consiglio per principiante

[totò]

Ciao a tutti mi chiamo giovanni ho 33 anni sono alto 1,83 peso 84 kg ho iniziato ad allenarmi in palestra da un mese circa tre volte a settimane.
I n questo meun allse ho cercato di abituare i vari muscoli a degli sforzi.
Adesso però vorrei seguire un allenamento sensato per accrescere un po la mia massa, potreste consigliarmi un allenamento su tre giorni ?( se secondo voi sono necessari) grazie a tutti

[ennio78]

schede da 0 non se ne possono fare. proponi ciò che stai facendo o che ti piacerebbe fare...poi gli si da una sistemata.

ps se sbirci sul forum ci sono tantissimi spunti...

ciao ennio

[totò]

Ok prima di tutto grazie mille per il veloce consiglio, adesso ti elenco gli esercizi che faccio per adesso ( scusami se sbaglio i nomi )

Allenamento A (3 SERIE DA 12-10-8 PER TUTTI)

pectoral

distensioni p p con bilanciere
distensioni p inclinata con bil.
croci su p p
croci su p inclinata
croci ai cavi
flessioni alla scott con bil.
flessioni manubri gomito in app
flessioni alternate con manubri in piedi
flessioni con bilanciere curvo

Allenamento B (3 SERIE DA 12-10-8 PER TUTTI)
estensioni con sbarra all'ercolina
estensioni singole con manubri
estensioni sdraiato con bil.
distensione delle braccia in alto con manubri da seduto
trazioni alla lat. m. dietro con traz.
rematori al pulley
trazioni alla lat. m. avanti con traz.

Allenamento C (3 SERIE DA 12-10-8 PER TUTTI)
squat al multypower
leg egstension
squat senza peso
tirate al mento
alzate laterali con manubri
alzate frontali con manubri

faccio gli addominali sempre

[mascotte]

sei in ottimissime mani già cn ennio
ad ogni modo la skeda non mi piace,x tt gli esercizi stesso num di rep?non mi garba..

panca piana bilanciere 6-8-10-12
panca inclinata manubri 3x8
croci su panca piana 3x12
pectoral machine 2x15-20
curl bilanciere 8-10-12
curl con manubri seduto 3x12-10
addominali

squat al multi(se nn puoi libero ma fallo bene 8-10-12
leg press 3x8
leg extension 3x12
leg curl 4x8
lento avanti con manubri seduto 8-10-12
alzate laterali 3x12-10
tirate al mento 2x12-10


lat machine avanti 6-8-10-12
rematore con manubri unilaterale 3x8
pulley 3x10
hyperextension 3x15-12
french press manubri 8-10-12
spinte in basso ai cavi 3x12-10
addominali

aspetta cmq qualcuno di più esperto

[totò]

ok grazie aspetto qualche altro suggerimento da parte dei guru del forum

[Gab86fix]

Scusami un secondo... sbaglio o fai 6 esercizi per i pettorali??????
è assolutamente eccessivo, SOPRATUTTO DATO CHE HAI INIZIATO SOLO DA UN MESE... fanne al massimo 4 ed impegnati al massimo ad ogno ripetizione(questo vale per tutti gli esercizi) ed agiungi magari un richiamo al venerdì...
Provas con questa scheda (ma sappi che schede miracolose non esistono, dovrai tu gli esercizi migliori per il tuo fisico ma sopratutto ABBI PAZIENZA i risultati arrivano negli anni non in poche sedute di allenamento...)

LUNEDI:
Petto:
panca piana 12-10-8-6
croci panca piana 3x10
distenzioni panca a 45° 3x8
parallele 2xmax oppure cest press 2x12

Bicipiti:
manubri alternato in piedi 3x8
panca scott 3x10
concentrato 3x8

MERCOLEDì:
Spalle:
arnold press 3x8
alzate laterali in piedi 3x12
lento dietro 3x8

Tricipiti:
french press con bilancere 10-8-6
spinte in basso ai cavi 3x8
parallele busto dritto 2xMAX

VENERDI:
Dorso:
rematore con manubrio 3x8
lat maschine avanti 4x10
pulley 3x8/10
hyperestension x lombari

Gambe:
squat 12-10-8-6
leg estension 3x10
leg curl 4x10

Il venerdi aggiungi un esercizio di rischiamo petto e uno di richiamo bicipiti.

Come vedi questa scheda e quella postata precedentemente non sono diversissime in quanto queste sono schede generiche... in ogni caso ogni 2/3 mesi devi cambiare scheda vairani gli esercizi, mangia molte proteine (sopratutto pesce e non ti dimenticare dei legumi) e molta frutta e verdura.
Non ti demoralizzare se i risultati non arriveranno subito, sìì testardo e costante, imegnati sempre al massimo e vedrai il tuo fisico trasformarsi nel tempo...

