Valutazione scheda massa

[lorenzoflorence]

Ciao, mi sono appena iscritto
Mi chiamo Lorenzo, ho 20 anni, sono alto 186cm e peso 68 kg.
Ho iniziato ad andare in palestra per 3 volte a settimana da un mese circa e, dopo un periodo di "assesto" il mio istruttore mi ha fatto questa scheda. Vorrei sapere cosa ne pensate, se c'è qualcosa di sbagliato, da cambiare da aggiungere, etc.. (contate che per ora le gambe non le faccio. Mi sono fatto male a calcetto e nei prossimi giorni mi devono rendere la risonanza magnetica. Per questo abbiamo deciso di aggiungerle dopo, quando saprò cosa ho)

La struttura è un A-B (se ci fossero state le gambe il mio istruttore mi ha detto cxhe avrebbe fatto anche "C")
Cmq:

A:

Addominali:
Crunch 4 serie da un numero max di ripetizioni con 60'' pausa
Crunch inverso uguale a sopra
Obliqui uguale a sopra
Petto:
Panca piana 4 serie da 10,8,8,6 con 180'' (aumentare peso ogni serie)
Croci panca inclinata 4*10 con 1820'' aum. peso ogni due serie
pectoral machine 4*10,8,8,6 con 180'' aum. ad ogni serie
Dorso:
Iperestensioni 4*15 con 120'' di pausa (magari aum. il peso del corpo con altri pesi)
Trazioni sbarra 4*max con 120'' (come le faccio queste? Nel senso il mio istruttore mi fa fare una serie con le mani larghe e poi stringendo sempre di più le mani)
Lat machine 4*10,8,8,6 con 120'' aum. ad ogni serie il peso
Rowing Machine come la lat machine

B:
Addominali: come A
Spalle:
Croci laterali 4*10 con 120'' di pausa aumentando peso ogni due serie
Lento dietro manubrio come sopra
Trazioni al mento 4*10,8,8,6 con 120'' ed aum. peso ad ogni serie
Bicipiti:
Flessioni con manubri (martello) 4*10 con 120'' aum. ogni 2
Flessioni con bilanciere 4*10,8,8,6 con 120'' aum. ad ogni serie
Panca scott come sopra
Tricipiti:
Estensioni al cavo 4*10,8,8,6 con 120'' di pausa aum. ad ogni serie
Parallele 4*max con 120''
French press come le estensioni al cavo

Volevo poi chiedere:
- L'allenamento, specialmente per il B, dura 2 ore (perlomeno a me). Sono io che perdo tempo (non mi sembra) oppure c'è qualcosa che non va? Ho letto che dovrebbe durare 90 min al max.
- Gli addominali mi sembrano un pò troppi sinceramente comunque, posso farli alla fine o per forza all'inizio?

Fatemi sapere cosa ne pensate Ringrazio da subito,
Lorenzo.

[lorenzoflorence]

Ragazzi please

[Silver85]

Ci ho dovuto lavorare un po' sopra...

A: Petto - Bicipiti - Trapezi - Addome

Petto:
Panca piana 6 8 8 10 (120 ")
Panca inclinata manubri 4x8 (120 ")
Croci panca inclinata 3*10 (90 ")
Dip alle parallele 2xMax (90 ")

Bicipiti:
Curl bilanciere ez in piadi 4x8 (120 ")
Curl alternato manubri da seduto 4x10 (90 ")

Trapezi:
Scrollate manubri 4x12 (90 ")

Addome:
Cruch vari 4x12-15 (45 ")


B: Dorso - Spalle - Tricpiti - Addome

Dorso:
Trazioni alla sbarra presa larga 4*Max (120 ")
Rematore manubri 4x8 (120 ")
Pulley basso 3x10 (90 ")

Spalle:
Lento avanti manubri 4x8 (120 ")
Alzate laterali 3x10 (120 ")
Alzate a 90° 4x12 (120 ")

Tricipiti:
Panca presa stretta 4x6
Push down 3x10

Addome:
Cruch vari 4x12-15 (45 ")

[Silver85]

Che giorni della settimana ti alleni?
Fai una AB o una ABA BAB ?

[lorenzoflorence]

Faccio un ABABABABAB... Mi alleno il lunedì il mercoledì ed il venerdì
Ti ringrazio per il tempo speso
E' fatta parecchio male quella di partenza?
Lorenzo

[lorenzoflorence]

Poi, cosa sarebbe panca a presa stretta?

[Silver85]

Faccio un ABABABABAB... Mi alleno il lunedì il mercoledì ed il venerdì

Mhm... allora ti sarà dura allenarti al 100% perchè se i muscoli nn hanno fisicamente il tempo di recuperare...
Mi spiego meglio...
Se alleni il petto e bicipiti il lunedì significa che indirettamente alleni anche spalle e tricipiti e al mercoledì non renderai al max ne per le spalle ne per il dorso dato che i bicipiti vengo usati bene!

Cmq prova e sappimi dire!

E' fatta parecchio male quella di partenza?

Abbastanza direi...

[Silver85]

cosa sarebbe panca a presa stretta?

YouTube - Panca stretta tricipiti 6x90 Kg (198 lbs)

In sostazna la differenza con la panca piana tradizionale è che tra i 2 pugni ci sono circa 30 cm e quindi alleni specificatamente i tricipiti

[lorenzoflorence]

Ieri sono andato a ritirare la risonanza magnetica al ginocchio e c'è scritto:
"Non si rilevano alterazioni di morfologia e di segnale a carico delle componenti articolari che presentano rapporti articolari conservati. Regolari per morfologia, dimensioni e segnale le cartilagini meniscali del comparto interno ed esterno. Regolari per morfologia, dimensioni, decorso e segnale i legamenti crociati anteriore, posteriore e callaterali. Non raccolte liquide in sede articolare. Regolare per morfologia, segnale e spessore il tendine rotuleo. Regolare il tessuto adiposo della borsa di Hoffa."

