Salve a tutti 
è con estremo timore e reverenza che posto in questa sezione... scusate se sono proprio inesperto.
questa settimana, causa lavoro/universita', ho deciso di prendermi 7 giorni di riposo totale. Vorrei sfruttare questi momenti per costruire con il vostro gentile aiuto la mia nuova scheda di allenamento. ho cercato di inserire gli esercizi che trovo piu' divertenti, ma sono conscio che ci saranno errori...
i miei dati sono questi: 1.81 e peso quasi 69.5. non so se possa esser utile ma a meta' dicembre le misure che mi han preso in palestra erano: Polso dx e sx 17 / avambr dx 28, avamb sx 27,5 / bic dx e sx 32 / spalle 115 / spalle dx e sx 45 / collo 40 / petto 98 / linea ombelico 80 / quad dx e sx 48 / polp dx e sx 34... mi han detto che la massa grassa è intorno al 6.5%
la dieta che sto seguendo la potete trovare qui (grazie a icehand): http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...magrire-2.html
la mia idea è quella di ottenere il massimo solo con alimentazione, quindi senza apporti di integratori. non ho un obietivo a breve termine, vorrei riuscire a mettere su un po' di peso buono in un anno o due, per arrivare a pesare intorno ai 75 kg, di piu' non è male
ma lo credo difficile
*********
vorrei organizzare la settimana come segue:
*lunedi*
karate
*martedi*
p/t
risc: 2 serie torsioni tronco, flessioni su braccia 2 serie, panca piana 2 serie al 30%, 1 serie dip alla macchina
panca piana
pull over
croci ai cavi su panca incl
estensioni con braccio singolo
piegamenti su panche parallele
tricipidi alla lat (fune o sbarra)
addominali, 6 esercizi 3x20
*mercoledi*
d/b
risc: 2 serie torsioni tronco, flessioni su braccia 2 serie, trazioni con peso alleggerito 2 serie, 2 serie alternate in piedi con man. 4 kg, 2 serie lat machine presa larga al 30%
trazioni
rematore con manubrio ed appoggio
lat presa stretta
concentrati
bicipiti alla scott ai cavi
hammer
corsa 20' a 140-150
*giovedi*
karate
*venerdi*
karate
*sabato*
s/g
risc: 2 serie torsioni tronco, flessioni su braccia 2 serie, 2 serie squat senza peso, 2 serie laterali con 4 kg, 2 serie frontali 4 kg
alzate laterali appoggiati con la testa alla panca
arnold press + 3 spinte
alzate frontali
pressa
add+abd
leg curl
addominali, 6 esercizi 3x20
*domenica*
corsa 40' a 140-150
*********
vorrei chiedervi se questo programma potrebbe andare e quante ripetizioni si debbano fare. io solitamente faccio 3 esercizi a gruppo e le serie sono 4 . 3 . 3, i recuperi li tengo sempre con cronometro intorno ai 90''. non c'e' un motivo particolare, ho iniziato cosi' e ho tenuto questa impostazione. girando per il forum vedo che per alcuni esercizi si consigliano solo 2 ripetizioni, per altre 4 e cosi' via...
altra domanda che mi frulla... di solito tengo sempre lo stesso peso e faccio 10 ripetizioni, in genere la terza serie non riesco mai a completarla. quando mi sento che carico poco aggiungo 1 o 2 kg e la volta dopo tento con la medesima impostazione.
vi allego anche la mia scheda dell'ultima settimana:
P/T
piana 4x10 - 50 kg
inclinata 3x10 - 45 kg
croci man. su p.incl 3x10 - 10kg
dip 4x10 - (ho tolto 20 kg dal mio peso)
french press con manubri 3x10 - 6kg
fune 3x10 - 30kg
*addominali*
D/B
trazioni 4x8 - con assistenza
lat mach con sbarra trazy 3x10 - 55kg
vertical row un braccio per volta 3x8 - 25kg
alternate in piedi con man 4x10 - 10kg
curl all'ercolina su banca piana 3x10 - 35kg
hammer in piedi 3x10 - 8kg
*corsa*
S/G
spinte seduto con man 4x10 - 10kg
arnold press seduto 3x10 - 8kg
in ss: alzate laterali 8 rip + alzate front 8 rip; entrambe in piedi con 6kg; 3x8
pressa piana 4x10 - 100kg
in ss: adduttori (25kg) e abduttori (30kg), 3x10
leg curl 3x10 - 15kg
*addominali*
ringrazio anticipatamente per lo spazio e chi abbia tempo e voglia di leggere ... magari anche rispondermi
buona domenica a tutti
è con estremo timore e reverenza che posto in questa sezione... scusate se sono proprio inesperto.