[Gab86fix]

dimenticavo: ho notato che fai piramidali per tutti gli esercizi eciò non và del tutto bene, fanne al massimo uno per gruppo muscolare per il resto usa il 3x6, 3x8, 3x10 variando di volta in volta...

[totò]

scusami ma quando dici 3x10 significa che per quell esercizio devo fare solo per esempio 3 serie da 10 ripetizioni ciascuno con lo stesso peso?
Io fino ad ora ho 3x10 con 10kg - 3x8 con 15kg - 3x6 con 2okg quindi ho sbagliato?

[Gab86fix]

ad esempio 3x8 significa che devi fare 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna con peso costante. Il trucco stà nell'arrivare al cedimento muscolare all'ultima ripetizione dell'ultima serie, solo così avrai allenato al massimo tutte le fibre muscolari.
Cerca sempre di aumentare i pesi che utilizzi in maniera lenta ma costante, non utilizzare pesi eccessivi per il tuo fisico (in pratica se per fare la panca con 80 kg devi inarcare la schiena ed alzare il culo è meglio usare un peso piu basso ma stabilizzare la schiena). Solleva sempre il massimo che riesci a sollevare.

[totò]

ok grazie mille per i consigli.
Poi volevo chiederti se secondo te dovrei prendere integratori vari oppure no ed eventualmente cosa ciao

[Gab86fix]

Di niente.
Innanzi tutto è 100 volte meglio seguire una buona alimentazione che comprenda corretto apporto di carboidrati, proteine, vitamine ecc.
Gli integratori possono essere un piccolo aiuto ma non aspettarti miracoli.... non esagerare nel loro urilizzo.
Hai appena iniziato ad allenarti quindi aspetteri almeno 6/7 mesi prima di cominciare ad assumerli, poi nel tuo caso potresti acquistare un integratore di proteine e vitamine (chiedi all'istruttore le modalità di assunzione e se ti fà assumere piu di 80 gr/giorno mandalo a quel paese - io peso 80 kg e ne assumo 60 gr/ giorno divisi in 3 volte: 20 mattino, 20 pomeriggio, 20 sera e solo nei giorni in cui mi alleno, con opportuni periodi di riposo per far rifiatare i reni)

[Manx]

ad esempio 3x8 significa che devi fare 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna con peso costante. Il trucco stà nell'arrivare al cedimento muscolare all'ultima ripetizione dell'ultima serie, solo così avrai allenato al massimo tutte le fibre muscolari.
Cerca sempre di aumentare i pesi che utilizzi in maniera lenta ma costante, non utilizzare pesi eccessivi per il tuo fisico (in pratica se per fare la panca con 80 kg devi inarcare la schiena ed alzare il culo è meglio usare un peso piu basso ma stabilizzare la schiena). Solleva sempre il massimo che riesci a sollevare.

E' la tecnica che ti permette di sollevare di + e non è affatto pericoloso fare un leggero ponte con la schiena alla panca piana. Va bene che è un neofita e che quindi è meglio fare le cose per gradi, ma non facciamo terrorismo psicologico per niente.

Anche sul cedimento ci sarebbe qualcosa da dire, sia a favore che a sfavore. Dipende molto dal soggetto, dal tipo di allenamento che si sta facendo, dal volume e dall'intensità. Non spariamo sentenze dogmatiche a ds e a sx senza conoscere bene chi si ha di fronte.

[Gab86fix]

Nessuno spara sentenze dogmatiche si tratta esclusivamente di piccoli consigli che possono andare bene per la maggior parte degli individui... se lui è alle prime esperienze non può permettersi di di inarcare eccessivamente la shiena in quanto non è ancora abbastanza forte, io ci sono passato e ti giuro che uno strappo alla schieza quano hai 18 anni fà davvero male...Ora dopo un periodo nelle gare di potenza su panca ho imparato perfettamente la tecnica ed eseguo sempre un leggero ponte senza mai sollevare le spalle tantomeno il culo....

Per quanto riguarda il cedimento mi sembra ovvio che ci sono aspetti a favore ed aspetti a sfavore, come in tutte le tecniche del mondo... se esistesse una tenica perfetta saremmo tutti dei Ronny Coleman... secondo tè ad un principiante gli averi potuto consigliare un 8x8?? (ne cito una come potrei citarne 1000)

[Manx]

io l'8x8 non lo consiglierei a nessuno

cmq si tratta solo di essere piü chiari, soprattutto quando si ha a che fare con i neofiti.

[Gab86fix]

Non escludere l'8x8 a priori... io l'ho provato e non mi è piaciuto per nulla... ma ho visto gente mettere su diversi kg grazie a quella tecnica, cme in ogni cosa, dipende da persona a persona...