Scheda Per Un HP Non Agonista

[tyler360]

athlete: 1.75m x 77kg, <10% bf

3 splits



day-1: chest + biceps

barbell bench press (panca piana) 5x 6/8
incline dumbbell bench (distensioni manubri panca inclinata) 4x 8/10
cable cossover (croci ai cavi in piedi) 3x 10/12

ez bar preacher curl (bilanciere sagomato alla panca scott) 5x 6/8
dumbbell alternate bicep curl (curl manubri in piedi alternato) 4x 8/10

crunch (crunch) 6x 15


day-2: back + triceps

barbell deadlift (stacchi) 5x 6/8
pullups (trazioni) 4x 8/10
straight-arm pulldown (spinte in basso ai cavi a braccia tese) 3x 10/12

dips (dip alle parallele) 5x 6/8
close-grip bench press (panca presa stretta) 4x 8/10

hanging knee raise to the side (da appeso, sollevamento delle ginocchia con torsione) 4x 15



day-3: legs + shoulders

barbell squat (squat con bilanciere) 5x 6/8
lying leg curls (leg curl sdraiato) 4x 8/10
leg extensions (leg extension) 3x 10/12

barbell shoulder press (lento avanti) 5x 6/8
dumbbell lateral raise (alzate laterali) 4x 8/10

le sedute dovrebbero durare un'ora ciascuna
il lavoro è concentrato principalmente nel primo esercizio (un fondamentale) di ogni giornata: panca, stacchi, squat
il lavoro aerobico potrebbe essere diviso in 3 sedute da 20' dopo ogni allenamento o un'ora un quarto giorno
recuperi e carichi (sovraccarichi negli esercizi a corpo libero) sono a discrezione di chi la esegue per tenersi nel previsto numero di colpi e serie

opinioni? forse è un po' voluminosa ma il soggetto tende all'overtraining già di suo

[tyler360]

niente da dire?

[Hulkhogan]

Ci sono esercizi di spinta 3 giorni su 3, nn va bene per me, a meno che non lavori in modo facile in 2 sessioni. Inoltre fare squat e stacci (pesanti) dopo 2 gg non va bene.

[Manx]

beh, meglio fare lo stacco 2 giorni prima delle gambe, che il contrario. Dipende come risponde lui al recupero e ai doms.

[tyler360]

ho scritto day 1,2,3 ed è ingannevole
sono semplicemente 3 split
l'ordine è a discrezione di chi si allena
io inizierei con il dorso ma sono sicuro che il soggetto in questione è uno da petto+bicipiti

[marzanoa]

ma quando alleni il dorso non hai ancora i bicipiti indolenziti?poi al posto delle spinte in basso a braccia tese mettici un rematore!
io farei:dorso-delt.post.e trap.-tricipiti,gambe-addome,petto-delt.ant.elat.-bicipiti.

[tyler360]

allora, inverto i primi 2 split e sostituisco il pulldown con un rematore

per i tempi di recupero, non saprei, il ragazzo che la deve fare è piuttosto forte e già abituato a volumi impegnativi
mi sembra già di fare già molto limitandolo a 2-3 exs per gruppo e meno di 6 serie per ex