ipotesi scheda di definizione alto volume no cardio, chiedo consigli

[sheva_tp]

Salve raga dovrei fare una scheda di definizione, per ora vengo da una classica 5x6 fondamentali con 3x8 3x12 per i complementari.
Premetto che ho un rapporto di amore e odio con il cardio xk m svuota troppo tenendo bassi i cho e stanno ad 1g x kg/lbm
Come vi pare una idea di base fatta così?
ABC+1fullbody pump

Esercizio base 4x6+6+6 rest 45" (stripping -20%)
Esercizi complementari sset 3x12+3x15 rest 30''
monoarticolari 4x10+20(stripping del -50%)


Ipotesi
chest press 4x6+6+6 (stripping -20%)
croci alte+croci basse 3x12+15
scott curl 3/4x10+20(stripping del -50%)

Vi ringrazio per le risposte da lì ovviamente stilerò la scheda chiedendo un vostro parere.

[Manx]

butta un occhio qua: http://www.bodyweb.com/allenamento/1...-di-menez.html

[sheva_tp]

butta un occhio qua: http://www.bodyweb.com/allenamento/1...-di-menez.html

grazie mille ora mi ci tuffo

ho letto beh..posso dirti che facendo delle schede ad alta intensità non perdo un grammo e possibilmente salgo di volume e ritenzione idrica mantenendo la stessa tipologia alimentare..ora mi chiedo alcuni soggetti son in grado di tirarsi con alta intensità io no quindi è davvero un luogo comune?Ricordo di aver un metabolismo lento e son insulinoresistente per altro accumulo acqua come una spugna senza mangiare chissà quali e quanti carbo e facendo una dieta "normosodica"

[Manx]

ci si tira, ovviamente, anche facendo 40 serie ad allenamento tutte con 12-15 rip... ma il rischio di bruciare massa magra e di perdere forza... è elevato. E' questo il senso di quel 3d.

[sheva_tp]

ci si tira, ovviamente, anche facendo 40 serie ad allenamento tutte con 12-15 rip... ma il rischio di bruciare massa magra e di perdere forza... è elevato. E' questo il senso di quel 3d.

si purtroppo io devo lavorare catabolizzando parecchio seno non mi asciugo..che si perde forza lo so ma come la si perde la si riprende ovviamente entro certi standard modificando l'allenamento.
Il bb dopo tutto non è estetica?
Mi bastano ad esempio i miei 102-104 x 6 reps di panca piana ma mi accontenterei di far anche meno stando più asciutto..cmq quel tipo di scheda esiste idem per le strategie allenanti.. volevo solo una mano a perfezionare una scheda..

[seyedas]

Salve raga dovrei fare una scheda di definizione, per ora vengo da una classica 5x6 fondamentali con 3x8 3x12 per i complementari.
Premetto che ho un rapporto di amore e odio con il cardio xk m svuota troppo tenendo bassi i cho e stanno ad 1g x kg/lbm
Come vi pare una idea di base fatta così?
ABC+1fullbody pump

Esercizio base 4x6+6+6 rest 45" (stripping -20%)
Esercizi complementari sset 3x12+3x15 rest 30''
monoarticolari 4x10+20(stripping del -50%)


Ipotesi
chest press 4x6+6+6 (stripping -20%)
croci alte+croci basse 3x12+15
scott curl 3/4x10+20(stripping del -50%)

Vi ringrazio per le risposte da lì ovviamente stilerò la scheda chiedendo un vostro parere.

Un grammo di carbo per kg di massa magra sono molto pochi, fai anche delle ricariche?

[sheva_tp]

Un grammo di carbo per kg di massa magra sono molto pochi, fai anche delle ricariche?

si..ma non regolari nel senso non faccio la ricarica del week end quando m vedo particolarmente sgonfio faccio una ricarica breve..son dipasqualiano lo so..una volta grazie al forum e a consigli son riuscito a tirarmi con 300g di carbo ma il mio metabolismo è rallentato parecchio..

[seyedas]

Io in ogni caso in un regime di ipocalorica con i carbo così bassi vedo meglio un approccio opposto, ad esempio due mezze full body a base di fondamentali relativamente brevi ed intense più una seduta a volume maggiore per tutto il corpo che preceda magari una ricarica. Questo sia per favorire il mantenimento della forza che per limitare lo svuotamento a livello muscolare. Quanto all'aerobica bastano anche solo una ventina di minuti in fascia lipolitica a fine seduta.
Per il resto, il grosso del lavoro lo fa il deficit calorico che introduci e giocherei su quello.

