Come perdere 25 kg di sovrappeso?

[podste]

Ciao a tutti sono nuovo di questo forum.
E' stato mio cugino Atomix a segnalarmelo e ne ho ricavato una buona impressione.
Ora spiego un attimo la mia situazione. Sono reduce da 3 anni di inattività fisica pressochè totale ed ho ripreso da 4 settimane la via della palestra.
Peccato che in questi tre anni abbia collezionato un fardello di 20 e passa chili che ora sono più che deciso a smaltire. Vorrei quindi qualche consiglio per ottimizzare la via verso la forma ideale.
Fornisco qualche dato: ho 27 anni, sono alto 1.79, peso 103 kg ed ho una percentuale di grasso corporeo del 34,3%, percentuale muscolo su massa magra 57,8%, con una situazione decisamente migliore nel distretto inferiore (dati presi 3 settimane fa).
Mi dicono che il mio peso ideale dovrebbe essere intorno ai 79 kg.
Attualmente mi alleno 5 volte a settimane per una durata di circa 1 ora e 40' al giorno così suddivise:
10' cyclette
15' tapis rulant (camminata in salita)
leg ext. 2x20
adduttor machine 2x20
pec deck stretto 2x20
6' cyclette
vertical traction 2x20
spalle (non mi ricordo come si chiama la macchina) 2x20
tricipiti (total body) 2x20
6' cyclette
bicipiti cavo basso 2x20
addominali alti 2x20
addominali obliqui 2x15
20'cyclette
10' step
Avete qualche consiglio da darmi rispetto a durata, frequenza, intensità degli allenamenti(il fattore dieta lo approfondirei in altra sede)? Magari anche qualche fonte su cui documentarmi?
Spero di incontrare troppe considerazioni sarcastiche, già sono in una brutta situazione di partenza

[Gawain]

Uk mio consiglio è di allenarti coi pesi 3 volte a settimana. Alla fine della sessione, almeno mezz'ora di esercizi cardio.
Gli altri giorni, concediti delle lunghe passeggiate.
In questo modo eviterai l'overtraining e forse otterrai risultati migliori faticando un po' di meno

Per la dieta, perchè non seguire una Zona col metodo dei blocchetti?

[wildcat]

Niente paura: ho perso 20 kg in 3 mesi l'anno scorso!

Organizzati così:
lunedì riscaldamento aerobico x 10', pesi LEGGERI, aerobica;
martedi aerobica, stretching, addominali;
mercoledì riscaldamento aerobico, pesi leggeri;
giovedi aerobica, stretching, addominali;
venerdi pesi più pesanti;
week end ricarica di carboidrati e si riparte!
Fai aerobica dopo i pesi, non prima!

I giorni di pesi leggeri fai serie un po' più lunghe con carichi medioleggeri, usa tecniche di resistenza (specialmnete stripping e superset x le spalle funzionano), usa manubri e bilanciewri, non le macchi ne!
Ad es:
alzate laterali 10+10+10
lento dietro 3x12
croci in superset con spinte su p. piana 3x12
leg extension in superserie con squat 4x15
curl panca a 45° in superserie con trazioni a presa inversa 3x12
leg curl in superset con stacchi gt 4x15
french curl in superset con spinte presa stretta 3x12
calf raise 2x20-30
iperestensioni 4xMAX

Pesi PESANTI:
squat 12-10-8-8
Stacco da terra 12-10-8-8
Rematore 10-8-8-6
Panca 8-6-6-4

Continua per almeno 60 gg, mangia bene, cioè non scendere sotto i 120 gr al giorno di carboidrati, mangia tante proteine e i risultati non tarderanno!

[mikeshell]

Originally posted by Gawain
Uk mio consiglio è di allenarti coi pesi 3 volte a settimana. Alla fine della sessione, almeno mezz'ora di esercizi cardio.
Gli altri giorni, concediti delle lunghe passeggiate.
In questo modo eviterai l'overtraining e forse otterrai risultati migliori faticando un po' di meno

Per la dieta, perchè non seguire una Zona col metodo dei blocchetti?

