modifica scheda massa

**hthomas** · 28-02-2009, 19:58:07

Fa cosi' cagare la scheda?
O la devo solo spostare da qualche altra parte?

**Manx** · 01-03-2009, 07:16:00

tomas le schede di "forza" o quasi non si improvvisano abbassando le rip da una parte e alzando le serie altrove. Ci vuole logica, uno schema. Cercati qualche scheda ibrida. Ne ho postate due nel mio 3d in massa, vedi tu come organizzare al meglio il lavoro.

**hthomas** · 01-03-2009, 18:37:59

Hai ragione Manx, avevo letto i post sulla costruzione di una scheda
ma effettivamente nn basta scegliere gli esercizi...

Ho trovato questa nella raccolta che mi interessa, cambiato l'ordine.

Lunedi (petto bic)
Panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
Parallele 3x6+sovracc.
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

Curl con bilanciere 3x8 (volevo magari mettere delle trazioni supine che nn faccio da un po

)
Curl manubri 3x12

Giovedi (gambe spalle)
Squat 4x6
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf in piedi 4xmax

Military press 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 3x12

Sabato (dorso tric)
Stacco 4x4
Trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
low row 3x8 (nn abbiamo la pulley

)

French press/skull 3x6
Push down ai cavi 3x12

Ho invertito bic con tric, tanto per variare (o e' meglio di no?)
Cosa ne pensi

**Manx** · 01-03-2009, 18:49:05

non mi sembra malvagia, il low row che cos'è? è per caso questo?

E' come un pulley in pratica. Le trazioni supine mettile il giorno del dorso, dopo le prone 2 serie e stop. Prediligi il rematore bilanciere e aggiungi degli affondi dopo la pressa, pesanti 3x6.

**hthomas** · 01-03-2009, 19:10:17

Magari, sarebbe in pratica la pulley... Noi ovviamente tanti costosissimi e spesso inutili macchinari tecno###

Lunedi (petto bic)
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Parallele 3x6+sovracc.
Croci su panca 4x12

Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12
(ABS)

Giovedi (gambe spalle)
Squat 4x6
Leg press 4x10
Affondi 3x6 (6 per gamba o 3?)
Leg curl 4x6
Calf in piedi 4xmax

Military press 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 3x12

Sabato (dorso tric)
Stacco 4x4
Trazioni prone 4xmax
Trazioni supine 2xmax (nn sarebbero per bicipiti? quindi rimettere dorso+bic?)
Rematore con bil 4x6
low row 3x8

French press 3x6
Push down ai cavi 3x12
(20 min Corsa)

**Manx** · 01-03-2009, 19:17:42

le trazioni sono per il dorso, cosa senti lavorare tu i polpacci?

nelle prone i bicipiti lavorano meno, nelle supine di +. E' semplice capirlo...dai.

Affondi 6 per zampa. Tu curl manubri 3x12 facevi 6 rip a parte?

Lascia stare quella specie di macchina-ufo, è immonda... fai rematore manubrio, in tensione continua, lento e controllato 3x10 (ovviamente 10 rip a parte

, stessa cosa per tutti gli esercizi simili).

***Free91*** · 01-03-2009, 19:27:45

non e meglio fare dorso e trici giovedi e gambe il sabato?almeno non rischi di non aver recuperato al 100% i bicipiti e i tricipiti nel wo per lunedi...

**Manx** · 01-03-2009, 19:29:30

Originariamente Scritto da Free91 Visualizza Messaggio

non e meglio fare dorso e trici giovedi e gambe il sabato?almeno non rischi di non aver recuperato al 100% i bicipiti e i tricipiti nel wo per lunedi...

semmai conviene spostare per via delle gambe, non tanto delle braccia.

***Free91*** · 01-03-2009, 19:34:49

azz pero spostando le gambe e spalle al sabato magari le spalle nn recuperano bene per lunedi...e un po un casino sta split

**Manx** · 01-03-2009, 19:35:54

si', la scelta dei giorni non è tra le piü felici. Cmq le spalle recuperano prima del petto, in genere.

***Free91*** · 01-03-2009, 19:40:24

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

si', la scelta dei giorni non è tra le piü felici. Cmq le spalle recuperano prima del petto, in genere.

si pero devi tenere conto che magari e anche neofita e i recuperi non sono brevi come chi si allena da anni e integra...

**Manx** · 01-03-2009, 19:41:43

su tre giorni a settimana ci sono abbinamenti migliori e cmq io farei lunedi mercoledi e venerdi.

**hthomas** · 01-03-2009, 19:47:54

Pensavo (speravo) che le trazioni supine fossero specifiche per i bic, non so cosa inventare.
Con tuttigli esercizi ho sempre fatto - per parte,
non so perche' con gli affondi mi e' venuto questo dubbio: ma adesso non prendermi per leso

Per i giorni volevo tenere il sabato che e' l'unico giorno che riesco a nn andare alle 20,
e il martedi in questo ciclo (di uni, nn di altro..) farei troppo tardi.
Tra 5 sett poi la rifaro' da capo, che questa ho notato l'ho rigirata simile a quella di prima..

Lunedi (petto bic)
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Parallele 3x6+sovracc.
Croci su panca 4x12

Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12
(ABS)

Giovedi (gambe spalle)
Squat 4x6
Leg press 4x10
Affondi 3x6
Leg curl 4x6
Calf in piedi 4xmax

Military press 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 3x12

Sabato (dorso tric)
Stacco 4x4
Trazioni prone 4xmax
Rematore con bil 4x6
Rematore con manubrio 3x10

French press 3x6
Push down ai cavi 3x12
(20 min Corsa)

Alla fine ce l'abbiamo fatta anche stavolta,
grazie per non avermi lasciato nelle mani della mia scheda inventata!!!