questa settimana, causa lavoro/universita', ho deciso di prendermi 7 giorni di riposo totale. Vorrei sfruttare questi momenti per costruire con il vostro gentile aiuto la mia nuova scheda di allenamento. ho cercato di inserire gli esercizi che trovo piu' divertenti, ma sono conscio che ci saranno errori...
i miei dati sono questi: 1.81 e peso quasi 69.5. non so se possa esser utile ma a meta' dicembre le misure che mi han preso in palestra erano: Polso dx e sx 17 / avambr dx 28, avamb sx 27,5 / bic dx e sx 32 / spalle 115 / spalle dx e sx 45 / collo 40 / petto 98 / linea ombelico 80 / quad dx e sx 48 / polp dx e sx 34... mi han detto che la massa grassa è intorno al 6.5%
la dieta che sto seguendo la potete trovare qui (grazie a icehand): http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...magrire-2.html
la mia idea è quella di ottenere il massimo solo con alimentazione, quindi senza apporti di integratori. non ho un obietivo a breve termine, vorrei riuscire a mettere su un po' di peso buono in un anno o due, per arrivare a pesare intorno ai 75 kg, di piu' non è male
ma lo credo difficile*********
vorrei organizzare la settimana come segue:
*lunedi*
karate
*martedi*
p/t
risc: 2 serie torsioni tronco, flessioni su braccia 2 serie, panca piana 2 serie al 30%, 1 serie dip alla macchina
panca piana
pull over
croci ai cavi su panca incl
estensioni con braccio singolo
piegamenti su panche parallele
tricipidi alla lat (fune o sbarra)
addominali, 6 esercizi 3x20
*mercoledi*
d/b
risc: 2 serie torsioni tronco, flessioni su braccia 2 serie, trazioni con peso alleggerito 2 serie, 2 serie alternate in piedi con man. 4 kg, 2 serie lat machine presa larga al 30%
trazioni
rematore con manubrio ed appoggio
lat presa stretta
concentrati
bicipiti alla scott ai cavi
hammer
corsa 20' a 140-150
*giovedi*
karate
*venerdi*
karate
*sabato*
s/g
risc: 2 serie torsioni tronco, flessioni su braccia 2 serie, 2 serie squat senza peso, 2 serie laterali con 4 kg, 2 serie frontali 4 kg
alzate laterali appoggiati con la testa alla panca
arnold press + 3 spinte
alzate frontali
pressa
add+abd
leg curl
addominali, 6 esercizi 3x20
*domenica*
corsa 40' a 140-150
*********
vorrei chiedervi se questo programma potrebbe andare e quante ripetizioni si debbano fare. io solitamente faccio 3 esercizi a gruppo e le serie sono 4 . 3 . 3, i recuperi li tengo sempre con cronometro intorno ai 90''. non c'e' un motivo particolare, ho iniziato cosi' e ho tenuto questa impostazione. girando per il forum vedo che per alcuni esercizi si consigliano solo 2 ripetizioni, per altre 4 e cosi' via...
altra domanda che mi frulla... di solito tengo sempre lo stesso peso e faccio 10 ripetizioni, in genere la terza serie non riesco mai a completarla. quando mi sento che carico poco aggiungo 1 o 2 kg e la volta dopo tento con la medesima impostazione.
vi allego anche la mia scheda dell'ultima settimana:
P/T
piana 4x10 - 50 kg
inclinata 3x10 - 45 kg
croci man. su p.incl 3x10 - 10kg
dip 4x10 - (ho tolto 20 kg dal mio peso)
french press con manubri 3x10 - 6kg
fune 3x10 - 30kg
*addominali*
D/B
trazioni 4x8 - con assistenza
lat mach con sbarra trazy 3x10 - 55kg
vertical row un braccio per volta 3x8 - 25kg
alternate in piedi con man 4x10 - 10kg
curl all'ercolina su banca piana 3x10 - 35kg
hammer in piedi 3x10 - 8kg
*corsa*
S/G
spinte seduto con man 4x10 - 10kg
arnold press seduto 3x10 - 8kg
in ss: alzate laterali 8 rip + alzate front 8 rip; entrambe in piedi con 6kg; 3x8
pressa piana 4x10 - 100kg
in ss: adduttori (25kg) e abduttori (30kg), 3x10
leg curl 3x10 - 15kg
*addominali*
ringrazio anticipatamente per lo spazio e chi abbia tempo e voglia di leggere
... magari anche rispondermi buona domenica a tutti
non mangio cose strane, cerco di seguire sempre la stessa dieta soprattutto carne pesce riso e pasta, molta verdura e legumi, frutta al matitno, quasi 0 latticini e dolci, solo miele nel latte al mattino.
ti credo che fan male le spalle..
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