[MISTER X]

per perdere i kg di troppo devi puntare moltissimo sulla dieta.
fai anche sedute di aerobica.


e allenati max 3 volte a settimana.

con costanza e pazienza i risultati arriveranno.

[podste]

Innanzitutto grazie dei consigli.
In verità c'è una cosa che non mi è chiara. tutti coloro che mi hanno consigliato mi hanno messo in guardia dal rischio di overtraining, però non riesco a capire i meccanismi per i quali potrebbe essere eventualmente + rapida la perdita di peso allenandomi di meno e consumando quindi un minor numero di calorie.
Altra curiosità che ho riguarda il consumo dei grassi nell'allenamento cardio: a quanto ho capito il range più appropriato per bruciare una maggiore quantità di grassi è intorno al 60-70% della frequenza massima. Al di sopra di questa zona si cominciano a bruciare anche zuccheri. Ma con un allenamento più intenso la perdita ponderale è comunque maggiore rispetto ad un allenamento mirato alla perdita dei grassi oppure no?
E poi un'altra domanda: il fatto di aver ripreso una attività fisica regolare è un fattore che aumenta il metabolismo? In pratica, consumo un numero maggiore di calorie anche nei momenti di riposo?
Se possibile cercate di restare il più semplice possibile nelle risposte (sono un neofita, c'è scritto sotto il mio nick)grazie in anticipo

[Infinite77]

Innanzitutto....vi saluto tutti...erano secoli che non mi facevo più sentire...ma non vi ho traditi......piuttosto non riuscivo più ad effettuare il log in e mi limitavo a leggere i posts!!

bhè ...io penso di essere adatto a rispodere...io ho perso più di 30 kg.....io ho segfuito una tabella simile alla tua(o per lo meno a quella che hai proposto!)...e posso dire che non ne vale la pena!!
facendo cose molto meno noiose potrsti ottenere risultati migliori!!il consiglio adatto te lo ha dato gawain...allenati tre volte a settimana e fai mezz'ora di cardio dopo il workout(il w.o "per la definizione"non esiste)continuando allenandoti come un qualsiasi body builder!
fai mokltissima attenzione all'alimentazione!é quella la cosa principale!ciao

[MISTER X]

ciaoooo INFINITE77

quanto tempo.....

fatti sentì + spesso.

[darione]

io in circa un anno sono passato da 120 a 65/70 e per me e' stato fondamentale andare a correre quasi tutti i giorni

[Gawain]

Originally posted by podste
...tutti coloro che mi hanno consigliato mi hanno messo in guardia dal rischio di overtraining, però non riesco a capire i meccanismi per i quali potrebbe essere eventualmente + rapida la perdita di peso allenandomi di meno e consumando quindi un minor numero di calorie.

Se ti alleni troppo frequentemente (e magari hai già raggiunto il sovrallenamento) i livelli di cortisolo (ormone dello stress) saranno molto elevati e quelli del testosterone depressi. In queste condizioni è probabile una perdita del tessuto muscolare e un aumento della massa adiposa.

Altra curiosità che ho riguarda il consumo dei grassi nell'allenamento cardio: a quanto ho capito il range più appropriato per bruciare una maggiore quantità di grassi è intorno al 60-70% della frequenza massima. Al di sopra di questa zona si cominciano a bruciare anche zuccheri.

I carboidrati vengono bruciati comunque

Ma con un allenamento più intenso la perdita ponderale è comunque maggiore rispetto ad un allenamento mirato alla perdita dei grassi oppure no?

Sì, anche perchè la quantità di grassi bruciata è maggiore. Sottolineo quantità e non percentuale.
Faccio un esempio banale:

- con una sessione a bassa intensità supponi di consumare il 90% delle calorie derivanti dai grassi. La bassa intensità ti potrà far bruciare una piccola quantità di calorie, diciamo 100: 90 calorie derivano dai grassi.

- con una sessione ad alta intensità supponi di consumare il 50% delle calorie derivanti dai grassi: L'alta intensità ti potrà far bruciare una grande quantità di calorie, diciamo 300: 150 calorie derivanti dai grassi.

