Ciao a tutti,
mi alleno da circa un annetto,ma sempre un pò alla C@zz, cioè smettendo magari dei mesi ecc.. ecc..Ho Riniziato da gennaio con un full body per riprendere un po tutti i muscoli,ora da oggi vorrei iniziare con una scheda di massa con adeguata alimentazione...posterò anche quella nell altra sezione...
Sono alto 1.68cm x 64kg,con leggero grasso nella parte bassa dell'addome,se riesco a giorni posto anche qualche foto...
Ecco la mia idea:
Lunedì Dorso-Bicipiti
-Trazioni libere 4x6 150"
-rematore con Manubrio 4x6 120"
-Pulley 3x10 90"
-Curl su panca scott 3x8 90"
-Curl con manubri a martello 3x10 60"
-Concentrato con Manubrio 3x8 90"
Mercoledì Petto Tricipiti
-Panca piana 4x6 150"
-Petto inclinata a 30° con manubri 3x10 90"
-Croci panca 30° 4x12 60"
-Franch press 3x6 90"
-pushdown corda 3x12 60"
-Estensione manubrio dietro nuca 3x12 60"
Venerdì Spalle Addome
-Lento Avanti 4x8 120"
-Alzate frontali 3x10 90"
-Alzate Laterali 3x12 90"
-Scrollate Manubri 4x12 60"
-Addominali 10x12 60"
Sabato Gambe
-Squat 4x8
-Leg Press 4x10
-Leg extension 3x12
-Leg curl 4x6
-Calf in piedi 4x20
-Calf pressa 3x20
Volevo chiedervi come vi sembra,e se potete consigliarmi sulle gambe visto che le ho sempre trascurate e non so che esercizi fare....anche i tempi di riposo...per gli addominali 1 volta a settimana?
Grazie...l'alimentazione la posto in serata...
mi alleno da circa un annetto,ma sempre un pò alla C@zz, cioè smettendo magari dei mesi ecc.. ecc..Ho Riniziato da gennaio con un full body per riprendere un po tutti i muscoli,ora da oggi vorrei iniziare con una scheda di massa con adeguata alimentazione...posterò anche quella nell altra sezione...
Sono alto 1.68cm x 64kg,con leggero grasso nella parte bassa dell'addome,se riesco a giorni posto anche qualche foto...
Ecco la mia idea:
Lunedì Dorso-Bicipiti
-Trazioni libere 4x6 150"
-rematore con Manubrio 4x6 120"
-Pulley 3x10 90"
-Curl su panca scott 3x8 90"
-Curl con manubri a martello 3x10 60"
-Concentrato con Manubrio 3x8 90"
Mercoledì Petto Tricipiti
-Panca piana 4x6 150"
-Petto inclinata a 30° con manubri 3x10 90"
-Croci panca 30° 4x12 60"
-Franch press 3x6 90"
-pushdown corda 3x12 60"
-Estensione manubrio dietro nuca 3x12 60"
Venerdì Spalle Addome
-Lento Avanti 4x8 120"
-Alzate frontali 3x10 90"
-Alzate Laterali 3x12 90"
-Scrollate Manubri 4x12 60"
-Addominali 10x12 60"
Sabato Gambe
-Squat 4x8
-Leg Press 4x10
-Leg extension 3x12
-Leg curl 4x6
-Calf in piedi 4x20
-Calf pressa 3x20
Volevo chiedervi come vi sembra,e se potete consigliarmi sulle gambe visto che le ho sempre trascurate e non so che esercizi fare....anche i tempi di riposo...per gli addominali 1 volta a settimana?
Grazie...l'alimentazione la posto in serata...
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