la mia prossima scheda

[brontosaurus]

ciao, da lunedì inizio questa scheda, la seguirò fino a tutto aprile:



PRIMA PARTE

DORSO trazioni con triangolo 3x12/10/8
rematore singolo con manubrio 3x12/10/8
lat machine guidata 2x6+6+6

BICIPITI curl bil curvo tecnica 21 3x7+7+7

skot machine 2x8-10
tri set curl alternato 2x10-12
skot machine+stretching forzato 2xfine

stretching




SECONDA PARTE

PETTO panca orizzontale 3x12/10/8+3 mezzi colpi
panca alta 3x12/10/8+3 mezzi colpi
pull over 3x15/12/10

SPALLE lentoavanti al multi gym 3x12/10/8+3 mezzi colpi
alzate forntali 2x10-12
tri set alzate laterali 2x10-12
alzate a 90° 2x10-12
stretching

TERZA PARTE
GAMBE squat 3X12/10/8
leg press 3x12/10/8+ 2mezzi colpi
leg extension tecnica un quarto 3x10
leg curl tecnica un quarto 3x8
calf 4x15

TRICIPITI parallele con carico 3x10/8/6
ai cavi con fune dietro la nuca 3x12/10/8
piegamenti (le famose flessioni) 3xfine
singolo ai cavi dietro la nuca 2x10/8
stretching


che ne pensate??

[brontosaurus]

dove c' è scritto triset tutto attaccato vuol dire che il triset è riferito all' esercizio che ha davanti e a quelli che ha sopra e sotto...

ma perchè non me lo fa editare bene

[Manx]

gambe e tricipiti non mi piace proprio per niente...hai forza e voglia di fare qualcosa dopo le gambe??

[brontosaurus]

gambe e tricipiti non mi piace proprio per niente...hai forza e voglia di fare qualcosa dopo le gambe??

bhè, effettivamente dopo che faccio gambe sono stanco... però mi sono abituato che da sempre dopo aver allenato le gambe alleno anche un muscolo piccolo..

tu dove li inseriresti i tricipiti?

[Manx]

in una split 3 è cmq possibile lasciare le gambe da sole

si potrebbe fare cosi'

petto-spalle-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-polpacci

oppure

petto-braccia
gambe
dorso-spalle

p.s. non vedo lo stacco, ma non ti alleni per la spacconata?

[brontosaurus]

in una split 3 è cmq possibile lasciare le gambe da sole

si potrebbe fare cosi'

petto-spalle-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-polpacci

oppure

petto-braccia
gambe
dorso-spalle

p.s. non vedo lo stacco, ma non ti alleni per la spacconata?

ho capito... il primo abinamento che hai detto mi sembra meglio...
provo tutti e tre gli abinamenti, quello che ho detto io e quelli che che mi hai consigliato, non saprei proprio con quale mi trovo meglio...


che ne pensi della tecnica 21 per i bicipiti? non l' ho mai fatta, mi voglio addentrare in questa nuova esperienza



lo stacco lo faccio in modo brutale ogni tre settimane, ho notato che così rendo molto di più...

[Manx]

La tecnica 21 credo sia piü che altro qualcosa di "cinematografico": certe tecniche si possono fare una tantum, non per mesi. Cmq non capisco perchè tu voglia tenere questa scheda per quasi due mesi, secondo me è troppo, il fisico si abitua troppo, si adatta e poi stalla e non c'è una progressione liniare. Io ho visto miglioramenti visibili sia in massa, forza e qualità cambiando stimolo allenante tutte le settimane: forse è esagerato ed è qualcosa da fare quando almeno si è intermedi come me, tuttavia, 8 settimane sono da escludere.

Tuttavia la scheda non mi piace, ci sono troppi piramidali, è impostata male, fai + serie di bicipiti che di dorso, cosi' di tricipiti rispetto alle gambe, spalle rispetto al petto ecc... mancano poi serie pesanti sulle 4-6 rip, fondamentali come quelle sulle 10-12 rip.

Un'ultima cosa: piuttosto che fare lo stacco ogni tre settimane - cosa che non capisco, anche se fosse stata la panca piana o il lento avanti - conviene farlo tutte le settimane ma cambiare ogni volta tecnica di allenamento (e stessa cosa si puo' fare per ogni muscolo/esercizio):

prima settimana: 5 4 3 2 1 rest ampi
seconda settimana: 3 3 3 30" rest; 120", poi ricominci 3 3 3 a 30"
terza settimana 3 3 3 3 3 120" con oscillazione di carico nelle serie, + 2,5kg e - 2,5kg
quarta settimana: ripeti la prima cercando di superare i record
quinta settimana: 3 1 2 3 4 6 rest ampi
sesta settimana: 5 4 3 2 1 3 rest ampi


Sono solo esempi, ovviamente. Ma cosi' ti alleni, come fai tu no...

