Scheda per Massa e Forza + Foto.

[Master276]

Ciao ragazzi!!
Tempo fa mi sono iscritto a questo forum ma per motivi di tempo non sono più riuscito a partecipare.
Domani riprenderò le vecchie discussioni che avevo aperto.
Ma veniamo al dunque.

Una piccola presentazione per farvi il quadro della situazione.
Sono un giocatore di rugby di 21 anni.
Sono alto 1,81 per 95kg, le mie misure sono 45 braccio (tanto tric poco bicip) 121 petto e 59 gamba.

Il mio scopo è quello di aumentare la massa e la mia forza, non mi interessa la definizione (per molti di voi credo suoni come un eresia ).

Mi alleno in palestra da metà Novembre circa.
Non seguo una scheda che si possa definire tale....divido semplicemente i gruppi muscolari nei 3 giorni di palestra facendo alcuni esercizi "fissi" come panca, squat e stacchi ed altri che variano a seconda del tempo e della voglia!

per darvi un idea della mia "forza"

Panca piana: 5x8 100kg
Bench Press 45°: 5x10 32kg cad. (purtroppo la mia palestra non ne ha di + pesanti)
Pressa Inclinata: 5x10-8-8-6-6 partendo da 200kg fino a 240kg
Squat: 5x8 110kg (potrei anche di più ma essendo sempre da solo non mi fido)
Stacchi 5x8 110kg

Detto questo cosa mi consigliate? Esercizi, ripetizioni etc...
Mi sono già fatto un giro nelle vecchie discussioni ma volevo un vostro parere.

Spero di non essere andato Off Topic.....

[Silver85]

Ciao, guarda questa cheda ibrida di Manx

Lunedi

Squat 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi
Panca presa stretta 5x6@75% rest ampi
Rematore bilanc. 4x5-5x6-6x7 (parti con un 75% 1rm)
Push down 3x12
Polpacci 6x12 con contrazione di picco 1"

Mercoledi

Panca piana 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi
Lento avanti 4x5-5x6-6x7 (parti con un 75% 1rm)
Dip + sovracc. 5x6
Alzate laterali 3x12
Addome 8x12+sovracc.

Venerdi

Stacco 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi
Trazioni prone + sovracc. 5x5 rest ampi
Panca inclinata 30/45 4x5-5x6-6x7 (parti con un 75% 1rm)
Curl bilanciere ez 5x6
Alzate a 90° 3x12

[Master276]

Ciao Silver,
grazie della risposta.....cosa si intende per "rest ampi" ?
Invece quando dici 80% intendi che devo fare quel ex con un peso equivalente all'80% del mio peso corporeo?
Grazie ancora, ora me la studio bene

[Silver85]

grazie della risposta.....cosa si intende per "rest ampi" ?

Si intende che ti devi riposare bene tra le serie (2 - 2,5 min)

Invece quando dici 80% intendi che devo fare quel ex con un peso equivalente all'80% del mio peso corporeo?

No, intendo che devi fare l'es con un carico pari al 80% del tuo massimale

Squat 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80%

Questo significa che la prima settimana farai un 6x4, la seconda settimana un 5x5 e la terza un 5x6 usando sempre lo stesso carico (ci dovrebbe essere un aumento della forza...)

Usa questa tabella x 6 settimane

[Master276]

Grazie ancora!

[Manx]

rest ampi significa: anche 3-4 minuti, devono essere rest fisiologici, quando sei pronto riparti. senza fretta

p.s. la tabella è progettata per 3 settimane, non 6

[Silver85]

la tabella è progettata per 3 settimane, non 6

Farla x 6 facendo il ciclo 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% 2 volte dici che ha poco senso?

[Manx]

non è insensato, pero' la progressione è per tre weeks. semmai dovresti iniziare di nuovo il 6x4 con un nuovo 80%, che dovrebbe essere un minimo cresciuto (si spera ).

[Silver85]

Si Si certo!
Grazie a questa tabella ho migliorato i carichi, grazie!

[Master276]

Grazie ancora ragazzi,

una dubbio mi sorge spontaneo, probabilmente dettato dalla mia pressoché inesistente esperienza in questo ambito. Ma la "massa" e la "forza" non vanno sempre di pari passo o mi sbaglio?

[Master276]

doppio, sorry

[Lucone]

che ti fanno fare al campo?? giochi in mischia???

[Master276]

Ciao Lucone,
Si gioco in mischia, al campo noi della mischia facciamo + che altro touche e macchina nella mischia + vari percorsi per la forza e la resistenza......ovviamente anche esercizi con la palla.

[Lucone]

Ciao Lucone,
Si gioco in mischia, al campo noi della mischia facciamo + che altro touche e macchina nella mischia + vari percorsi per la forza e la resistenza......ovviamente anche esercizi con la palla.

A me spaccava la macchina.........imho ipetrofia falla in off season.....la forza puoi farla anche ora...

[Silver85]

un dubbio mi sorge spontaneo, probabilmente dettato dalla mia pressoché inesistente esperienza in questo ambito. Ma la "massa" e la "forza" non vanno sempre di pari passo o mi sbaglio?

In teoria si...