è lavorare piu di schiena e meno di petto.
oggi sono andato da una fisioterapista che
ha detto ho una schiena leggermente cifotica e mobile..quindi mi ha consigliato di lavorare sui muscoli della schiena e di fare stretching in avanti( toccandomi la punta dei piedi) e indietro(es per distendere gli addominali)e di stretchare anche il petto.
detto questo.io provo a postare una scaletta spero possiate aiutarmi..cosi parto bene subito, visto che tra un 30 min vado in pale:


la scheda è tratta da un post sul primo di 6 mesi di allenamento fatto da Hulk hogan



LUN e VEN
--------Squat 3x12)
Leg curl 3x10
------Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
------Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl 3x12
-----Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
-----Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15


gli es preceduti da ---- sono quelli che al momento vorrei evitare e che integrerò, seppur in modo minore , tra un mesetto.

vorrei sapere 2 cose

1 cosa potrei mettere al loro posto
2 con che % di carico lavorare

per la schiena inserirei anche la pectoral al contrario che è un es molto utile per la cifosi

attendo risposte...se riuscite in tempo record che tra poco vado i pale ve ne sarei grato!Grazie a tutti!

[daniu]

nessuna buon'anima che mi dia due dritte??

[daniu]

nell attesa di qualche intervento colgo l'occasione per fare un altra domanda.. invece di fare tte le serie con le stesse ripetizioni,,non mi conviene aumentare gradualmente il peso riducendo le rip..tenedo conto che lo scopo è prendere massa.

grazie a tutti per eventuali risposte

[Manx]

perchè vuoi togliere lo squat? Dirti con quale % di carico lavorare è difficile... visto che faresti una ABA BAB cerca di lasciarti un paio di rip fuori ad ogni esercizio: mi spiego, per fare 6 rip usi un carico che te ne permettono 7/8.

[daniu]

ok, grazie..facendo us esempio della scheda A (modificando le rip)..


LUN e VEN

Leg curl 3serie..10/8/6 rep

Rematore c/bil 3 serie 12/10/8

Lat machine 2x12(lascerei invariato pur aumentando peso)
Curl c/bil 2x15(come sopra)
Spinte in basso 2x15(come sopra)
Abs 3x15

visto che il petto nn è contemplato,e nonostante sia un neofita con 6 anni di agonismo un po di resistenza muscolare cel ho..
questa scaletta,anche se fatta bene con il livello di pesi giusti, non mi affatica,,
o meglio: durante lo svolgimento dell esercizio si, però ne avrei ancora per delle serie
non potrei aggiungere qualche altro esercizio?visto che esclusa la schiena(nella prima scheda)e le gambe(nella seconda) ce n'è solo uno per gruppo muscolare?

provo a postare cosa aggiungerei,,,le serie/ripetizioni lle provo ad aggiungere dopo(nel caso mi venga approvata sta modifica)




LUN e VEN

Leg curl 3x10
pressa

Rematore c/bil 3x12
Lat machine 2x12
pectoral al contrario
Curl c/bil 2x15
curl manubri
Spinte in basso 2x15
Abs alti 3x15
abs bassi

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl 3x12

Rematore c/1 man 3x12
Lat machine inversa 2x12
pectoral al contrario

Curl c/man 2x15
curl bilanciere
Spinte in basso con corda 2x15

Abs alti 3x15
abs bassi


per qunto riguarda lo squat la fioterap me l ha sconsigliato, o comunque porei 'arrischiarmi', ma dovrei essere impeccabile nell'esecuzuione

[Manx]

sinceramente non mi piace molto cosi'... e per pectoral al contrario cosa intendi? La peck deck, la macchina che simula le croci? perchè non provi a fare la scheda che ho postato in quel link che ti ho passato l'altra volta?

[daniu]

per pectoral al contrario intendo mettersi alla pectoral ma appoggiando non la schiena ma il davanti ..i gomiti all altezza delle spalle tirano indietro il peso..ù

manx, del link che mi hai passato (dve si parla di lordosi/cifosi)

credo che tu intenda questa scheda,no? :

A)
------Squat 5 5 5
Affondi man/bilanc 10 10 10 60”-90”
------Distensioni piana c/bil 6 6 6 recuperi fisiologici
Pullover 10 60”

Lento avanti bilanc o manubri seduto, o shoulder press 8 10
French press su panca piana o inclinata 6 6 6

B)
----Stacco da terra 3 3 3 3 recuperi fisiologici
----Trazioni prone 6 6 6 6 recuperi fisiologici
Pulley basso 6 6 8 90”
Rematore manubrio 10 60”
Scrollate con bilanc. 12 12 60”
Curl bilanc o manubri 8 8 8 60”
Addome: crunch alla corda 5 serie da 12-15 60”

quella tratteggiata è sempre la roba da tralasciare.
la parte della B riguardante la schiena è perfetta per quello che devo fare.
dovrei solo inserire le iperestensioni lombari da qualche parte..credo sia meglio metterle nella scheda A che nella B...e poi per quanto riguarda gli es 'obbligatori' per la schiena sono a posto.


resterebbe da colmare i 'tratteggi' con qualcos altro.
domani se riesco provo a postare 2/3 foto per far capir bene come sono "messo",,non che sia un bel vedere

[Manx]

ma le trazioni non riesci a farle? cmq un minimo di esercizio alla panca ci vuole cmq.