E poi un'altra domanda: il fatto di aver ripreso una attività fisica regolare è un fattore che aumenta il metabolismo? In pratica, consumo un numero maggiore di calorie anche nei momenti di riposo?

Sì, l'attività fisica mantiene il metabolismo accelerato per il resto della giornata (soprattutto se ti alleni al mattino)

[novellina]

Originally posted by Gawain


Se ti alleni troppo frequentemente (e magari hai già raggiunto il sovrallenamento) i livelli di cortisolo (ormone dello stress) saranno molto elevati e quelli del testosterone depressi. In queste condizioni è probabile una perdita del tessuto muscolare e un aumento della massa adiposa.

Se sono in sovrallenamento come me ne accorgo?
Quanto "è troppo"?

Originally posted by Gawain


Sì, anche perchè la quantità di grassi bruciata è maggiore. Sottolineo quantità e non percentuale.
Faccio un esempio banale:

- con una sessione a bassa intensità supponi di consumare il 90% delle calorie derivanti dai grassi. La bassa intensità ti potrà far bruciare una piccola quantità di calorie, diciamo 100: 90 calorie derivano dai grassi.

- con una sessione ad alta intensità supponi di consumare il 50% delle calorie derivanti dai grassi: L'alta intensità ti potrà far bruciare una grande quantità di calorie, diciamo 300: 150 calorie derivanti dai grassi.

Ma allora perchè si dice che facendo cardio ad alta intensità (+ del 70% della fc) non si ottiene domagrimento? Non sarebbe inve ce meglio farla ada altà intensità, visto quello che dici?

[Conan]

6 allenamenti settimanali, 3 coi pesi e 3 di sola aerobica.
Dieta iperproteica ed ipocoarboidrata.
Dopo un pò naturalmente bisognerà cambiare dieta ed allenamento, potresti chiedere a Biru che ha perso ben 30 kg senza rovinarsi quella massa magra che aveva.
Conan

[ErikZ]

3 sedute settimanali fullbody di cui una sola deve essere intensa una media e una leggera! prima delle sedute e dopo le sedute coi pesi esegui 10-15 min di cardio a bassa intensita' se non vuoi troppo a fare calcoli ti consiglio una dieta dissociata del tipo prima meta' della giornata carb. seconda meta' proteine non scordarti comunque i grassi buoni quali olio di oliva, lino ecc. usa latte scremato elimina merendine, patatine ecc..... limitati a un panino al giorno (tipo tartaruga non all'olio) elimina i condimenti elaborati nella pasta! elimina gli alcolici e limitati a un bicchiere di vino a pasto (se proprio non puoi farne a meno) meglio se rosso a pranzo, consuma della verdura verde cotta o cruda limita il sale.
ciao

[Gawain]

Originally posted by novellina


Se sono in sovrallenamento come me ne accorgo?
Quanto "è troppo"?

I sintomi dell'overtraining possono essere molti: dal semplice stallo negli esercizi, alla tachicardia, insonnia, nervosismo, calo dell'appetito, scarsa voglia di allenarsi, calo ponderale (di massa magra), ecc...

Ma allora perchè si dice che facendo cardio ad alta intensità (+ del 70% della fc) non si ottiene domagrimento? Non sarebbe inve ce meglio farla ada altà intensità, visto quello che dici?

Ad una bassa intensità la % dei grassi consumata è maggiore, ma le calorie consumate sono minori.
Inoltre, allenandosi ad alta intensità il tasso metabolico rimane alto per il resto della giornata, permettendo di consumare più calorie a riposo. Per questo motivo, si consiglia, solitamente, di allenarsi attorno al 70% della freq. max

[Conan]

Mhà...secondo me devi allenarti al amssimo in tutte e te le sedute di pesi e dividere il corpo, non full body....tipo petto/bicipiti/spalla vantai e laterali.....dorso/tricipiti/spalla dietro.....e gambe!
Poi 3 gg. a settimana 60' di sola aerobica.
La dieta? Carboidrati solo a colazione e poi solo proteine e verdure (cotte a cena e crude a pranzo), dopo l'allenamento di aerobica un paio di frutti a piacere.
Conan