Aumento massa muscolare

[giova92]

Salve a tutti..sono un ragazzo nuovo del forum e ne approfitto per salutare tutte le persone di questo bellissimo sito! Vorrei avere dei consigli per mettere su massa muscolare. Qui di seguito elenco alcune mie informazioni che credo vi possano essere d'aiuto.. Sono un ragazzo di 16 anni, quasi 17 e frequento 3 volte la settimana la palestra, ormai da 8 mesi. Sono alto 1,75/1,76 e peso 60 kg. (credo di essere leggermente in sottopeso) In quanto a forza sono migliorato rispetto a prima,anche in definizione,essendo abbastanza magro.Però non riesco a prendere massa muscolare.. ci tengo a dire che prima della palestra ero alto 1,73 e pesavo 65 kg e avevo anche un po di pancia,poi frequentando la palestra sono sceso di peso e definito meglio.. ho cominciato anche da 1 settimana a prendere delle proteine in polvere whey che prendo solitamente 1 volta al giorno la mattina a colazione. Ci sarà sicuramente qualcosa che sbaglio..sicuramente nell'alimentazione,infatti non seguo diete (cosa che sbaglio a fare).. chiedo AIUTO a voi.. E scusate per la pergamena che vi ho scritto.. grazie a tutti!

[Silver85]

Ciao Giova, intanto, posta qui la tabella che fai in palestra

[giova92]

ciao,silver, domani ti posto la scheda che faccio in palestra perchè ora non me la ricordo e domani che vado in palestra me la copio e la scrivo qui..grazie ciao

[Silver85]

Ok, cmq si 1.75m x 60 Kg sei molto magro, cura molto anche la alimentazione!
Attendiamo la tabella!

[giova92]

Ciao silver,ecco la scheda he faccio in palestra . Viene cambiata tra 6 settimane(ma ne sono già passate 3-4 da quando la seguo) ed ha come obbietivo l’ipertrofia.

Lunedi: petto,bicipidi,addome
Croci su panca p. 12 10 8 (3serie) 12kg 14kg 16kg recupero 2 minuti
Spinte con bilanciere 12 10 8 (3serie) 25kg 30kg 35kg rec. 2min
Croci panca inclinata 12 10 8(3serie) 12kg 14kg 16kg rec. 2 min
Panca inclinata 12 10 8(3serie) 25kg 30kg 35kg rec. 2min
Curl bilanciere 12 10 8(3serie) 15kg 15kg 17kg rec. 2 min
Curl manubri 12 10 8(3serie) 8kg 8kg 8kg rec. 2 min
ADDOMINALI:
Ginocchia al petto 3 serie da 20 rec. 45 sec
Inversi 3 serie da 20 rec. 45 sec

Mercoledì: dorsali,tricipiti,lombari
Rematori manubri 12 10 8(3serie) 18kg 20kg 21kg rec. 2 min
Lat machine inversa 12 10 8(3serie) 50kg 50kg 55kg rec. 2 min
Pulley basso 12 10 8(3serie) 35kg 40kg 45kg rec. min
Singoli ai cavi 12 10 8(3serie) 20kg 20kg 20kg rec 2.min
Spaccacranio ai cavi (il personal trainer non me lo fa fare e in sostituzione mi fa attaccare ai cavi una mazza di ferro tipo quella della lat machine ma molto piu stretta e mi fare fare l’esercizio dei singoli ai cavi con 2 mani) 12 10 8(3serie) 40kg 45kg 50kg
Lower back 3 serie da 12 40kg rec. 45 sec
Iper extension 3 serie da 12 rec. 45 sec

Venerdì: spalle,gambe,addome
Alzate a 90 12 10 8(3serie) 12kg 12kg 14kg rec. 2 min
Press avanti 12 10 8(3serie) 25kg 25kg 30kg rec. 2 min
Alzate frontali 12 10 8(3serie) 5kg 5kg 6kg rec. 2 min
Leg extension 12 10 8(3serie) 50kg 50kg 50kg rec. 2 min
Leg press 12 10 8(3serie) 55kg 55kg 60kg rec. 2 min
Leg curl 12 10 8(3serie) 40kg 40kg 45kg rec. 2 min
Calf 4 serie da 20 40kg rec. 45 sec

[giova92]

Dimenticavo di dire forse la cosa piu importante.. Ho le scapole alate..forsè è per questo motivo che ho questa scheda e non faccio tutti gli esercizi che fanno i miei amici ciao..

[Silver85]

Intanto, tutto in 12 10 8 ha poco senso!
Una tabella usala x 6 settimane non di più.
La tabella x me andrebbe sistemata un po' sopratutto x quanto riguarda le serie e ripetizioni

[giova92]

ciao,puoi dirmi come sistemarla meglio? (comunque la scheda me l'ha fatta l'istruttore non io) grazie

[Silver85]

Guarda questa tabella ABC

http://www.bodyweb.com/massa/197652-valutazione-scheda-massa.html#post4607900

[giova92]

fatto ..è tipo quella che avevo prima..ed aveva come obbiettivo lo stesso l'ipertrofia..

[Silver85]

Beh direi che è meglio di quella tua attuale!
Puoi provare ad usarla x 6 settimane e vedere come va

[giuliomagno]

ciao,puoi dirmi come sistemarla meglio? (comunque la scheda me l'ha fatta l'istruttore non io) grazie

...va beh! Non sai quante me ne hanno rifilate a me di queste tabelle il primo anno

Vuoi un consiglio? Rileggiti bene tutto QUESTO TOPIC

Per quanto riguarda la massa..... hai mai calcolato la quantità di proteine che ingerisci al giorno? Fai due conti e poi dicci (sempre che gli altri macronutrienti siano ok)

ciao!

[giova92]

ciao,silver,vedendo la scheda che mi hai postato tu ho visto molti esercizi che non faccio,potresti correggermi la mia attuale rigurdo al numero di ripetizioni e le serie? così la inizio a fare già da domani..grazie

[giova92]

ciao giuliomagno,ho letto un po il topic che mi hai postato,sono d'accordo su tutto,ma infatti secondo me la cosa che sbaglio di piu è l'alimentazione,poichè l'allenamento e il riposo li faccio,(vado 3 volte a sett. in palestra non tutti i giorni,quindi ho tutto il tempo per far riposare i miei muscoli) provo anche a calcolare le proteine che mangio al giorno,ma non seguendo una dieta corretta a volte arrivo anche alle 100,110 proteine al giorno,(buone calcolando che peso 60 kg) altri giorni invece non arrivo a 60,70. (per questo mi sto aiutando con delle proteine in polvere).CIAO

[Silver85]

ciao,silver,vedendo la scheda che mi hai postato tu ho visto molti esercizi che non faccio,potresti correggermi la mia attuale rigurdo al numero di ripetizioni e le serie? così la inizio a fare già da domani..grazie

Non li fai perchè nn puoi farli o cosa?