[sheva_tp]

Io in ogni caso in un regime di ipocalorica con i carbo così bassi vedo meglio un approccio opposto, ad esempio due mezze full body a base di fondamentali relativamente brevi ed intense più una seduta a volume maggiore per tutto il corpo che preceda magari una ricarica. Questo sia per favorire il mantenimento della forza che per limitare lo svuotamento a livello muscolare. Quanto all'aerobica bastano anche solo una ventina di minuti in fascia lipolitica a fine seduta.
Per il resto, il grosso del lavoro lo fa il deficit calorico che introduci e giocherei su quello.

l'ho già fatto questo non posso adottare sempre lo stesso metodo tu mi parli del classico allenamento stile ckd, ora devo cambiare approccio per evitare lo stallo..l'aerobica la vorrei adoperare in seguito..per ora son nella fase sai nè carne nè pesce?Nel senso che se ci si svuota si perde parecchio tono ed essendoci ancora un po' di fat si risulta mollicci..quello lo posso fare appunto quando la qualità sarà aumentata..

[bluestar]

Ciao Filippo, ti rispondo ma non sono esperto...... dunque hai mai provato ad aumentare la frequenza di allenamento??
Fai una A/B con 4 a week e verrebbe
ABAB con
A1 = alto volume, basse reps, solo esercizi base di spinta
A2 = alta intensità , medio volume: esercizi complementari di spinta

B1=come A1 ma es. di trazione
e B2= come A2 ma es. di trazione.

Aggiungi un pò di cardio 20' al termine del workout ad alta intensità, quindi due volte a week, poi fatti le analisi della tiroide perchè non è possibile tu non perda un etto con 1 g di cho/kg massa magra...

Lavoro a buffer nell'alto volume,
Lavoro ad alta intensità In A2 e B2 gruppi muscolari piccoli, puoi farli in stipping tutto a cedimento.

Non so però se tale metodo si addice e se è costruttivo... l'ho partorito ora nella mia testa.

[sheva_tp]

Ciao Filippo, ti rispondo ma non sono esperto...... dunque hai mai provato ad aumentare la frequenza di allenamento??
Fai una A/B con 4 a week e verrebbe
ABAB con
A1 = alto volume, basse reps, solo esercizi base di spinta
A2 = alta intensità , medio volume: esercizi complementari di spinta

B1=come A1 ma es. di trazione
e B2= come A2 ma es. di trazione.

Aggiungi un pò di cardio 20' al termine del workout ad alta intensità, quindi due volte a week, poi fatti le analisi della tiroide perchè non è possibile tu non perda un etto con 1 g di cho/kg massa magra...

Lavoro a buffer nell'alto volume,
Lavoro ad alta intensità In A2 e B2 gruppi muscolari piccoli, puoi farli in stipping tutto a cedimento.

Non so però se tale metodo si addice e se è costruttivo... l'ho partorito ora nella mia testa.

grazie lele sempre gentile..non sto dicendo che non perdo un etto stando a bassi cho con alto volume non perdo se sto ad alta intensità...mo vedo provo un po' così valuto sulle 4 week e vediamo..

[sheva_tp]

Ciao Filippo, ti rispondo ma non sono esperto...... dunque hai mai provato ad aumentare la frequenza di allenamento??
Fai una A/B con 4 a week e verrebbe
ABAB con
A1 = alto volume, basse reps, solo esercizi base di spinta
A2 = alta intensità , medio volume: esercizi complementari di spinta

B1=come A1 ma es. di trazione
e B2= come A2 ma es. di trazione.

Aggiungi un pò di cardio 20' al termine del workout ad alta intensità, quindi due volte a week, poi fatti le analisi della tiroide perchè non è possibile tu non perda un etto con 1 g di cho/kg massa magra...

Lavoro a buffer nell'alto volume,
Lavoro ad alta intensità In A2 e B2 gruppi muscolari piccoli, puoi farli in stipping tutto a cedimento.

