Primo allenamento

[Marcowar]

Ciao a tutti! Io sono Marco ed ho 16 anni.
Ho frequentato per qualche giorno la sezione Heavy Pumping ed ora mi ritrovo qui.
Se volete nella suddetta sezione ci sono un paio di mie foto, così potete vedere la mia situazione
L'altro giorno ho fatto il mio primo allenamento e qui vi scrivo cosa penserei di fare da buon principiante.
Dunque, farei almeno per il primo mesetto due allenamenti a settimana uguali, strutturati in questo modo:
spinte alle parallele - trazioni alla sbarra 2 presa inversa e una presa normale
crunch a terra - piegamenti in verticale alle parallele
curl con manubri - esercizio per i polpacci che non ho ancora fatto e che devo scegliere col vostro aiuto
3 serie ad esercizio con max numero di ripetizioni, alternando gli esercizi delle coppie con poca pausa tra le serie (tipo superserie ma con una decina di secondi di riposo). Quindi faccio ad esempio: spinte parallele, trazioni sbarra, spinte parallele, trazioni sbarra, spinte parallele, trazioni sbarra e poi mi riposo 1 o 2 minuti circa; inizio quindi con l'altra coppia di esercizi e così via.
Che ne pensate?
Cosa potrei fare per i polpacci?? Sono veramente a zero e fanno fatica a crescere...
Ah, non bestemmiatemi dietro perchè non alleno le gambe: è voluto. Il motivo è semplice: se crescono le gambe si accentua maggiormente la differenza con i polpacci, che così sembreranno ancor più piccoli di quanto sono.
E su questo non ci piove...
Aspetto critiche e commenti da voi più esperti con ansietà.
Ringrazio tutti.
Alla prossima!

[sfregiato79]

per i primi allenamenti io farei almeno un mesetto di full-body in cui prendi dimestichezza con i pesi, non esagerare con i carichi tienili bassi e concentrati sulla esecuzione...dopo una bella scheda con esercizi multiarticolari!!

con il tuo discorso sulle gambe non ci siamo propio, allenale tutte ste gambe coscie e polpacci, devi farloe crescere insieme...cosa vuoi fare arrivare ad un punto dove tutta la gamba sembrera' uno stuzzicadente che tiene su un corpo!!!??DAI!

[Marcowar]

Che sono gli esercizi multiarticolari? Scusa l'ignoranza...
Cmq va bene che non voglio avere una gamba stuzzicadenti, ma nemmeno un polpaccio stuzzicadenti!
E poi non conto di diventare un bestione colturista, anche perchè penso sia impossibile per uno stecchino come me (v. foto sezione Heavy Pumping), ed inoltre non penso proprio che mi allenerò tantissimo, almeno per adesso: faccio già ginnastica artistica, alleno, e studio, quindi non ho una vita così free :"-((
I miei obiettivi sono quelli di diventare più "pieno" e definito, non ho grossissime pretese
Ad ogni modo ti ringrazio molto per i suggerimenti.
Alla prossima!

[MISTER X]

non allenare le gambe per me è un grave errore,ti precludi l'esercizio + anabolico che c'è:lo squat!

per i multiarticolari:sono esercizi che stimolano + parti muscolari iniseme come squat,stacchi,panca,parallele,trazioni,rematore ecc.

[calimero]

Originally posted by Marcowar

E poi non conto di diventare un bestione colturista

Non preoccuparti se resti natural non suddererà tanto facilmente e sicuramente non in breve termine.
Sicuramente quello che potrai fare è ottenere un ottimo fisico ben proporzionato, e notevolmente migliore delle persone che non si allenano.
Il tutto a patto che tu segua un allenamento sensato (e qui la sezione Heavy pumping c'entra poco ), un riposo adeguato e una buona alimentazione (con eventuale integrazione).

