Pareri scheda massa 4xweek

[guitarhero 86]

Ciao a tutti,sono circa due anni e mezzo che mi alleno,e volevo per la prima volta cimentarmi in una scheda 4xweek,ho visto diversi modelli interessantissimi(vedi Manx)e ho deciso di prendere spunto da uno di questi per elaborarne uno che vada bene per me'
Sono alto 1,71 e peso 72 kg Bf 14-15%


A:PETTO TRICIPITI –lunedi’
-Panca piana 4x6 rest 2’00 (oppure piramidale inverso 4-6-6-8)
-Spinte manubri panca inclinata 30° 3x8 rest 1’30
-Dips 4x6+sovraccarico rest 2’00
-Croci panca piana 3x10 rest 60’
-Panca presa stretta 3x8 rest 1.30’
-push down 3x12 rest 1’00

B:GAMBE ADDOME -martedi
-Squat 4x6 rest 2’00
-Affondi 3x8 rest 1’30
-Pressa 3x8 rest 1’30
-Leg extension 3x12 rest 1’00
-Leg Curl 3x8 rest 1’30
-Calf 3x15 rest 1’00
-Addome 3x10

C:SPALLE TRAPEZIO BICIPITI -giovedi
-Military press 4x6 rest 2’00
-Tirate al mento 3x8 rest 1’30
-Scrollate bil 3x8 rest 1’30
-Alzate a 90° 3x8 rest 1’30
-Alzate laterali 3x10
-Curl bil 4x6 rest 1’30
-Curl man alternato 3x10 rest 1’00

DORSO venerdi o sabato
-Stacco 4x3 rest 2’00
-Trazioni prone 4x6 rest 2’00
-Rematore manubrio 3x8 rest 1’30
-Pulley basso 3x8 rest 1’30
-Lat Machine presa larga 3x10 rest 1’30

che ne pensate? ciao

[josephine]

Ciao, alcune considerazioni:
A: è vero che allenando il petto si allenano anche i tricipiti, ma 6 serie specifiche per i tricipiti sono un po' poche.
B: Gli affondi possono considerarsi un'alternativa della pressa. Io farei un paio di serie in più di squat e pressa e non metterei gli affondi.
C: le spalle vanno allenate anteriormente, lateralmente e posteriormente. Al solito, 7 serie per i bicipiti sono poche.
D: Va bene gli stacchi dopodiché metterei prima gli esercizi che ti servono per allargare (tronco a V) o inspessire e poi gli altri.
Saluti.

[Manx]

Affondi e pressa non sono la stessa cosa...i distretti lavorati sono gli stessi, ma nella pressa puoi concentrarti di + su di una porzione della gambe variando la posizione dei piedi, allargandola, stringendola ecc...

Nel giorno del dorso toglierei la lat machine e intensificherei le trazioni. L'ordine è quello "standard".

le spalle in quella scheda sono lavorate in tutti e tre i distretti, semmai è da rivedere l'ordine degli esercizi.

Sul volume in generale di bicipiti e tricipiti... dipende...da vari fattori, anche dall'anzianità di allenamento del soggetto e dalla sua tolleranaza all' "alto" volume. 6-8 serie dirette dopo aver lavorato i muscoli grandi possono essere + che sufficienti o cmq un volume "medio".

[guitarhero 86]

Ciao,innanzitutto grazie per le risposte...per me il lavoro per i tricipiti è piu' che sufficiente,considera che faccio anche le dips belle pesanti...il mio dubbio era quello di lasciare i bicipiti con il dorso(come nel modello da cui ho preso spunto)o di spostarli come ho fatto, insieme alle spalle..non vorrei che allenando i bicipiti il giorno prima,ne risenta l'allenamento per la schiena,sopratutto nelle trazioni...come la vedete?
Comunque considerate(scusate se ho fatto il grave errore di non dirvelo subito)che ho iniziato da questa settimana la definizione ,e che questa sarebbe la prima volta che mi alleno 4xweek.
Vi ringrazio per le risposte e per gli eventuali consigli...ciao