Non so però se tale metodo si addice e se è costruttivo... l'ho partorito ora nella mia testa.

grazie lele, (non chiamarmi filippo sai che il mio nome è top secret)sempre gentile..non sto dicendo che non perdo un etto stando a bassi cho con alto volume, non perdo se sto ad alta intensità...mo vedo provo un po' così valuto sulle 4 week e vediamo..

[bluestar]

Boh allora fatti un bell'allenamento ad alto volume, non c'è niente di male probabilmente il tuo organismo risponde meglio così. Però sull'alta frequenza di allenamento rimango sempre convinto che sia la cosa più giusta in questo momento e per te.

[seyedas]

l'ho già fatto questo non posso adottare sempre lo stesso metodo tu mi parli del classico allenamento stile ckd, ora devo cambiare approccio per evitare lo stallo..l'aerobica la vorrei adoperare in seguito..per ora son nella fase sai nè carne nè pesce?Nel senso che se ci si svuota si perde parecchio tono ed essendoci ancora un po' di fat si risulta mollicci..quello lo posso fare appunto quando la qualità sarà aumentata..

Di approcci per evitare lo stallo puoi tentarne molteplici, variando sia dieta che allenamento. Ad esempio (improvviso sul momento) puoi suddividere la definizione in tre sottofasi abbassando progressivamente le calorie da una fase all'altra ed aggiungendo gradualmente l'aerobica, comportandoti in questo modo: una prima fase in cui svolgi allenamenti ancora voluminosi tenendo i carbo ancora relativamente alti. Una fase successiva di forza ipertrofica a volume più basso in cui diminuisci sensibilmente i carbo (stando ad esempio sui 150) ed eventualmente alzando leggermente i grassi, mantenendo fisse le pro. Infine un ultimo ciclo con un approccio ckd.
Al di là del discorso ckd, io non terrei mai un volume troppo elevato nel caso di low carb prolungate, allorché l'ho fatto ho perso molti più muscoli che ciccia. E tra l'altro, a rigor di logica, trovo molto più sensato allenarsi di meno in ipocalorica piuttosto che allenarsi tanto quanto in massa se non di più. La restrizione calorica è già di per sè una condizione molto stressante per l'organismo che riduce sia la capacità di lavoro che la capacità di recupero. Esagerando con l'allenamento si corre solo il rischio di friggersi rapidamente e di svuotarsi a livello muscolare a causa degli ormoni dello stress che schizzano alle stelle e della situazione di estremo catabolismo muscolare che si viene a creare.

[sheva_tp]

Di approcci per evitare lo stallo puoi tentarne molteplici, variando sia dieta che allenamento. Ad esempio (improvviso sul momento) puoi suddividere la definizione in tre sottofasi abbassando progressivamente le calorie da una fase all'altra ed aggiungendo gradualmente l'aerobica, comportandoti in questo modo: una prima fase in cui svolgi allenamenti ancora voluminosi tenendo i carbo ancora relativamente alti. Una fase successiva di forza ipertrofica a volume più basso in cui diminuisci sensibilmente i carbo (stando ad esempio sui 150) ed eventualmente alzando leggermente i grassi, mantenendo fisse le pro. Infine un ultimo ciclo con un approccio ckd.
Al di là del discorso ckd, io non terrei mai un volume troppo elevato nel caso di low carb prolungate, allorché l'ho fatto ho perso molti più muscoli che ciccia. E tra l'altro, a rigor di logica, trovo molto più sensato allenarsi di meno in ipocalorica piuttosto che allenarsi tanto quanto in massa se non di più. La restrizione calorica è già di per sè una condizione molto stressante per l'organismo che riduce sia la capacità di lavoro che la capacità di recupero. Esagerando con l'allenamento si corre solo il rischio di friggersi rapidamente e di svuotarsi a livello muscolare a causa degli ormoni dello stress che schizzano alle stelle e della situazione di estremo catabolismo muscolare che si viene a creare.

penso tu mi stia parlando della ciclizzazione calorica stile bodyopus o cThibadeau, si ho anche provato in passato le variazioni dei macronutrienti però attualmente vorrei provare qualcosa di più semplice con una dieta "fissa" , per altro son in cerca di bodyopus in italiano ma è come cercare l'ago in un pagliaiao beh non aggiungo altro valuto sulle 4 settimane e vedo come va gentilissimo