athlete: 1.75m x 77kg, <10% bf
3 splits
day-1: chest + biceps
barbell bench press (panca piana) 5x 6/8
incline dumbbell bench (distensioni manubri panca inclinata) 4x 8/10
cable cossover (croci ai cavi in piedi) 3x 10/12
ez bar preacher curl (bilanciere sagomato alla panca scott) 5x 6/8
dumbbell alternate bicep curl (curl manubri in piedi alternato) 4x 8/10
crunch (crunch) 6x 15
day-2: back + triceps
barbell deadlift (stacchi) 5x 6/8
pullups (trazioni) 4x 8/10
straight-arm pulldown (spinte in basso ai cavi a braccia tese) 3x 10/12
dips (dip alle parallele) 5x 6/8
close-grip bench press (panca presa stretta) 4x 8/10
hanging knee raise to the side (da appeso, sollevamento delle ginocchia con torsione) 4x 15
day-3: legs + shoulders
barbell squat (squat con bilanciere) 5x 6/8
lying leg curls (leg curl sdraiato) 4x 8/10
leg extensions (leg extension) 3x 10/12
barbell shoulder press (lento avanti) 5x 6/8
dumbbell lateral raise (alzate laterali) 4x 8/10
3 splits
day-1: chest + biceps
barbell bench press (panca piana) 5x 6/8
incline dumbbell bench (distensioni manubri panca inclinata) 4x 8/10
cable cossover (croci ai cavi in piedi) 3x 10/12
ez bar preacher curl (bilanciere sagomato alla panca scott) 5x 6/8
dumbbell alternate bicep curl (curl manubri in piedi alternato) 4x 8/10
crunch (crunch) 6x 15
day-2: back + triceps
barbell deadlift (stacchi) 5x 6/8
pullups (trazioni) 4x 8/10
straight-arm pulldown (spinte in basso ai cavi a braccia tese) 3x 10/12
dips (dip alle parallele) 5x 6/8
close-grip bench press (panca presa stretta) 4x 8/10
hanging knee raise to the side (da appeso, sollevamento delle ginocchia con torsione) 4x 15
day-3: legs + shoulders
barbell squat (squat con bilanciere) 5x 6/8
lying leg curls (leg curl sdraiato) 4x 8/10
leg extensions (leg extension) 3x 10/12
barbell shoulder press (lento avanti) 5x 6/8
dumbbell lateral raise (alzate laterali) 4x 8/10
il lavoro è concentrato principalmente nel primo esercizio (un fondamentale) di ogni giornata: panca, stacchi, squat
il lavoro aerobico potrebbe essere diviso in 3 sedute da 20' dopo ogni allenamento o un'ora un quarto giorno
recuperi e carichi (sovraccarichi negli esercizi a corpo libero) sono a discrezione di chi la esegue per tenersi nel previsto numero di colpi e serie
opinioni? forse è un po' voluminosa ma il soggetto tende all'overtraining già di suo
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