Praticamente non ho niente al ginocchio. Meglio così che non è niente di grave ma sento che c'è qualcosa che non va.
Cmq proprio per questo direi di riniziare a fare le gambe (magari senza forzare troppo all'inizio) che ne dici?

Potresti modificarmi un attimo la scheda che mi hai fatto prima con l'aggiunta delle gambe? A questo punto mi fido molto più di te che del mio istruttore (avevo già il sospetto che sapesse poco sinceramente).

C'è una cosetta però: la panca piana non posso farla (azz è uno dei miei esercizi preferiti) perchè quando spingo un pò di più mi viene un dolore alla mano dx che preferirei evitare. Notare che mi viene SOLO con quell' esercizio. Al posto del bilanciere per i pettorali ho sempre alzato i manubri dalla panca piana (con quelli no problem). Quindi niente panca piana stretta.

Ti ringrazio per la disponibilità silver85

[Silver85]

Quindi facciamo una tabella su 3 WO inserendo anche le gambe e levando la panca piana bilancere?!

[lorenzoflorence]

Premetto di saperne molto poco.. Perchè quel "?!" finale?
Purtroppo la panca piana non posso farla. E' importante ma non credo non esista un esercizio più o meno equivalente
Poi: 3 volte a settimana possono andar bene?

[Silver85]

Si, 3 volte a settimana ci stanno: lunedì, mercoledì e venerdì?

Direi che la tabella diventerà

A: Petto - Bicipiti - Trapezi
B: Gambe - addome
B: Dorso - Spalle - Tricpiti

[Silver85]

A: Petto - Bicipiti - Trapezi

Petto:
Panca piana manubri 6 8 8 10 (120 ")
Panca inclinata manubri 4x8 (120 ")
Croci panca inclinata 3*10 (90 ")
Dip alle parallele 2xMax (90 ")

Bicipiti:
Curl bilanciere ez in piadi 4x8 (120 ")
Curl alternato manubri da seduto 4x10 (90 ")

Trapezi:
Scrollate manubri 4x12 (90 ")

B: Gambe - Addome

Quadricipiti:
Squat 4x6 (120 ")
Leg press 4x10 (90-120 ")
Affondi 3x8 (90-120 ")

Femorali:
Leg curl 4x6 (90")

Polpacci:
Calf in piedi 3x15 (90")
Calf seduto 3x15 (90")

Addome:
Crunch vari 8x12-15 (45 ")


C: Dorso - Spalle - Tricpiti

Dorso:
Trazioni alla sbarra presa larga 4*Max (120 ")
Rematore manubri 4x8 (120 ")
Pulley basso 3x10 (90 ")

Spalle:
Lento avanti manubri 4x8 (120 ")
Alzate laterali 3x10 (120 ")
Alzate a 90° 4x12 (120 ")

Tricipiti:
Push down 3x10
Tricipiri dietro alla testa 3x8

[clandestino]

mi potete spiegare una cosa???

ho chiesto consigli in tute le sezioni del forum.
nessuno mi risponde,uno mi ha detto che verro bannnato per spam,a chi mi posso rivolgere per un consiglio su una scheda casalinga???
mi sono allenato a lungo in palestra,ho attreezzi sufficenti a casa per svolgere un allenamento decente........
qualcuno mi aiuta??QUALCUNO MI SPIEGA????????

[lorenzoflorence]

A: Petto - Bicipiti - Trapezi

Petto:
Panca piana manubri 6 8 8 10 (120 ")
Panca inclinata manubri 4x8 (120 ")
Croci panca inclinata 3*10 (90 ")
Dip alle parallele 2xMax (90 ")

Bicipiti:
Curl bilanciere ez in piadi 4x8 (120 ")
Curl alternato manubri da seduto 4x10 (90 ")

Trapezi:
Scrollate manubri 4x12 (90 ")

B: Gambe - Addome

Quadricipiti:
Squat 4x6 (120 ")
Leg press 4x10 (90-120 ")
Affondi 3x8 (90-120 ")

Femorali:
Leg curl 4x6 (90")

Polpacci:
Calf in piedi 3x15 (90")
Calf seduto 3x15 (90")

Addome:
Crunch vari 8x12-15 (45 ")


B: Dorso - Spalle - Tricpiti

Dorso:
Trazioni alla sbarra presa larga 4*Max (120 ")
Rematore manubri 4x8 (120 ")
Pulley basso 3x10 (90 ")

Spalle:
Lento avanti manubri 4x8 (120 ")
Alzate laterali 3x10 (120 ")
Alzate a 90° 4x12 (120 ")

Tricipiti:
Push down 3x10
Tricipiri dietro alla testa 3x8

Innanzitutto ti ringrazio nuovamente. Alcuen cose però:
. Ripeto che non me ne intendo ma chiedo non è un pò troppo leggerina come scheda? Nel senso alleno una volta la settimana e basta ogni muscolo (vorrei sapere il perchè)
. E' un ABC giusto? (no un ABB come scritto?) Come dovrei fare lunedi A martedì B e venerdì C giusto?
. Per quante settimane dura?
. Nelle serie dove si va ad aumentare le ripetizioni (es. 4* 6,8,8,10) devo andare a diminuire il peso ogni volta oppure no? Mentre nelle altre in cui il numero di rip è lo stesso il peso non varia vero?
. Al posto della panca piana con il bilanciere è uguale se faccio con i manubri? (come già scritto in qualche post fa, con quell' esercizio ho dei problemi)