[ErikZ]

Vista la tua giovane eta' potresti allenarti anche 3 volte alla settimana con esercizi multiarticolari la ginnastica artistica ti servira' per la flessibilita'

la scheda potrebbe essere

squat/pressa a 45° 3x10
calf 3x12-15
lento avanti 3x8-10
trazioni inverse alla sbarra o alla lat 3x8-10
parallele o panca piana 3x8-10
curl con bil 2-3 x 6-10
stacco a gambe tese 1-2x10
cont add. 2-3 x 30

tieni questa scheda per almeno un paio di mesi poi ne riparleremo !
ciao

[Marcowar]

Grazie mille!
I miei commenti riguardo la scheda proposta sono:
squat / pressa non posso farlo, perchè privo degli attrezzi necessari: va bene lo squat ball (quello con il pallone al muro)? Che vuol dire 45 gradi?
Come devo fare 'sto calf? Non ho il macchinario. Farlo a corpo libero con un piede solo va bene lo stesso? Oltre che piccoli i miei polpacci sono deboli da questo punto di vista...
Lento avanti OK (vanno bene lo stesso i piegamenti in verticale alle parallele?). Trazioni alla sbarra o lat machine inconfutabili. Parallele o panca piana idem.
Curl va bene lo stesso con i manubri? Io preferisco questi ultimi al bilancere... Stacco gambe tese è quello per il culo e la schiena? In pratica ti pieghi in basso e poi sollevi la schiena col bilancere / manubri in mano? Cont addominali? Che vuol dire? Solo contrazioni senza piegarsi?
Spero di riuscire ad allenarmi 3 volte, anche se sarà dura: oltre ad essere già molto impegnato non mi diverto molto con questi esercizi... Cioè io li trovo noiosi: non mi danno alcuna emozione, cmq cercherò di farli pensando al fatto che sarò un figaccione con gli addominali e mo' di sculatura greca
Rinnovo i ringraziamenti.
Alla prossima!

[ErikZ]

Consiglio nr1 comprati un libro che parla dell'esecuzione degli esercizi....non credo che la tua palestra non abbia nemmeno una pressa orizzontale (sempre meglio di niente).
Il calf è l'allenamento per i polpacci lo puoi eseguire anche alla pressa alzando la pedana con le punte oppure puoi tenere un manubrio con una mano ti porti su un gradino e sollevi il tallone cerca di estendere piu' che puoi (comunque il consiglio nr1 è sempre valido )
Le parallele te le ho inserite nell'esercizi successivi in alternativa alla panca (ho l'impressione che tu non abbia letto bene!) se il lento non vuoi farlo con il bil. usa i manubri ma il lento è il lento e le parallele sono le parallele.
Il curl va bene anche con i manubri! le contrazioni add sono il crunch!!!!!!! (il consiglio nr1 oramai è perenne).
Se non puoi o non vuoi allenarti 3 volte allenati pure 2 volte alla settimana purche' (meglio specificare ..si sa' mai!!) non consecutive
ciao

[Marcowar]

>non credo che la tua palestra non abbia nemmeno una pressa >orizzontale.

La mia palestra è di ginnastica artistica! Sai cos'è?? Non abbiamo alcuna pressa orizzontale o verticale che sia...

>Le parallele te le ho inserite nell'esercizi successivi in alternativa >alla panca (ho l'impressione che tu non abbia letto bene!) se il >lento non vuoi farlo con il bil. usa i manubri ma il lento è il lento >e le parallele sono le parallele.

Quello che non ha letto bene sei tu Io ho scritto piegamenti alle parallele IN VERTICALE (sai cos'è la verticale?).

Penso che all'inizio mi allenerò prevalentemente 2 volte (martedì e giovedì). Cercherò quindi di arrivare a tre.

Se vedemo.

[ErikZ]

Se intendi in verticale a testa in giu' puo' essere una valida alternativa al lento avanti l'unico problema è la progressione dei carichi....pero' credo che tu nell'anima sia piu' ginnasta che bber per quel che concerne lo squat ok per quello in versione con palla! .......i polpacci li puoi allenare anche senza manubrio facendoti salire sul basso schiena un compagno e sollevare le punte (Donkey calf-raise) buon allenamento.