Scheda Per Un HP Non Agonista

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  • tyler360
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    • Nov 2006
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    • se non sono in vasca, in sella, in pista o in palestra dovrei essere al poli (mi)
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    Scheda Per Un HP Non Agonista

    athlete: 1.75m x 77kg, <10% bf

    3 splits



    day-1: chest + biceps

    barbell bench press (panca piana) 5x 6/8
    incline dumbbell bench (distensioni manubri panca inclinata) 4x 8/10
    cable cossover (croci ai cavi in piedi) 3x 10/12

    ez bar preacher curl (bilanciere sagomato alla panca scott) 5x 6/8
    dumbbell alternate bicep curl (curl manubri in piedi alternato) 4x 8/10

    crunch (crunch) 6x 15


    day-2: back + triceps

    barbell deadlift (stacchi) 5x 6/8
    pullups (trazioni) 4x 8/10
    straight-arm pulldown (spinte in basso ai cavi a braccia tese) 3x 10/12

    dips (dip alle parallele) 5x 6/8
    close-grip bench press (panca presa stretta) 4x 8/10

    hanging knee raise to the side (da appeso, sollevamento delle ginocchia con torsione) 4x 15



    day-3: legs + shoulders

    barbell squat (squat con bilanciere) 5x 6/8
    lying leg curls (leg curl sdraiato) 4x 8/10
    leg extensions (leg extension) 3x 10/12

    barbell shoulder press (lento avanti) 5x 6/8
    dumbbell lateral raise (alzate laterali) 4x 8/10
    le sedute dovrebbero durare un'ora ciascuna
    il lavoro è concentrato principalmente nel primo esercizio (un fondamentale) di ogni giornata: panca, stacchi, squat
    il lavoro aerobico potrebbe essere diviso in 3 sedute da 20' dopo ogni allenamento o un'ora un quarto giorno
    recuperi e carichi (sovraccarichi negli esercizi a corpo libero) sono a discrezione di chi la esegue per tenersi nel previsto numero di colpi e serie

    opinioni? forse è un po' voluminosa ma il soggetto tende all'overtraining già di suo
    Originariamente Scritto da Greg Lemond
    It never gets easier - you just go faster.

    Originariamente Scritto da Vince Lombardi
    Winning isn’t everything – it’s the only thing.
  • tyler360
    Bodyweb Member
    • Nov 2006
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    • se non sono in vasca, in sella, in pista o in palestra dovrei essere al poli (mi)
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    #2
    niente da dire?
    Originariamente Scritto da Greg Lemond
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    Originariamente Scritto da Vince Lombardi
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    • Hulkhogan
      Bodyweb Senior
      • May 2008
      • 6235
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      #3
      Ci sono esercizi di spinta 3 giorni su 3, nn va bene per me, a meno che non lavori in modo facile in 2 sessioni. Inoltre fare squat e stacci (pesanti) dopo 2 gg non va bene.
      Consulenza nutrizionale e allenamento.

      Biologo nutrizionista.

      Guida alle ripetizioni e modalità di carico

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      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
        • Feb 2005
        • 261824
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        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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        #4
        beh, meglio fare lo stacco 2 giorni prima delle gambe, che il contrario. Dipende come risponde lui al recupero e ai doms.

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • tyler360
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          • Nov 2006
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          #5
          ho scritto day 1,2,3 ed è ingannevole
          sono semplicemente 3 split
          l'ordine è a discrezione di chi si allena
          io inizierei con il dorso ma sono sicuro che il soggetto in questione è uno da petto+bicipiti
          Originariamente Scritto da Greg Lemond
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          Originariamente Scritto da Vince Lombardi
          Winning isn’t everything – it’s the only thing.

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          • marzanoa
            Bodyweb Advanced

            • Jan 2007
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            • stornara(fg)
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            #6
            ma quando alleni il dorso non hai ancora i bicipiti indolenziti?poi al posto delle spinte in basso a braccia tese mettici un rematore!
            io farei:dorso-delt.post.e trap.-tricipiti,gambe-addome,petto-delt.ant.elat.-bicipiti.
            sigpic

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            • tyler360
              Bodyweb Member
              • Nov 2006
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              #7
              allora, inverto i primi 2 split e sostituisco il pulldown con un rematore

              per i tempi di recupero, non saprei, il ragazzo che la deve fare è piuttosto forte e già abituato a volumi impegnativi
              mi sembra già di fare già molto limitandolo a 2-3 exs per gruppo e meno di 6 serie per ex
              Originariamente Scritto da Greg Lemond
              It never gets easier - you just go faster.

              Originariamente Scritto da Vince Lombardi
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