Scusa se te lo dico ma è da rifare completamente e chiunque credo sia d'accordo con me.

[DORIAN]

daccordo cn manx..

[Manx]

che cos'è la "lat machine guidata"?

[DORIAN]

che cos'è la "lat machine guidata"?

la lat machine.

[Manx]

che allora togliesse quel guidata sarebbe come dire "multipower guidato"

[brontosaurus]

La tecnica 21 credo sia piü che altro qualcosa di "cinematografico": certe tecniche si possono fare una tantum, non per mesi. Cmq non capisco perchè tu voglia tenere questa scheda per quasi due mesi, secondo me è troppo, il fisico si abitua troppo, si adatta e poi stalla e non c'è una progressione liniare. Io ho visto miglioramenti visibili sia in massa, forza e qualità cambiando stimolo allenante tutte le settimane: forse è esagerato ed è qualcosa da fare quando almeno si è intermedi come me, tuttavia, 8 settimane sono da escludere.

Tuttavia la scheda non mi piace, ci sono troppi piramidali, è impostata male, fai + serie di bicipiti che di dorso, cosi' di tricipiti rispetto alle gambe, spalle rispetto al petto ecc... mancano poi serie pesanti sulle 4-6 rip, fondamentali come quelle sulle 10-12 rip.

Un'ultima cosa: piuttosto che fare lo stacco ogni tre settimane - cosa che non capisco, anche se fosse stata la panca piana o il lento avanti - conviene farlo tutte le settimane ma cambiare ogni volta tecnica di allenamento (e stessa cosa si puo' fare per ogni muscolo/esercizio):

prima settimana: 5 4 3 2 1 rest ampi
seconda settimana: 3 3 3 30" rest; 120", poi ricominci 3 3 3 a 30"
terza settimana 3 3 3 3 3 120" con oscillazione di carico nelle serie, + 2,5kg e - 2,5kg
quarta settimana: ripeti la prima cercando di superare i record
quinta settimana: 3 1 2 3 4 6 rest ampi
sesta settimana: 5 4 3 2 1 3 rest ampi


Sono solo esempi, ovviamente. Ma cosi' ti alleni, come fai tu no...

Scusa se te lo dico ma è da rifare completamente e chiunque credo sia d'accordo con me.

quindi, di solito le schede le seguo sempre per otto settimane, perchè non iniziano subito a darmi risultati, magari per il primo mese che faccio una nuova scheda miglioro pochissimo, poi al secondo mese metto molta massa...
il numero delle ripetizioni l' ha decciso l' istruttore della mia palestra, penso che abbia messo serie da 12reps per costringermi ad abbassare il carico e fare bene la tecnica... inoltre era da tantissimo tempo che facevo serie da 4 a max 8 reps, e così ho stallato, le braccia negli ultimi 6 mesi mi sono cresciute pochissimo, quindi magari cambiando impostazione all' allenamento troverò nuova massa........
un altra cosa: anche se faccio 12 reps ogni settimana aggiungo 1 kg di carico in tutti gli esercizi, faccio un sovracarico progressivo..

ps: noi abbiamo sia la lat machine normale che quella guidata..

[Manx]

quindi, di solito le schede le seguo sempre per otto settimane, perchè non iniziano subito a darmi risultati, magari per il primo mese che faccio una nuova scheda miglioro pochissimo, poi al secondo mese metto molta massa...
il numero delle ripetizioni l' ha decciso l' istruttore della mia palestra, penso che abbia messo serie da 12reps per costringermi ad abbassare il carico e fare bene la tecnica... inoltre era da tantissimo tempo che facevo serie da 4 a max 8 reps, e così ho stallato, le braccia negli ultimi 6 mesi mi sono cresciute pochissimo, quindi magari cambiando impostazione all' allenamento troverò nuova massa........
un altra cosa: anche se faccio 12 reps ogni settimana aggiungo 1 kg di carico in tutti gli esercizi, faccio un sovracarico progressivo..

ps: noi abbiamo sia la lat machine normale che quella guidata..

Non so che cosa sia, veramente.

Cmq la scheda è fatta male, se ti fidi del tuo istruttore, falla senza problemi.

[brontosaurus]

Non so che cosa sia, veramente.

Cmq la scheda è fatta male, se ti fidi del tuo istruttore, falla senza problemi.

bhò.. non so... almeno per un mese la seguo...
anche io ho notato che la scheda è strana, sembra quella che ho seguito il secondo mese di palestra.....

la lat guidata effettivamente l' ho vista solo nella palestra che frequento,
in altre palestre in cui sono stato non c' era...........
e in google immaggini non la trovo...
l' unica cosa che ho trovato che gli si assomiglia un poco è questa:

[Manx]

quella della immagina sembra una shoulder press

forse intendi questa:

Lever Close Grip Pulldown