consiglio per principiante

**totò** · 28-04-2009, 15:20:55

ciao tra i vari crunch posso inserire anche il abdominal crunch rom???
Nella palestra dove vado ho sentito pareri discordanti ma siccome ormai prendo per buono solo quello che sento qui, aspetto delle informazioni grazie

**totò** · 04-05-2009, 11:57:27

nessuno che mi risponde??

**totò** · 17-05-2009, 23:10:57

scusami manx ho visto che hai consigliato in giro come ciclo di forza il ciclo russo, considerato che è da 3 mesi che mi alleno e sono in massa come lo vedi per me? grazie

**Manx** · 18-05-2009, 15:57:23

prematuro

**totò** · 18-05-2009, 21:54:21

almeno un annetto di palestra prima?

**Manx** · 18-05-2009, 22:01:29

si', ma piu' che nella tempistica io direi di aspettare risultati concreti: cioé fare il ciclo russo con 50kg di panca e 70 di squat mi sembra una perdita di tempo

**totò** · 21-05-2009, 18:12:09

ciao scusami , nella scheda che mi hai corretto, facendo un esempio c' era la panca piana con 4 x 6 6 8 8, volevo chiederti è meglio eseguire l'esercizio con un peso che mi permette di completare le 4 serie, oppure usare un peso più alto e magari non completare la 3 e 4 serie (al posto di 8 rip magari 4)?
grazie

**Manx** · 21-05-2009, 19:23:58

forse non sai come funziona un piramidale: devi adeguare il carico al numero di rip...nella serie da 4 usi un carico da 4, in quella da 6 da sei ecc...

**totò** · 21-05-2009, 23:32:26

quindi riferendomi sempre all esempio di prima se faccio le prime 2 serie da 6 con 40kg e le altre 2 serie da 8 con 35kg va bene?

**totò** · 21-05-2009, 23:35:54

quindi in tutti gli esercizi della scheda che mi hai corretto dove ci sono dei piramidali sia crescenti che decrescenti devo fare in quel modo?

Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 6 6 8 8 120"
Panca manubri 8 8 10 90"
Croci piana/inclinata 8 10 12 60"
Lento avanti 6 6 8 120"
Tirate al mento 5 5 (idem) 90"
Alzate laterali 12 10 60" (pump)
French press/dip panche con sovracc. 6 6 8 90"
Push down/kick back 12 10 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4 3 3 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore bil. 10 8 6 90"
Pulley 8 8 10 60"
alzate a 90 12 10 8 60"
scrollate man/bilanc. 8 8 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato presa martello seduto/in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 6 6 6 90"
Leg ext 10 12 90"
Leg curl sdraito 6 8 8 10 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

**Manx** · 22-05-2009, 09:04:47

toto' certo che devi fare in quel modo...è la logica. All'aumentare delle rip si cala peso, al diminuire delle rip lo si aumenta.

Sui piramidali ci sono decine e decine di discussioni. Ma scusa fino ad oggi come li facevi? Usavi sempre lo stesso carico? Se cosi' fosse ti avrei messi per esempio 3x6... anche in questo caso, comunque, ti avrei consigliato di aumentare ad ogni serie.

**totò** · 27-05-2009, 22:20:19

ciao scusami come ti sembra questa scheda per cambiare la precedente?

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"