riposo - scarico - continuo?

[mens]

si' solo che l'addome è uno solo e il dorso l'hai lasciato.

ops. .......svista , quindi ricapitolando:
1-petto
2-dorso/schiena
3-spalle:
-spalla anterio=deltoide anteriore
-spalla posteriore = deltoide posteriore
-trapezio
4 - braccia:
-bicipite
-tricipite
-avambraccio
5-gambe:
-quadricipite
-femorali
-polpacci
6-addome
7 - lombari

[mens]

si' solo che l'addome è uno solo e il dorso l'hai lasciato.

cmq per problemi di studio . lavoro - tempo mi concentrerò maggiormente sulla palestra (pesi) più tosto che judo. pemsavo di eseguire una scheda, come ti avevo detto, di massa (che ho bisgono) + forza (diciamo un mantenimento).

concentrandomi più sulla palestra sono indeciso se fare 3 split oppure 4 split, ecco perchè ti ho chiesto i gruppi muscolari. penso che però con 4 spilt hai una migliore gestione dei gruppi muscolari e "forse" un miglior metodo di allenarli, tu come divideresti i gruppi muscolari in 3 e 4 split.

oggi ho provato a buttare e fare gambe (quatricipite+femorale + polpacci+ bassa schiena/lombari), che costiuirebbero un split sia se divido la week in 3 o 4 split....... mi sono basto su una cghe mi avevi suggerito tu stesso tempo fà:

quadricipiti:
squat a 90° 4x6@80% rec. 120''
affonti avanti con 2m 3x8 re.90''
pressa a 45° 3x8 rec. 90''
pressa oriz. 3x8 rec. 90''
leg extantion 3x8+8+8 (a scendere con il peso - 10 kg) rec. 90''

femorali + bassa schiena/lombaril:
stacchi a gambe tese con bil. 4x6@80% rec. 120''
leg curl in piedi 3x8 rec. il tempo di passare da una gba all'altra.
leg curl sdraiato 3x8+8+8 rec. 90'' (a scendere con il peso -10 kg)

polpacci:
calf da seduto 4x25/esaurimento rec. 60''

lombari:
hyperestension con sovraccarico di 10 kg dietro la nuca 3x esaurimento (20) rec. 60''

10' di defaticamento (cyclette o ellittica o corsa)

lo modificata male?

[Manx]

http://www.bodyweb.com/4439570-post207.html

[mens]

http://www.bodyweb.com/4439570-post207.html

ottima! vedo che in tutti i giorni alleni + dei soli 2 o 3 gruppi

[mens]

ecco cosa sono giunto......

seduta - A ==> (petto + tricipiti)

panca piana 4x6@80% rec. 90''
panca inclinata 4x6@70% rec. 90''
superserie x 3 volte rec. 90''
-spinte con 2M su panca piana 8 rip.
-croci su panca piana 2 M 8 rip.
superserie x 3 volte rec. 90''
-spinte con 2M su panca 45° 8 rip.
-croci su panca 45°2 M 8 rip.
pectoral machine 3x 6+6+6+max (ultima eccentrica) rec. 90''

panca stretta presa prona 4x8-10 rec. 60''-90''
french press con bil. 3x8 re. 60''
push down con corda 3x6+6+(6 o max) rec. 60''

sit up 45° normale&dondolo 5x esaurimento

seduta - B ==> (gambe: quadricipite, femorale, polpacci)

squat con bil. a 90° 4x6@80% rec. 90''
affondi av. con 2M 3x8 rec. 60''
pressa 45° 3x8 rec. 60''
pressa oriz. 3x8 rec. 60''
leg extantion 3x8+8+8 rec. 90'' (scalando di 10kg)

stacchi a gambe tese 4x6@80% rec. 90''
leg curl in piedi 3x8 rec. 60''
leg curl sdraiato 3x8+8+8 rec. 90'' (scalando di 10 kg)

calf da seduto 4xesaurimento re. 60''
calf in piedi 3x esaurimento

crunchs inv. con cav. 5x esaurimeto rec. 30''

seduta - C (spalle (spalla posteriore + spalla anteriore) + trapezio + addominali + lombari)

per le spalle non so, sicuramente:
lento avanti con bilancere 4x6@80% rec. 90''
poi non so, ho parecchi dubbi, sicuramente altri 3 complementari, per adesso hgli ho fatti in stripping però volevo aggiungere una superserie, per ora:
alzate frontali con 2M 3x5+5+5 rec. 90''
alzate laterali 3x5+5+5+ rec. 90''
pectoral mach inv. 3x8-10 rec. 60''

tirate al mento 4x6@80% rec. 90''
scrollate con 2M 3x8+8+8 rec. 90''

hyperestension con piastra 4x esaurimento rec. 60''

addominali vari almeno 3 tipi con logica 4x30 rec. 30'')

seduta D (dorso + bicipiti)

lat mach/tyrazioni av. 4x6 rec. 90''
rematore panca alta con bil. 4x6 oppure 3x8 rec. 90''

superserie x 3 volte rec. 90'':
-pulley basso 8 rep.
-pull over 8 rep.

vertical row 3x6+6+6+esaurimento (ultima eccentrica) rec. 90''

curl con bil. su panca 4x8 rec. 90''
curl con 2 M in piedi 3x5+5+5 rec. 90'' (scalando di 2 kg i M)
superserie x 3 volte:
-curl su panca a 45° con 2M 8 rip.
-concentrato con 1M 5 rip.

1 o 2 es. di addominali

[Manx]

secondo me fai poco l'addome... ma io dico ma che cavolo parliamo a fare??

[mens]

secondo me fai poco l'addome... ma io dico ma che cavolo parliamo a fare??

perchè? faccio un'pò tutti i giorni poi 1 giorno lo alleno in modo più intenso per il resto?

[Manx]

direi di calare... fai + serie di addome che di altri gruppi. Quella scheda ha un volume mostruoso...e meno male che ti abbiamo detto di ridurre.

[mens]

direi di calare... fai + serie di addome che di altri gruppi. Quella scheda ha un volume mostruoso...e meno male che ti abbiamo detto di ridurre.

ok pensavo di aver ridotto! ho ridotto gli allenamenti con il judo per marzo poi si vedrà....

forse è esagerata nel petto, ma è il punto dolente e per le spalle che non so bene come regolarmi!

tu come la corregeresti?